I perché e i come della meditazione trascendentale
La meditazione trascendentale, anche conosciuta come TM in breve, è una forma di meditazione semplice ed efficace che viene dimostrata dalla ricerca per essere efficace nel minimizzare l'ansia, aiutare le persone a gestire lo stress e persino abbassare la pressione sanguigna e portare altri benefici. Ha guadagnato popolarità negli anni '60, attirando anche l'attenzione dei Beatles, così come di altre celebrità e persone importanti da allora.
Puoi imparare questa forma di meditazione da un istruttore TM certificato in pochi giorni, ma puoi anche imparare le basi qui. Coloro che praticano la meditazione trascendentale possono sperimentare una diminuzione dello stress e dell'ansia in pochi minuti. Come con altre forme di meditazione, la pratica a lungo termine può portare a cambiamenti ancora più positivi, tra cui la resilienza allo stress, una minore ansia generale e una maggiore soddisfazione della vita. Vale sicuramente la pena dedicare qualche minuto per saperne di più.
Cos'è la meditazione trascendentale?
A differenza delle meditazioni basate sulla consapevolezza che si concentrano sulla liberazione della mente dei pensieri e riportano delicatamente l'attenzione al momento presente quando notate che la vostra mente ha vagato (come sarà), la TM si basa sul concentrarsi su un singolo mantra , ripetuto in silenzio. Questo mantra può essere diverso per ogni persona, e quelli che completano i programmi di allenamento sono generalmente assegnati mantra in base alle loro caratteristiche personali e dovrebbero essere una buona idea.
(In effetti, alcuni praticanti dicono che è "pericoloso" avere il mantra sbagliato).
Come funziona la meditazione trascendentale?
Per questa pratica, si consiglia di praticare 15-20 minuti due volte al giorno. Ciò comporta entrare in una posizione comoda, respirare attraverso il diaframma in modo rilassato e lasciare andare i pensieri del resto della giornata, come nella maggior parte delle pratiche di meditazione.
Quindi il mantra - di solito una singola parola o suono, come il quasi cliché di "om", mentre si concentra sulle sensazioni che si presentano. Questa è la pratica di base, che è abbastanza semplice da praticare. Molte persone trovano l'aspetto più impegnativo di questa forma di meditazione, così come altri, semplicemente prendendo il tempo di sedersi tranquillamente per questo tempo. Spesso, le persone che trovano più difficile dedicare del tempo alla pratica sono coloro che vivono vite stressanti, il che li rende buoni candidati per una tecnica di gestione dello stress semplice e accessibile in primo luogo.
Come la meditazione trascendentale si confronta con altre forme di meditazione
Ci sono stati centinaia di studi condotti su questa forma di meditazione che hanno dimostrato di essere efficace nella gestione dello stress e nella riduzione dell'ansia, così come in altre aree benefiche della salute fisica e mentale. Alcuni di questi studi sono meglio condotti di altri, tuttavia, come osservato dal ricercatore Adam Holt, che ha esaminato 55 studi sulla MT e un'altra forma di meditazione ampiamente studiata. L'altra forma di meditazione che è stata ampiamente studiata è la riduzione dello stress basata sulla consapevolezza (MBSR) , e ci sono ancora più prove che mostrano forti benefici con questa tecnica.
La principale preoccupazione per gli studi condotti su TM era che potevano esserci stati bias di selezione: alcuni degli studi potrebbero aver selezionato partecipanti che erano più interrotti per la pratica e mostrerebbero una risposta positiva. C'erano, tuttavia, molti studi in cui i partecipanti hanno mostrato miglioramenti con soggetti assegnati casualmente al gruppo TM o un controllo, mostrando un vero legame tra la pratica e gli esiti benefici. Entrambe le forme di meditazione erano collegate con l'aumento della materia grigia, lo stress diminuito e risultati psicologici positivi come l'auto-accettazione, lo scopo nella vita e l'autonomia.
MBSR è stato trovato per essere più utile dal corpo degli studi esaminati, tuttavia. È stato associato a una maggiore longevità e immunità cellulare e al recupero del sistema immunitario dopo lo stress e una minore risposta infiammatoria. C'è anche più ricerca che lo supporta come strumento per ridurre i sintomi di stress, ansia, depressione e persino insonnia. Tuttavia, molte persone ritengono che la MBSR sia più difficile da praticare e il tipico programma di allenamento MBSR dura otto settimane rispetto a un programma di allenamento di quattro giorni per TM, quindi questo può rendere la meditazione trascendentale l'opzione più attraente e più accessibile a molte persone . Data la quantità di ricerche condotte su TM, mostra grandi promesse, ma molte ricerche dovrebbero essere condotte, secondo molti psicologi, in modo che possiamo sapere ancora di più su questa tecnica potenzialmente utile ed efficace.
Ci sono altre semplici tecniche di meditazione come sedersi tranquillamente con l' aromaterapia e concentrarsi sulle sensazioni del profumo - una forma di meditazione basata sulla consapevolezza - o sedere tranquillamente in un bagno e concentrarsi sulle sensazioni fisiche - anche basate sulla consapevolezza - ma questi tipi di meditazione sono meno studiati, quindi è più difficile confrontarli con le tecniche più popolari di TM e MBSR di base. Tuttavia, molte persone le trovano utili e molti dei benefici generali della meditazione possono essere considerati applicabili, quindi se la TM non fa appello, ci sono molti altri modi per meditare che dovrebbero essere provati prima di abbandonare l'idea di meditazione del tutto.
