Ridurre la tensione con il rilassamento progressivo dei muscoli

Progressive Muscle Relaxation (PMR) è una tecnica rilassante ed efficace per ridurre la tensione generale del corpo. Questa semplice tecnica comporta la tensione e il rilassamento di tutti i principali muscoli del corpo in ordine dalla testa ai piedi. Tendendo i muscoli prima di rilassarli, ti permetti di rilassarli più a fondo dopo il rilascio, lasciando andare la tensione fisica in modo più efficace.

E, per fortuna, può essere facilmente imparato e praticato praticamente ovunque.

La ricerca mostra che rilassare fisicamente il corpo può anche rilasciare tensioni e stress psicologici, riducendo al minimo la reattività allo stress e diminuendo l'esperienza dello stress cronico. Esistono altri modi efficaci per ridurre lo stress psicologico ed emotivo , ma PMR può offrirti uno strumento in più per gestire lo stress, che può aiutarti a costruire la tua capacità di recupero in generale. E con la pratica regolare, il rilassamento innescato da questa tecnica può venire rapidamente e automaticamente, rendendolo una grande tecnica di go-to per molte situazioni che comportano tensioni fisiche.

Mentre pratichi la tensione e rilassando tutti i gruppi muscolari del tuo corpo, puoi passare a una versione ridotta di questa attività, nota come Rilassamento dei muscoli profondi, dove rilasserai rapidamente tutto il tuo corpo. (Quando pratichi la DMR, mi piace immaginare il rilassamento che fluisce dalla mia testa ai miei piedi come l'acqua che viene versata e mi inghiotte dolcemente.) Riducendo la tensione che porti nel tuo corpo, tutto il tuo essere si sentirà meno stressato e ti piacerà aumento della salute fisica ed emotiva.

Ecco come iniziare:

1. Trova un po 'di tempo. Blocca almeno 15 minuti per iniziare. Ti consiglio di impostare un allarme per te stesso, nel caso ti addormenti. (Questo ti permetterà di rilassarti più completamente, sapendo che non perderai la cognizione del tempo.) Raccomando anche di trovare un posto privato in modo che ti senta più a tuo agio con il passo 3.

1. Siediti e fatti comodo. Dopo aver trovato un posto tranquillo e diversi minuti liberi per praticare il rilassamento muscolare progressivo , siediti o sdraiati e mettiti comodo. È più efficace allungarsi e sdraiarsi, ma se non si ha spazio per sdraiarsi, stare seduti su una sedia comoda va bene. Distendere le braccia, tuttavia, e disincrostare le gambe in modo da avere una facile circolazione e il tuo corpo è in grado di rilassarsi davvero.
2. Inizia con la tua faccia. Inizia tendendo tutti i muscoli del viso e del cuoio capelluto. Fai una smorfia serrata, chiudi gli occhi il più strettamente possibile, stringi i denti, anche alzare le orecchie se puoi. Tieni questo per il conteggio di otto mentre inspiri.
3. Lascia andare la tua tensione. Ora espira e rilassati completamente. Lascia che la tua faccia diventi completamente rilassata, come se stessi dormendo. Senti la tensione che si stacca dai tuoi muscoli facciali e goditi la sensazione. Prenditi tutto il tempo e rilassati completamente prima di passare al passaggio successivo. Puoi anche ripetere questo passaggio fino a quando il tuo viso si sentirà completamente rilassato se ti senti necessario.
4. Spostati al collo. Quindi, tendi completamente il collo e le spalle, ancora inspirando e contando fino a otto. Quindi espira e rilassati. Ancora una volta, questo passaggio può essere ripetuto fino a quando non ti senti assolutamente rilassato in questa zona, soprattutto perché molte persone portano tensione nei muscoli del collo e delle spalle. Prenditi il ​​tuo tempo e lasciati andare.

1. Lavora verso il basso. Continua lungo il tuo corpo, ripetendo la procedura con i seguenti gruppi muscolari:
   • il petto
   • addome
   • tutto il braccio destro
   • avambraccio destro e mano (facendo un pugno)
   • mano destra
   • tutto il braccio sinistro
   • avambraccio sinistro e mano (di nuovo, facendo un pugno)
   • mano sinistra
   • natiche
   • tutta la gamba destra
   • parte inferiore della gamba destra e del piede
   • piede destro
   • tutta la gamba sinistra
   • gamba e piede in basso a sinistra
   • piede sinistro
2. Pratica. Quindi abbreviare. Per la versione abbreviata, che include solo quattro gruppi muscolari principali:
   • viso
   • collo, spalle e braccia
   • addome e torace
   • glutei, gambe e piedi
   Concentrandosi rapidamente su ciascun gruppo uno dopo l'altro, con la pratica puoi rilassare il tuo corpo come un "rilassamento liquido" versato sulla tua testa e scorre giù e ti copre completamente. Ciò richiede pratica, ovviamente, ma potrebbe richiedere meno tempo per sviluppare questa abilità di quanto tu possa immaginare. Una volta che sei in grado di rilassare il tuo corpo dalla testa ai piedi, anche la tua mente si sentirà più rilassata e anche i tuoi livelli di stress generale diminuiranno. Questo esercizio può aiutarti a ridurre lo stress cronico e sviluppare la capacità di recupero dello stress che affronti in futuro. È possibile utilizzare il rilassamento muscolare progressivo per ridurre rapidamente lo stress in qualsiasi momento, rendendolo uno strumento straordinariamente efficace da utilizzare.

_fonti:

_{Davis, M., Eshelman, ER, e McKay, M. (2008). Il libro di esercizi per la riduzione dello stress e del rilassamento, sesto ed. Oakland, CA: New Harbinger Publications.}

_{Seaward, BL (2013). Gestione dello stress: principi e strategie per la salute e il benessere, 8a edizione. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.}