Queste strategie di gestione dello stress non sono efficaci
Lo stress può venire da noi da tutte le direzioni - lavoro , relazioni, persino le nostre stesse abitudini - ea volte può essere travolgente anche per il più accomodante tra noi. Fortunatamente, ci sono molti modi per gestire e alleviare lo stress , quindi abbiamo opzioni su come affrontare la gestione dello stress in un modo che funzioni per la nostra personalità e le circostanze. Il problema è che alcune strategie di rilassamento sono molto più utili di altre e non è sempre facile dire quali tecniche di rilassamento funzionano meglio.
Non c'è carenza di consigli su come gestire lo stress, ma un consiglio di un amico ben intenzionato o una semplice ricerca su Internet spesso dà consigli che non sono così efficaci come sembrano. Nel migliore dei casi, queste tecniche possono essere uno spreco di tempo, denaro o energia o una distrazione dalle tecniche di gestione dello stress che funzionano molto meglio. Nel peggiore dei casi, possono causare danni, portare a cattive abitudini, interferire con i farmaci o creare più stress invece di minimizzarli.
Le seguenti strategie di gestione dello stress sono comuni ma fuorvianti. Alcuni sono overhyped o non hanno abbastanza ricerche dietro di loro. La linea di fondo: si potrebbe pensare che ti stiano aiutando ad alleviare lo stress, ma ci sono importanti avvertenze da considerare.
1 - Sfogare le tue frustrazioni
Potrebbe sentirti meglio lamentarti della tua giornata lavorativa con un buon amico o una persona amata, e questo può temporaneamente togliere pressione. Tuttavia, se questo diventa un'abitudine, alla fine può portare alla ruminazione , uno stato mentale in cui ci si sofferma sul negativo e si continua a reinnescare la risposta allo stress senza passare a strategie di coping più efficaci e attive.
La promessa di sfogare e ricevere supporto emotivo è l'idea di liberare lo stress che senti dentro. Più spesso però, si sente ingrandito poiché l'attenzione rimane sui problemi che si affrontano piuttosto che sulle soluzioni potenzialmente lavorabili. Questo ti farà rimanere bloccato in uno stato d'animo negativo e stressato, e lo sfogo continuo può diventare un'abitudine, per di più malsana.
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Trovare supporto, il tipo giusto. Mentre sfogare a un amico potrebbe non essere la migliore strategia a lungo termine per alleviare lo stress, trovare un amico che può aiutarti è efficace. L'aiuto può venire sotto forma di risorse che è possibile utilizzare o aiutare a riformulare la propria situazione in modo positivo.
Conosciuto anche come rivalutazione positiva, guardare gli aspetti positivi in una situazione, trovare le opportunità e semplicemente essere consapevoli dei modi meno negativi di visualizzare le circostanze può essere una via per il relax. Questo perché la risposta allo stress del tuo corpo viene attivata quando percepisci una minaccia alla tua sicurezza o allo status quo, ma la risposta è basata sulle tue percezioni piuttosto che sul livello di minaccia reale. Se tu o qualcun altro puoi dimostrarti che il pericolo non è così minaccioso come sembra (e di solito non lo è), e se riesci a ricordare a te stesso le risorse che hai a disposizione, ti sentirai meno stressato da ciò che affronti . Puoi anche sfruttare le risorse che potresti non aver realizzato di avere.
In ogni caso, se puoi ottenere aiuto pratico da un amico - quello che viene chiamato supporto sociale strumentale - questo può alleviare lo stress significativo.
2 - Cose da buttare
A volte potresti sentirti sconvolto abbastanza da gettare qualcosa, e questa è la premessa dietro le stanze della rabbia , che divenne popolare quando le persone si resero conto che potevano davvero vivere la fantasia di rompere una stanza piena di cose per sfogare le frustrazioni. Mentre queste sale possono essere una serata divertente con gli amici o anche una esperienza catartica da provare, non funzionano così come altre tecniche di gestione dello stress per la stessa ragione per cui altre forme di sfogamento possono ritorcersi contro il fuoco - possono esacerbare i sentimenti di rabbia piuttosto che aiutare a rilasciarli o ridurli al minimo.
