Il rilassamento progressivo dei muscoli è una tecnica mente-corpo che comporta una tensione lenta e quindi il rilassamento di ciascun gruppo muscolare nel corpo. Tipicamente usato per domare lo stress, si dice che il rilassamento muscolare progressivo accresca la consapevolezza delle sensazioni associate alla tensione (e, a sua volta, aiuta a identificare e affrontare gli effetti fisici dello stress quotidiano).
Infatti, una serie di studi dimostrano che la pratica regolare del rilassamento muscolare progressivo può aiutare a mantenere sotto controllo lo stress (oltre a trattare problemi di salute legati allo stress come l'insonnia e l'ansia).
Come praticare il rilassamento muscolare progressivo
Il rilassamento muscolare progressivo è meglio praticato in una posizione comoda e in uno spazio tranquillo privo di distrazioni. Per iniziare, stringi i muscoli del viso per cinque secondi stringendo gli occhi, corrugando la fronte e serrando la mascella. Quindi, rilassa il tuo viso e respira profondamente mentre senti la tensione rilasciare dai tuoi muscoli. Passando attraverso il resto del tuo corpo (incluse mani, braccia, spalle, schiena, stomaco, glutei, cosce e piedi), ripeti la sequenza di rilassamento della tensione per ciascun gruppo muscolare (un gruppo muscolare alla volta). Se qualche muscolo si sente ancora teso alla fine della sessione di rilassamento muscolare progressivo, stringere e rilassare quel gruppo muscolare almeno altre tre volte.
Benefici del rilassamento progressivo del muscolo
Diversi studi dimostrano che il rilassamento muscolare progressivo può aiutare a ridurre lo stress. In uno studio del 2000 del Journal of Behavioral Medicine , ad esempio, i ricercatori hanno esposto 67 volontari a una situazione stressante e poi li hanno fatti praticare il rilassamento muscolare progressivo, sottoporsi a musicoterapia o prendere parte a un gruppo di controllo.
I risultati hanno rivelato che i membri del gruppo di rilassamento muscolare progressivo hanno sperimentato un maggiore rilassamento (inclusa una diminuzione più significativa della frequenza cardiaca) rispetto al resto dei membri dello studio. Altre ricerche indicano che il rilassamento muscolare progressivo può anche aiutare a lenire lo stress riducendo i livelli di cortisolo (un ormone rilasciato in risposta allo stress).
Inoltre, una serie di studi suggerisce che il rilassamento muscolare progressivo può portare beneficio a persone con determinati problemi di salute. Ad esempio, uno studio del 2003 della rivista Psychooncology ha rilevato che il rilassamento muscolare progressivo ha aiutato ad alleviare l'ansia e migliorare la qualità della vita tra i 29 pazienti affetti da cancro del colon-retto che avevano recentemente ricevuto un intervento chirurgico. Uno studio del 2006 pubblicato nel Journal of Alternative and Complementary Medicine , nel frattempo, ha mostrato che il progressivo rilassamento muscolare migliorava la qualità della vita e riduceva la pressione sanguigna tra le persone con malattie cardiache.
Usando il rilassamento progressivo del muscolo per la salute
Mentre il rilassamento muscolare progressivo può aiutare ad alleviare lo stress, non dovrebbe essere usato come sostituto per le cure mediche standard nel trattamento di qualsiasi problema di salute. L'autotrattamento, l'evitamento o il ritardo delle cure standard possono avere gravi conseguenze.
Se sei interessato all'utilizzo del rilassamento muscolare progressivo per aiutare a gestire una specifica condizione di salute, parla con il tuo medico di come incorporarlo nella cura personale.
> Fonti:
> Associazione studentesca americana. "Rilassamento muscolare progressivo".
> Cheung YL, Molassiotis A, Chang AM. "L'effetto dell'allenamento progressivo del rilassamento muscolare sull'ansia e sulla qualità della vita dopo la stomia in pazienti con cancro colorettale". Psychooncology. 2003 Apr-May; 12 (3): 254-66.
> Hui PN, Wan M, Chan WK, Yung PM. "Una valutazione di due programmi di riabilitazione comportamentale, Qigong versus rilassamento progressivo, nel migliorare la qualità della vita nei pazienti cardiopatici". J Complemento alternativo Med. 2006 maggio; 12 (4): 373-8.
> Pawlow LA, Jones GE. "L'impatto del rilassamento progressivo del muscolo abbreviato sul cortisolo salivare". Biol Psychol. 2002; 60 (1): 1-16.
> Pawlow LA, Jones GE. "L'impatto del rilassamento progressivo del muscolo abbreviato sul cortisolo salivare e sull'immunoglobulina salivare A (sIgA)". Appl Psychophysiol Biofeedback. 2005 Dec; 30 (4): 375-87
> Scheufele PM. "Effetti del rilassamento progressivo e della musica classica sulle misure di attenzione, rilassamento e risposta allo stress". J Behav Med. 2000 aprile; 23 (2): 207-28.