Ottenere attraverso un attacco di panico
Dai sintomi di scuotimento dei nervi, tremori, sudorazione e intorpidimento a sentimenti di paura, ansia e persino imbarazzo - gli attacchi di panico possono essere estremamente difficili da affrontare. Se sei un malato di attacco di panico, potresti essere fin troppo familiare con la lotta di gestire questi sintomi. Gli attacchi di panico possono essere estremamente difficili da interrompere interamente. Tuttavia, ci sono modi per imparare come controllare meglio e ridurre i sintomi.
Lascia che il panico faccia il suo corso
Gli attacchi di panico di solito si manifestano all'improvviso, causando crescenti sentimenti di terrore e ansia. Questi attacchi sono spesso contrassegnati da fastidiosi sintomi fisici, come sensazioni di soffocamento, tremori , formicolio, battito cardiaco accelerato, difficoltà a deglutire e dolore al petto. Durante un attacco di panico, potresti provare sentimenti di spersonalizzazione e derealizzazione , in cui ti senti disconnesso da te stesso e dal mondo che ti circonda. Potresti diventare spaventoso che stai diventando "pazzo", perdendo il controllo, o avendo un ictus o un infarto.
Quando si passa attraverso un attacco di panico, può essere difficile concentrarsi su nient'altro che i sintomi. Puoi provare a respingere i tuoi pensieri sconvolgenti e le sensazioni fisiche, ma resistere ai tuoi attacchi di panico può effettivamente intensificare la tua ansia. Potresti anche temere i tuoi attacchi perché non li capisci. La prossima volta che un attacco di panico prende piede e questi sentimenti di terrore si insinuano, cerca di arrenderti ai sintomi e lasciare che l'attacco faccia il suo corso.
Ricorda a te stesso che i tuoi sintomi non possono ferirti e sapere che presto passerà. Inoltre, per aiutare a togliere la paura dall'ignoto, cerca di imparare il più possibile sugli attacchi di panico.
Respirare attraverso
Durante l'attacco di panico, potresti aver provato mancanza di respiro o iperventilazione.
Questi sintomi possono essere particolarmente fastidiosi in quanto può sembrare che non si riesca a respirare. Paura associata a mancanza di respiro può aumentare l'ansia durante un attacco di panico. Imparare a rallentare il respiro può essere essenziale per controllare i tuoi attacchi di panico e ridurre la paura.
Quando i sintomi di attacco di panico iniziano ad aumentare, cerca di concentrarti sul respiro . Potresti avere respiri rapidi e superficiali. Concentrati a rallentare il respiro. Può aiutare a mettere le mani sullo stomaco, notando come le tue mani e il centro si alzano quando fai un respiro completo e si abbassano quando espiri tutta l'aria. Prendere respiri lenti e deliberati ti aiuterà a calmarti e portare la tua consapevolezza al tuo respiro invece che ai tuoi sintomi.
Rilassa il tuo corpo
È difficile, se non impossibile, essere ansiosi quando il corpo è rilassato. Lasciare andare la tensione in tutto il corpo può davvero aiutarti a rimanere calmo durante un attacco di panico. Quando il panico inizia a insediarsi, inizia con il tuo esercizio di respirazione e fai semplicemente alcuni respiri profondi. Quindi attira la tua attenzione su come si sente il tuo corpo. Passa mentalmente attraverso ogni area del tuo corpo e rilassati intenzionalmente quell'area. Ad esempio, nota come si sentono il viso, le spalle e il collo.
Rilassa la tua fronte. Ammorbidisci gli occhi e le sopracciglia. Lascia andare la tensione attorno alla bocca, alla mascella e al collo. Arrotola le spalle indietro e permetti loro di riposare.
Se ti distrai quando cerchi di rilassarti , riporta delicatamente la tua attenzione al tuo respiro e ricomincia. Continua a passare attraverso ogni gruppo muscolare , facendoti strada verso il centro, le braccia, le mani, le gambe e i piedi. Quando hai finito, fai qualche respiro e ripeti, questa volta partendo dai tuoi piedi e facendoti risalire verso la cima della tua testa, rilasciando più profondamente ad ogni respiro.