Spezzare le cose con un martello può fornire una buona dose di cardio, ma ci sono modi più economici per fare esercizio.
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Pianificazione. Per alcune persone, la presa in carico e la creazione di una lista di cose da fare o di un programma sono pratiche e utili. Ciò può significare stilare un elenco di ciò che deve essere fatto il giorno successivo o la settimana in modo da poterti rilassare sapendo che non stai dimenticando nulla.
3 - Uso di supplementi a base di erbe
Mentre alcuni integratori a base di erbe possono avere un effetto sui sentimenti di ansia e depressione da lieve a moderata, sono state condotte poche ricerche. Tra gli integratori che sono stati studiati, la maggior parte degli studi sono più piccoli e alcuni forniscono risultati contrastanti.
Il ricercatore Thomas Lenz della Creighton University in Nebraska ha condotto una revisione di diversi studi sugli integratori a base di erbe e ha trovato quanto segue:
- Kava : questo supplemento è stato trovato per ridurre significativamente l'ansia ma è stato collegato a insufficienza epatica, quindi potrebbe non essere sicuro.
- Erba di San Giovanni : Diversi studi hanno trovato questo integratore efficace per il trattamento dell'ansia lieve e di altri stati emotivi negativi, ma alcuni studi non hanno trovato alcun effetto.
- Radice di valeriana: questa erba, presa in collaborazione con l'erba di San Giovanni, è risultata efficace per disturbi d'ansia e del sonno, persino rivaleggiando diazepam in efficacia dopo due settimane; tuttavia, gli studi sono contrastanti in questi risultati. Le dosi più basse sono state trovate per essere sicure, ma dosi più elevate possono creare cambiamenti nel ritmo cardiaco e nella visione.
Ciò non significa che nessun integratore può essere efficace, ma significa che devi fare la tua ricerca, vedere cosa funziona per te personalmente e consultare un medico per essere sicuro che non ci saranno reazioni negative tra eventuali integratori e farmaci che stai già assumendo.
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Aromaterapia. Mentre molti potrebbero aspettarsi di trovare l'aromaterapia nell'elenco di cose che non funzionano per alleviare lo stress, la ricerca trova che l'aromaterapia può essere utile. Anche la melissa è risultata efficace. La migliore parte? L'aromaterapia è economica e facile da incorporare nella tua vita .
4 - Basta ignorarlo
C'è qualcosa da dire per far uscire pensieri stressanti dalla tua mente - questo è un ottimo modo per smettere di ruminare prima che inizi. Tuttavia, se ignori costantemente i problemi o dici a te stesso che tutto andrà bene e che non dovresti preoccuparti di ciò che sta accadendo, questo è un passo troppo lontano nella direzione sbagliata.
Uno studio condotto in Spagna ha esaminato diverse tecniche di coping e la loro connessione con stati emotivi negativi e malattie cardiache. I ricercatori hanno scoperto che la negazione era una strategia di coping che aveva conseguenze più negative di quelle positive, contribuendo a sentimenti negativi e maggiori rischi di malattie cardiache.
Può sembrare confortante scivolare nel rifiuto o rifiutarsi di pensare a qualcosa piuttosto che affrontarlo in modo proattivo, ma alla fine la negazione porta a più stress. Senza ossessione, aiuta ad affrontare i problemi direttamente e a cambiare ciò che puoi nella situazione. Se ti impegni a negare abbastanza a lungo, potrebbe essere troppo tardi per impedire che le cose peggiorino.
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Distrazione. Mentre la negazione non è la strategia di coping più efficace, la distrazione si è rivelata utile . Ciò significa che devi affrontare un problema e poi lasciarlo andare concentrandosi su qualcos'altro che è meno ansiogeno e più rilassante. Fai del tuo meglio in una situazione e poi vai avanti finché non sarai in grado di fare qualcos'altro.