Ricerca sui benefici della meditazione trascendentale
La meditazione trascendentale è stata associata a molti benefici per il benessere mentale e fisico. Alcuni dei maggiori benefici sono legati al funzionamento del cervello, alla salute del cuore e, naturalmente, alla gestione dello stress e al sollievo dell'ansia. Inoltre, è stato trovato utile per la depressione, l'insonnia, il trattamento delle dipendenze, il disturbo da stress post-traumatico , il disturbo da deficit di attenzione, i disturbi dello spettro autistico e persino l'Alzheimer.
Uno studio del 2017 ha esaminato 8 studi di meta-analisi, nel senso che si trattava di uno studio che ha esaminato diversi studi che hanno esaminato altri gruppi di studi: in tutto, questa è stata un'analisi di dozzine di studi e migliaia di partecipanti. Hanno scoperto che, mentre c'erano alcuni risultati contrastanti, la tendenza generale era che la TM è efficace nel ridurre la pressione sanguigna. Questa evidenza è abbastanza forte che l'American Heart Association raccomanda che la MT sia considerata nella pratica clinica.
Un'altra meta-analisi nel 2014 ha studiato 14 articoli di ricerca che hanno esaminato 16 studi e 1295 partecipanti. Rispetto ai gruppi di controllo che hanno ricevuto il trattamento regolare per l'ansia, questo studio ha rilevato che la TM era efficace nel ridurre al minimo l'ansia di tratto. L'ansia di tratto è il tipo che non viene semplicemente come uno stato d'animo passeggero, ma piuttosto come un'esperienza regolare. I risultati hanno anche mostrato che i soggetti hanno mostrato riduzioni sostanziali dell'ansia durante le prime due settimane di pratica, ma che queste riduzioni potrebbero ancora essere sostenute tre anni dopo. È interessante notare che coloro che hanno sperimentato i più alti livelli di ansia di tratto all'inizio dello studio - quelli compresi nell'intervallo tra 80 e 100 percentile, come veterani con PTSD e detenuti - hanno sperimentato la maggiore riduzione dell'ansia, riducendo in genere i loro livelli di ansia al 53 ° al 62 ° intervallo percentile.
Un altro interessante studio del 2015 ha esaminato gli effetti della MT sugli studenti delle scuole superiori e ha scoperto che ha funzionato bene non solo per i loro livelli di stress, ma anche per il loro lavoro accademico. Più in particolare, un gruppo di non laureati che hanno partecipato a un programma di MT chiamato "Quiet Time", dove hanno praticato la MT per quindici minuti due volte al giorno. Dopo diversi mesi nel programma, gli adolescenti hanno ottenuto punteggi più alti in termini di resilienza e minori preoccupazioni per l'ansia. Coloro che passavano più tempo in questo tipo di meditazione sperimentarono maggiori diminuzioni nell'ansia. Nel complesso, questo gruppo ha affermato di aver sperimentato un sonno migliore, una maggiore felicità e una maggiore sicurezza in se stessi.
Metodi di apprendimento della meditazione trascendentale
Secondo un sito ufficiale di Meditazione Trascendentale, gestito da un'organizzazione no profit di base, la TM deve essere insegnata in quattro giorni consecutivi da un insegnante TM certificato. (Questo può essere molto utile, ma anche un po 'costoso.) Poiché la ricerca sulla MT si basa principalmente sul tipo di pratica appresa in questo modo, i benefici precisi che vengono mostrati nella ricerca possono dipendere dall'aver imparato la tecnica da un istruttore certificato attraverso questo metodo. E, in modo simile allo yoga, il processo di apprendimento da un istruttore rispetto all'apprendimento da un libro significa che potresti non sapere se lo stai facendo in modo ottimale. Potresti non avere un esperto lì per correggere la tua pratica, ma potresti comunque trovare dei benefici. I gruppi di TM ti diranno anche che è molto importante quale mantra ti viene dato e che non puoi condividere il tuo mantra con nessuno o diventerà inefficace. Questo è ovviamente molto difficile da ricercare, quindi devi decidere tu stesso se sei d'accordo.
Detto questo, ci sono molti libri e video popolari che possono insegnare le tecniche TM, con molte persone che dicono di aver sperimentato risultati fantastici con la pratica appresa in questo modo. Se imparare da un istruttore certificato non è il tuo piano in questo momento, è ancora possibile imparare abbastanza sulla MT per avere una pratica vantaggiosa. Puoi sempre iniziare lentamente e imparare TM attraverso un libro, un video o questo articolo e ampliare la tua pratica in futuro, collaborando con un istruttore se ritieni che sia necessario.
> Fonti:
> Tieni, Adam. (2015). Riduzione dello stress basata sulla consapevolezza e meditazione trascendentale: stato attuale della ricerca. Journal of Patient-Centered Research and Reviews, Vol 2 , Iss 2, Pp 64-68.
> Ooi, Soo Liang; Giovino, Melisa; Pak, Sok Cheon. (2017). Recensione: Meditazione trascendentale per abbassare la pressione sanguigna: una panoramica di revisioni sistematiche e meta-analisi. Terapie complementari in medicina, 34 : 26-34.
> Orme-Johnson, David W .; Barnes, Vernon A .. (2014). Effetti della tecnica di meditazione trascendentale su ansia di tratto: una meta-analisi di prove controllate randomizzate. Journal of Alternative & Complementary Medicine, 20 (5): 330-341.
> Wendt, Staci; Hipps, Jerry; Abrams, Allan; Grant, Jamie; Valosek, Laurent; Nidich, Sanford. (2015). Praticare la meditazione trascendentale nelle scuole superiori: relazione con il benessere e risultati scolastici tra gli studenti. Academic Journal Contemporary School Psychology, Vol. 19 (4), 312-319.