Usa una distrazione
Quando i sintomi di attacco di panico si insinuano, può sembrare che la paura e l'apprensione stiano andando fuori controllo.
Quando ti senti sopraffatto dall'ansia, cerca di distogliere l'attenzione dalla tua esperienza fisica. Ad esempio, potrebbe essere utile parlare con una persona con cui sei o chiamare qualcuno sul tuo cellulare. Potrebbe essere necessario lasciare il luogo in cui ci si trova e provare i propri esercizi di respirazione e di rilassamento muscolare in un'area lontana da dove i sintomi di panico hanno avuto inizio.
Le distrazioni mentali possono anche aiutarti a sfuggire ai sintomi di panico. Il conteggio può essere una messa a fuoco semplice e facile. Puoi anche usare il conteggio con la tua tecnica di respirazione, completamente mentale ogni respiro. Ad esempio, inspira profondamente ed espira lentamente, contando uno. Quindi, ripetere un ciclo di respiro e contare due. Continua a ripetere fino a quando il tuo panico si placa.
Puoi anche spostare l'attenzione ripetendo affermazioni positive a te stesso. Durante un attacco di panico, potresti pensare a te stesso "Sono spaventato", "Non riesco a superare questo", "La gente probabilmente pensa che io sia pazzo." Sostituisci questi tipi di pensieri con affermazioni più incoraggianti. Prova a ripetere a te stesso affermazioni , ad esempio "Anche se mi sento spaventato, accetto me stesso", "Passerò attraverso questo" o "Sono forte".
Segui il tuo piano di trattamento
Se hai avuto attacchi di panico persistenti, assicurati di discutere i sintomi con il medico. Gli attacchi di panico sono raramente associati a un grave problema di salute, ma il tuo medico sarà in grado di escludere la possibilità di diverse condizioni mentali e mediche. A seconda dei sintomi e delle esigenze, il piano di trattamento può includere farmaci prescritti e psicoterapia . Il medico sarà in grado di assisterti nell'utilizzo di metodi efficaci per far fronte ai tuoi attacchi di panico.
Prenditi cura di te
Oltre a far fronte agli attacchi di panico, potrebbe essere necessario apportare alcune modifiche allo stile di vita per ridurre il senso generale di stress e ansia. Le tecniche di rilassamento , come la meditazione e lo yoga, possono aiutarti a ridurre l'ansia. Per diventare più calmo e rilassato, cerca di includere tecniche di rilassamento e parte della tua routine. Inoltre, praticando regolarmente queste tecniche quando non sei molto ansioso, potresti essere più preparato a usarle quando si verificano attacchi di panico.
Prenditi del tempo per la cura di te stesso partecipando ad attività che ti portano un senso di equilibrio, relax e benessere. Ad esempio, è stato riscontrato che l'esercizio fisico regolare aiuta a ridurre i livelli di stress e ansia. Puoi prendere in considerazione una varietà di attività alle quali puoi partecipare per migliorare la tua cura fisica, come camminare, ballare o andare in bicicletta. Inoltre, considera altre aree della vita che puoi incorporare nella tua routine di auto-cura, come hobby, alimentazione o spiritualità. Tendere ai tuoi bisogni e coltivare il tuo senso di benessere può aiutarti ad essere meglio equipaggiato per affrontare i tuoi sintomi di panico e ansia.
Tieni traccia dei tuoi progressi
Quando hai iniziato a lavorare sulla gestione dei tuoi attacchi di panico, può essere utile iniziare a monitorare i tuoi progressi. Questo può essere fatto attraverso l'uso di un diario di panico , un diario personale o un grafico dell'umore e dell'umore . Annota potenziali trigger, successi e battute d'arresto. Tenere traccia dei tuoi progressi può aiutarti a determinare che cosa ha funzionato per te e dove potrebbero esserci più possibilità di crescita.
fonti:
Bourne, Edmund J. (2005). The Anxiety and Phobia Workbook, 4th ed. Oakland, CA: New Harbinger.
Burns, DD (2006). Quando attacchi di panico: la nuova terapia di ansia senza droga che può cambiare la tua vita. Broadway Books: New York.
Silverman, Harold M. (2012). Il libro della pillola. 15 ed. Libri di Bantam: New York. 2010.