Quando hai un'emozione intensa, può essere difficile sapere cosa fare. Se hai un disturbo di personalità borderline (BPD), le tue emozioni possono essere travolgenti.
I sintomi della BPD , tra cui sbalzi d'umore erratici, comportamenti autolesionisti, suicidalità, intense esperienze emotive, sensibilità ai problemi nelle relazioni e problemi con comportamenti impulsivi , possono essere tutti collegati a una caratteristica fondamentale: la disregolazione emotiva.
A causa di questa disregolazione emotiva, potresti avere risposte emotive molto forti e difficoltà a gestire quelle risposte. Sfortunatamente, molte persone con BPD si trasformano in comportamenti non salutari nel tentativo di affrontare il dolore emotivo, come violenza , autolesionismo o abuso di sostanze.
Le abilità di coping possono aiutare a ridurre la disregolazione emotiva e gli altri sintomi della BPD.
Quali sono le competenze di coping?
Poiché la disregolazione emotiva è una caratteristica così importante della BPD, molti trattamenti per BPD sottolineano l'importanza di costruire abilità di coping per gestire meglio le emozioni quando si presentano. Quali sono esattamente le abilità di coping? Sono modi più sani di affrontare le situazioni e le loro emozioni risultanti.
Perché imparare nuove competenze di coping?
Perché è importante imparare modi nuovi e più salutari per far fronte? Utilizzando abilità di coping sano puoi:
- Riduci l'intensità del disagio emotivo che senti
- Riduci la probabilità che tu faccia qualcosa di dannoso (ad esempio, intraprendi comportamenti auto-lesivi) per tentare di fuggire dal disagio emotivo
- Riduci la probabilità che ti impegnerai in comportamenti che distruggono le relazioni (ad es. Aggressione fisica) quando sei turbato
- Migliora la tua capacità di essere in grado di continuare a funzionare bene anche in circostanze stressanti
- Costruisci fiducia nella tua capacità di gestire situazioni difficili
- In definitiva, riduci la tua esperienza complessiva di disregolazione emotiva
Ci sono letteralmente migliaia di diverse abilità di coping che le persone usano per gestire situazioni stressanti e le emozioni che ne derivano. Qui ci sono alcuni tipi di abilità di coping che funzionano per molte persone:
1 - Riproduci musica
Riproduci la musica che crea un'emozione che è l'opposto di quella con cui stai lottando. Ad esempio, se ti senti molto triste, riproduci musica allegra e ottimista. Se ti senti ansioso, suona musica lenta e rilassante.
2 - Fai qualcosa
Questa abilità di coping viene a volte definita "attivazione comportamentale". Impegnarsi in un'attività molto coinvolgente. Le attività televisive o informatiche non contano qui - queste sono troppo passive. Invece, fai una passeggiata , balla, pulisci la tua casa o fai qualche altra attività che ti coinvolge e ti distrae dalle tue attuali emozioni.
3 - Trova supporto
Raggiungere gli altri può davvero aiutare quando sei alle prese con forti emozioni. Chiama un amico o un familiare solidale. Se non hai qualcuno in mente che è di supporto e sei in crisi, puoi chiamare un servizio di assistenza come la National Hotline per il suicidio al numero 1-800-273-TALK.
4 - Cavalca
Il picco delle reazioni emotive più forti e gli stimoli a impegnarsi in attività dannose durano pochi minuti e poi iniziano a diminuire. Prendi un timer per le uova dalla cucina e impostalo per 10 minuti. Aspetta i 10 minuti e fai pratica con l'emozione .
5 - Sii consapevole
Pratica la consapevolezza delle tue emozioni. Osserva l'emozione che stai vivendo e lascia che tu la sperimenti come un'onda senza cercare di bloccarla, sopprimerla o trattenerla. Cerca di accettare l'emozione per quello che è. Cerca di rimanere nel momento in cui non porti con sé le emozioni passate.
6 - Ground Yourself
Quando le emozioni sembrano portarti fuori dal momento corrente, come te quando inizi a sentirti "zonato", fai qualcosa per radicarti. Prendi un cubetto di ghiaccio e tienilo in mano per qualche istante o fai scattare un elastico contro il polso per tirarti fuori dai tuoi pensieri negativi.
7 - Respira profondamente
Respirare profondamente è uno dei metodi di rilassamento più semplici. Siediti o sdraiati in un posto tranquillo e attira la tua attenzione sul respiro. Respirare in modo uniforme, lentamente e profondamente. Guarda il tuo stomaco alzarsi e cadere ad ogni respiro. Questo può aiutarti a rimanere radicato nel presente.
Se la respirazione profonda non è sufficiente per rilassarti, prova un altro esercizio di rilassamento come il rilassamento muscolare progressivo .
8 - prega
Sei una persona religiosa o spirituale? Se sei o hai preso in considerazione la possibilità di partecipare a cerimonie religiose, pregare e frequentare congregazioni settimanali può essere estremamente utile in periodi di stress estremo.
9 - Fai un bagno caldo o doccia
Cerca di perderti nelle sensazioni dell'acqua calda o dell'odore del sapone. Lascia che le sensazioni ti distolgano dalla situazione di cui sei turbato e concentrati sul rilassamento dei muscoli.
10 - Aiuta qualcun altro
Fai qualcosa di carino per qualcun altro. Non deve essere qualcosa di grande; puoi andare al negozio più vicino, comprare un pacchetto di gomme e dare alla cassiera un sorriso e dire "buona giornata". Può sembrare sciocco, ma piccoli gesti come questo possono davvero ridurre il dolore emotivo e connetterti al mondo esterno.
Come imparare le abilità di coping più sane
Sei pronto per imparare nuovi modi più sani di affrontare? Un modo per farlo è cercare un trattamento. Molti trattamenti psicologici per BPD, inclusi trattamenti cognitivi comportamentali come la Dialectical Behavior Therapy (DBT), si concentrano sull'insegnamento di abilità di coping più sane per gestire le emozioni forti. Ci sono pagine di risorse online che possono aiutarti a trovare un terapeuta comportamentale cognitivo o un fornitore di DBT.
fonti:
Linehan, MM. Manuale di addestramento delle competenze per il trattamento del disturbo borderline di personalità . New York: Guilford: 1993.
Chapman, AL e Gratz, KL. "La guida alla sopravvivenza dei disturbi di personalità borderline". Oakland, CA: New Harbinger, novembre 2007.
Linehan, MM. Trattamento cognitivo-comportamentale del disturbo borderline di personalità . New York: Guilford, 1993.