Settimana quattro e ultima lezione del programma How to Meditate
A volte la sfida più grande nell'apprendimento di una nuova abilità o pratica come la meditazione è imparare come adattarla alla tua routine. La maggior parte di tutti ha quei giorni in cui è un'impresa persino aver fatto una doccia, per non parlare del fatto che il tempo è stato messo da parte per sedersi tranquillamente e meditare.
Questo è l'obiettivo della settimana quattro del programma How to Meditate . Questa settimana imparerai come adattare la tua pratica di meditazione alla tua giornata intensa, forse quando ne hai più bisogno.
Fornisci le competenze descritte di seguito in una prova per una settimana. Consideralo un esperimento di una settimana per imparare come prendere ciò che hai imparato nel "mondo reale". Impegnarsi a seguire questi semplici passaggi ogni giorno della settimana.
Cosa farai
Una buona pratica di meditazione non termina quando il timer si spegne. Troppo spesso, una volta interrotta una sessione di meditazione, possono essere necessari solo pochi istanti prima di essere catturati dagli stress e dalle routine del giorno e molti dei benefici di aver meditato vengono cancellati. La meditazione non dovrebbe essere vista come una pausa temporanea, ma piuttosto un processo di trasformazione che arricchisce la tua vita e le vite intorno a te. Questa settimana lavoreremo per portare la meditazione "fuori dal cuscino" e nel resto della tua vita.
Come funziona
Aggiungendo brevi "promemoria" o "mini" pratiche nella tua giornata, puoi mantenere alcuni dei benefici della meditazione tutto il giorno. Usando alcune semplici tecniche per ottenere un breve stato meditativo, sarai in grado di svolgere la tua pratica meditativa nelle tue attività quotidiane per raggiungere una calma e una concentrazione durature.
Ottenere motivati per la settimana 4
Con queste pratiche, sarai in grado di evocare uno stato meditativo - per quanto breve - ogni volta che hai bisogno di calma o creatività nella tua vita. Fare meditazioni in una varietà di ambienti ti aiuterà a rimanere concentrato e a controllare la tua mente. Non sarai influenzato dalle emozioni impulsive e potrai concentrarti maggiormente su ciò che vorresti fare.
I passaggi per meditare ogni giorno
Qui di seguito sono sei tecniche per lavorare la meditazione e la consapevolezza che viene con esso nella tua vita quotidiana. Prova almeno uno di questi ogni giorno questa settimana per trovare ciò che funziona meglio per te:
- Meditazione Chore : qualsiasi compito ripetitivo può essere trasformato in una meditazione semplicemente aggiungendo un elemento di messa a fuoco. Ad esempio, puoi contare i tuoi respiri mentre pulisci i banconi, pieghi il bucato o lava i vetri. Qualsiasi lavoro di routine che sia automatico e non richieda il processo decisionale mentre lo stai facendo funziona bene. Prendi un momento per la consapevolezza.
- Meditazione a piedi: mentre fai una passeggiata, collega la respirazione con i tuoi passi. Una pratica tradizionale di meditazione ambulante (resa popolare dal monaco vietnamita Thich Nhat Hanh) è di fare un passo con ogni respiro. Questa pratica di meditazione a piedi lenti può essere molto potente. Se non hai il tempo o il luogo per camminare lentamente, allora fai un respiro ogni due o tre passi mentre cammini lungo il corridoio, attraverso un parcheggio o in un negozio.
- Meditazione di esercizi: trasforma l'esercizio in meditazione focalizzando la tua energia mentale sul tuo corpo. Immagina la spinta e la trazione dei tuoi muscoli. Senti come il tuo corpo si adatta con garbo ai tuoi movimenti. Lasciati stupire dal tuo equilibrio. Ancora meglio, prova un programma di esercizi che è radicato nel respiro e nella consapevolezza come il Tai Chi o lo yoga.
