L'aiuto dell'ansia sociale può venire in molte forme. Sebbene il trattamento sia disponibile ed efficace per il SAD, solo il 25% delle persone con il disturbo riceve mai un trattamento. Pur non essendo un sostituto per il trattamento professionale, per coloro che altrimenti non potrebbero ricevere alcun aiuto, l'auto-aiuto è un buon punto di partenza. Le strategie di auto-aiuto per il disturbo d'ansia sociale possono essere utilizzate a casa per superare i sintomi.
Pratica la respirazione profonda
Avere ansia sociale significa che probabilmente non hai avuto molte esperienze positive in situazioni sociali. Un modo per aumentare la probabilità di avere queste esperienze positive è che il tuo corpo sia in uno stato rilassato. Quando il tuo corpo è rilassato, il tuo respiro è lento e naturale, e la tua mente è libera da pensieri negativi, sarà più facile divertirsi con gli altri.
Probabilmente respiri troppo velocemente in situazioni che provocano ansia, il che a sua volta peggiora gli altri sintomi d'ansia. Questo fa parte della "risposta lotta o fuga". Di seguito sono riportati alcuni passaggi per gestire la tua respirazione ansiosa e superficiale.
- Contare il numero di respiri che si prendono in un minuto (contare un inalare ed espirare come uno). Prendi nota di questo numero. La persona media prenderà da 10 a 12 respiri al minuto.
- Concentrati sul tuo respiro. Inspirare ed espirare attraverso il naso. Fai respiri profondi dal diaframma anziché respiri superficiali dal petto. Inspirare per 3 secondi ed espirare per 3 secondi (usare un orologio o un orologio con una lancetta dei secondi). Mentre espiri, pensa "rilassati" e allenta la tensione nei muscoli. Continua a respirare in questo modo per 5 minuti.
- Contare di nuovo i respiri al minuto e vedere se il numero è diminuito.
- Pratica questa tecnica di respirazione 4 volte al giorno quando sei già rilassato.
Quando sei in situazioni sociali, assicurati di respirare nel modo in cui hai praticato. Col tempo, questo modo di respirare diventerà automatico.
Ridurre il pensiero negativo
Se vivi con ansia sociale, probabilmente interpreti male i commenti o le espressioni facciali fatte da altre persone.
In particolare, ci sono due schemi di pensiero comuni che possono contribuire alla tua ansia.
- Lettura della mente. Presumi di sapere cosa pensano gli altri di te (es. "Tutti possono vedere quanto sono ansioso").
- Personalizzazione. Presumi che i comportamenti degli altri siano correlati a te (ad es. "Sembra annoiato, non avrei dovuto invitarlo a questo film").
I pensieri che hai sono così automatici che probabilmente non ti accorgi nemmeno che stai pensando a loro. Di seguito sono riportati alcuni passaggi per gestire meglio i tuoi pensieri negativi.
- Ripensa a una situazione sociale recente in cui ti sentivi ansioso. Annota quali sono stati i tuoi pensieri negativi prima, durante e dopo la situazione.
- Porsi domande per sfidare i tuoi pensieri negativi. Ad esempio, se il tuo pensiero automatico negativo era "Le persone stanno sbadigliando, devono pensare che sono noioso", chiediti "Potrebbe esserci una spiegazione diversa?" In questo caso, il tuo pensiero alternativo potrebbe essere "Probabilmente non aveva niente a che fare con me, erano solo stanchi".
- Cerca di notare i pensieri negativi automatici che hai prima, durante e dopo le situazioni sociali temute e sfidali con alternative.
Di fronte alle tue paure
Anche se a breve termine, evitare situazioni temute può ridurre l'ansia, a lungo termine limita fortemente la tua vita.
Inoltre, il numero di situazioni che temi aumenta man mano che la paura diventa più generale. D'altra parte, l'esposizione graduale a situazioni sociali contribuirà a ridurre l'ansia che si associa a loro.
Di seguito sono riportati alcuni passaggi per superare l'evitamento .
- Identifica le 10 situazioni principali che eviti.
- Per ogni situazione nell'elenco, suddividila in una serie di passaggi, aumentando in difficoltà. Ad esempio, se hai paura di essere al centro dell'attenzione, i tuoi passi potrebbero assomigliare a questo:
- Racconta una divertente storia su di te a un gruppo di persone che conosci bene.
- Racconta una divertente storia su di te a un gruppo di persone che non conosci bene.
- Dì la tua vera opinione a un gruppo di amici.
- Metti la tua vera opinione su un gruppo di estranei.
- Fai un brindisi a cena con persone che conosci bene.
- Fai un brindisi a cena con persone che non conosci bene.
- Pratica ogni passo quanto necessario prima di passare a quello successivo. Se noti ansia, sfida il tuo pensiero negativo e usa la tecnica della respirazione lenta per rilassarti.
Nota che l'elenco specifico che crei dipenderà dalle tue paure. Ad esempio, potresti avere più paura di parlare di fronte a persone che conosci bene rispetto a una folla di estranei. In questo caso, invertiresti gli elementi nell'elenco.
Una parola da
Nel corso del tempo, mentre pratichi il rilassamento, sfidi i pensieri negativi e affronta situazioni temute, troverai più facile rimanere senza ansia in situazioni stressanti. Questo dovrebbe aiutare ad alleviare la tua ansia sociale. Tuttavia, se si soffre ancora di grave ansia su base giornaliera, è importante consultare il proprio medico o un professionista della salute mentale, in quanto può essere consigliabile un trattamento tradizionale come farmaci o terapia cognitivo-comportamentale.
fonti:
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