5 - Lasciando la situazione o la persona
Lo studio che ha rivelato che la negazione è inefficace ha anche identificato il disimpegno come una strategia di rilassamento che può fare più male che bene.
Al momento, può sembrare un sollievo lasciare una situazione stressante o scaricare una persona che sembra stia creando stress nella tua vita, ea volte è la migliore soluzione a lungo termine. Tuttavia, troppo spesso possiamo arrenderci e svincolarsi, perdendo qualcosa che può avere ancora un valore, quando invece possiamo aggiustare le cose, potenzialmente salvando la situazione e creando qualcosa di meglio e più forte di prima.
Ciò significa che a volte può essere stressante lavorare attraverso un conflitto con un amico, ma scaricando l'amico prima di tentare di discutere e risolvere il problema può significare perdere un buon amico e persino creare un nemico, qualcosa che può causare più stress nel futuro. Lo stesso vale per i lavori: lasciare un lavoro stressante prima di tentare di risolvere i problemi che creano stress può portare a una situazione più stressante a lungo termine.
Ricorda, questo non significa che non dovresti mai separarti da un amico tossico e che dovresti rimanere in un lavoro stressante per decenni. Significa semplicemente che abbandonare una situazione senza tentare di recuperarla, impegnandosi in "evitamento di coping" come strategia go-to, può sembrare una strategia di rilassamento efficace, ma in definitiva può creare più stress.
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Fronte attivo. Questo è stato trovato in molti studi come il modo migliore per affrontare situazioni stressanti nella tua vita. Ciò significa che cambi ciò che puoi piuttosto che lamentarti o cercare di evitare di affrontarlo.
6 - Assegnazione della colpa (Specialmente auto-colpa)
C'è una linea sottile tra la valutazione di una situazione per determinare cosa è andato storto in modo che gli stessi errori possano essere evitati la prossima volta e incolpare duramente se stessi per tali errori. Spesso è utile esaminare le cose dopo il fatto per determinare cosa potrebbe essere fatto in modo diverso la prossima volta. Tuttavia, quando questo scivola nell'auto-colpa, può essere più dannoso che utile.
I ricercatori hanno scoperto che l'auto-colpa è una delle strategie di coping più comuni che creano più danni che benefici, quindi se è una delle tue, non sei solo. Se ti ritrovi a esaminare cosa è andato storto e ad assumerti la responsabilità di ciò che puoi cambiare e fare diversamente la prossima volta, va bene. Se questo scivola nel picchiarti per non saperlo meglio, ricorda dolcemente a te stesso che ora sai meglio e puoi fare di meglio, e congratularmi con te stesso per un'esperienza di apprendimento poi vai avanti.
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Umorismo. Trovare un modo per ridere di fronte allo stress è un modo rapido per sentirsi più rilassati fisicamente ed emotivamente. Ti aiuta a guardare le cose in un modo diverso, a distrarti e a sentirti più vicino agli altri. Può persino aiutarti ad accettare più facilmente ciò che non puoi cambiare e ad allontanarti dal biasimarti.
> Fonti:
> Doering LV, Dracup K, Caldwell MA, et al. Lo stile di coping è legato agli stati emotivi nei pazienti con insufficienza cardiaca? J Card Fail. 2004; 10 (4): 344-9.
> Moss M, Hewitt S, Moss L, Wesnes K. Modulazione della performance cognitiva e dell'umore da aromi di menta piperita e ylang-ylang. International Journal of Neuroscience, gennaio 2008.
> Sanjuan, Pilar e Magallares, Alejandro e Avila, Maria e Arranz, Henar. (2016). Strategie di coping efficaci ed inefficaci: Proprietà psicometriche di una versione ridotta di Brief-COPE per pazienti cardiaci.