- Due respiri: prendere due respiri semplici e consapevoli può impegnare il tuo stato meditativo in qualsiasi momento della giornata. Fai due respiri prima di fare una telefonata, rispondere ad una e-mail o avviare la tua auto. Questo è un ottimo modo per portare la meditazione nella tua giornata dozzine di volte, in particolare nel mezzo di una giornata intensa o stressante quando ne hai più bisogno.
- Sound Cue: scegli un suono particolare e fai due respiri ogni volta che lo senti. Tradizionalmente, i monaci lo farebbero quando sentirono il suono del vento e le campane del tempio. Scegli un suono che si verifica frequentemente nelle tue impostazioni. Puoi prendere una pausa di cinque secondi nel tuo pensiero ogni volta che senti il cellulare di qualcun altro, per esempio.
- Transizioni: le transizioni sono le volte in cui si passa da un'impostazione all'altra. Tornando a casa dal lavoro, ad esempio, è una transizione dal tuo sé professionale a quello privato. Durante alcuni incontri, puoi passare a uno stile personale diverso per ottenere qualcosa. Anche l'ora di pranzo può essere una transizione per te. Tradizionalmente, i monaci si fermavano ogni volta che attraversavano una soglia e passavano da una stanza all'altra. Scegli alcune transizioni nella tua vita quotidiana (come salire sulla tua macchina, entrare nel tuo posto di lavoro e aprire la porta principale) e fare una pausa meditativa di cinque secondi prima di entrare nella nuova impostazione. Forse riuscirai persino ad aprire un determinato programma per computer o a controllare la tua e-mail come una transizione.
Il tuo impegno per la meditazione questa settimana: "Questa settimana proverò almeno una di queste brevi pratiche di meditazione ogni giorno."
Suggerimenti
- Non essere tentato di sostituire queste pratiche per la tua meditazione quotidiana . Devi mantenere la tua abitudine quotidiana di sederti e concentrarti. Questa abitudine ti consentirà di utilizzare queste pratiche in modo efficace. Sviluppa i tuoi "muscoli della meditazione" sedendoti e concentrandoti. Queste nuove applicazioni riguardano l'utilizzo di quella nuova forza nella tua vita quotidiana per una spinta in più.
- All'inizio, prova a scegliere le pratiche che puoi fare quando sei da solo. È difficile prendere due respiri consapevoli mentre si parla con qualcuno, o anche quando si è in una situazione in cui altre persone possono guardarti. La tua auto è un ottimo posto per un po 'di privacy. Mentre stai lavorando al computer o fai il bucato, sono anche dei bei momenti per questi momenti di meditazione.
- Guarda un libro di anatomia e ammira il corpo umano. Mentre attraversi la tua giornata, puoi fare una "meditazione di esercizio" che si concentra su qualunque cosa stia facendo il tuo corpo. Potresti semplicemente camminare, digitare o salire le scale. Immagina come funzionano i muscoli e i nervi. Fatti intimorire dal tuo stesso corpo.
Pronto per altro?
Se vuoi fare di più, prova a sviluppare una pratica di consapevolezza. Nella consapevolezza, l'idea è di essere consapevoli di qualunque cosa tu stia facendo. L'opposto della consapevolezza è un'azione automatica. Scegli qualcosa che fai spesso durante il giorno, come aprire una porta.
Puoi essere consapevole di te stesso aprendo la porta ogni volta? Sei davvero presente mentre apri la porta? Sei consapevole della tua mano sulla porta, della porta che si apre, del tuo corpo che attraversa e della porta che si chiude dietro di te? O è un processo automatico senza consapevolezza?
Sviluppa le tue capacità di consapevolezza scegliendo qualcosa che fai spesso e cercando di essere consapevole di te stesso facendolo ogni volta. È molto più difficile di quanto sembri e richiede pratica.
Il completo Come meditare il programma
Ecco l'intero programma dall'inizio alla fine. Anche dopo aver completato le quattro settimane complete, queste lezioni e questi suggerimenti sono ottimi da avere a portata di mano per promemoria e lezioni mentre sviluppi la tua pratica più pienamente.