Come rompere una cattiva abitudine

Interrompi il ciclo

Le abitudini sono una parte preziosa di uno stile di vita sano perché i buoni comportamenti quotidiani si bloccano quando diventano automatici. Tuttavia (anche se non sempre è possibile ammetterlo) tutti noi abbiamo cattive abitudini, che possono andare dal semplice inconveniente (mangiarsi le unghie) alla seria longevità - minacciando (fumare). Quindi, come puoi rompere una cattiva abitudine?

Secondo il National Institutes of Health (NIH) degli Stati Uniti, non esiste una risposta unica che possa funzionare per tutti, ma solo prendere coscienza dei propri comportamenti negativi è un primo passo importante.

Dal momento che le abitudini si sviluppano con la ripetizione, capire il modello che supporta una cattiva abitudine può quindi aiutarti a cortocircuitare il ciclo.

Come afferma il reporter investigativo del New York Times Charles Duhigg nel suo autorevole libro The Power of Habit , tutti i comportamenti indesiderati condividono questi tratti fondamentali:

Come si rinforza una cattiva abitudine?

È facile vedere che un'abitudine come lavarsi i denti può essere scatenata dall'ora di andare a dormire (la stecca), i denti che si lavano (segue la routine) e la ricompensa erogata (la bocca ha un sapore pulito e fresco, la prontezza della buonanotte è in corso). Ma, come scrive Duhigg, anche i comportamenti negativi offrono una ricompensa di qualche tipo. Forse è un sollievo dall'ansia, come potrebbe essere nel caso del fumo di sigaretta; forse hai bisogno del contatto sociale e lo trovi più facilmente con troppi drink al bar dopo una giornata stressante al lavoro.

A meno che tu non provi a dissezionare i potenti componenti di questo ciclo, sei destinato a ripetere la cattiva abitudine.

Secondo la ricerca di Duhigg, l'unico modo per cortocircuitare il modello abituale è identificare la stecca, la routine e la ricompensa che forniscono. Poiché l'abitudine (la routine) potrebbe essere più ovvia come il comportamento che stai cercando di eliminare, la sfida più grande può essere l'isolamento della stecca e della ricompensa.

Trova la Cue

Suggerisce di annotare almeno cinque eventi che si verificano nel momento in cui l'impulso per il comportamento automatico colpisce, per rivelare la stecca. Chiediti chi altro è sulla scena, a che ora del giorno o cosa è successo immediatamente prima? Dopo alcuni giorni, la stecca dovrebbe diventare evidente.

Identifica il premio

Questo può essere più difficile, scrive Duhigg e potrebbe richiedere un po 'di sperimentazione. Prova a modificare la routine per ottenere una ricompensa diversa (è l'aria fresca? Una distrazione? Un aumento di energia?). Sii curioso e aperto a tutto ciò che scopri - ti consiglia di annotare le tue impressioni o emozioni mentre la routine si conclude - dopo alcuni tentativi, la ricompensa può essere rivelata.

Piccole modifiche fanno una grande differenza

A volte un semplice tweak può far deragliare un'abitudine radicata. Ad esempio, un gruppo di psicologi guidati da David Neal della University of Southern California ha studiato soggetti che mangiavano popcorn in un cinema. L'ambientazione del cinema era la stecca contestuale, ei soggetti mangiavano il pop-corn indipendentemente dal fatto che fossero affamati, e anche quando era stantio. Quando è stato chiesto di usare la loro mano non dominante (ad esempio, un braccio destro costretto a mangiare con la mano sinistra), tuttavia, il cibo abituale si è fermato. Pubblicato nel 2011 nel Bollettino di Psicologia della personalità e sociale , lo studio conclude che interrompere il modello di consumo automatico ha portato i soggetti a "mangiare sotto il" controllo intenzionale ".

In altre parole, l'abitudine al mangiare inconscia si fermò e i soggetti divennero più consapevoli di ciò che stavano facendo.

Tutte queste informazioni dovrebbero aiutarti a escogitare un piano per rompere una cattiva abitudine e forse sostituire un comportamento più sano o più positivo al posto di quello negativo. Se è il contatto sociale che desideri, pianifica una passeggiata con un amico invece di bere alla fine del tuo turno di lavoro; se è un momento di calma in una giornata frenetica, considera una sessione di mini-meditazione per rimettere a fuoco. Per consigli su come smettere di fumare, trova consigli e strumenti dalla nostra guida per smettere di fumare qui .

fonti:

Rompere le cattive abitudini. Scheda informativa pubblica degli Istituti nazionali di salute degli Stati Uniti. https://newsinhealth.nih.gov/issue/jan2012/feature1

Charles Duhigg. Il potere dell'abitudine: perché facciamo quello che facciamo nella vita e negli affari. Casuale. 2012.
https://www.penguinrandomhouse.com/books/202855/the-power-of-habit-by-charles-duhigg/

David T. Neal, Wendy Wood, Mengju Wu e David Kurlander. "La spinta del passato: quando persistono le abitudini nonostante il conflitto con i motivi?" Pers Soc Psychol Bull 2011 37: 1428.

Abitudini. Foglio informativo della US National Library of Medicine Consumer Health Informatics Research Resource (CHIRr). https://chirr.nlm.nih.gov/habits.php