Riduci l'ansia con questa tecnica di rilassamento
Le tecniche di rilassamento sono quelle strategie utilizzate per aiutare a ridurre i sentimenti di stress e ansia. Queste tecniche possono essere particolarmente utili per le persone con disturbo di panico in quanto forniscono un modo proattivo per aiutare nella gestione dei sintomi. Le tecniche di rilassamento possono essere molto utili durante i periodi di alto stress o nervosismo e possono anche aiutare una persona a superare un attacco di panico .
Alcune delle tecniche di rilassamento più popolari includono esercizi di respirazione , visualizzazione e yoga. Il rilassamento muscolare progressivo (PMR) è un'altra abilità comune di coping che è stata trovata per alleviare i sentimenti di stress e ansia.
Cos'è il PMR?
Un medico americano, Edmund Jacobson, fu il primo a sviluppare la PMR negli anni '20. Jacobson inizialmente ha avuto l'idea dopo aver notato che, indipendentemente dalla loro malattia, la maggior parte dei suoi pazienti soffriva di dolori muscolari e tensione. Ha suggerito ai suoi pazienti che si rilassano. Tuttavia, Jacobson si rese presto conto che la maggior parte delle persone non notava la propria tensione corporea e non erano completamente all'oscuro di come rilassarsi. Determinato ad aiutare i suoi pazienti, Jacobson escogitò una serie di passaggi per stringere e rilassare gruppi di muscoli.
La serie di Jacobson è stata l'inizio della PMR, una tecnica che è stata modificata molte volte. Tutte le variazioni di PMR sono basate sull'idea originale di Jacobson di spremitura sistematica e rilascio di gruppi muscolari isolati.
La sua tecnica consente alle persone di diventare più consapevoli della propria tensione, imparare come lasciar andare e riconoscere come ci si sente ad essere in uno stato rilassato.
Per provare PMR da solo, inizia semplicemente stringendo il pugno più forte che puoi. Nota quanto sono forti le dita e l'avambraccio. Contare fino a dieci e poi rilasciare rapidamente la tensione.
Lascia che la tua mano si rilassi completamente e lasci andare ogni tensione. Lascia che la tua mano si afflosci e noti come questo si sente diverso da quando hai stretto il pugno.
Puoi anche provare questa tecnica con le spalle. Solleva le spalle verso le orecchie. Senti la tensione al collo, al petto e alla schiena. Conta fino a dieci e mentre espiri, lascia cadere le spalle. Concentrati sul lasciar andare tutta la rigidità delle spalle, del collo e della schiena. Ripeti ancora un paio di volte e nota come ti senti diverso in tensione rispetto a uno stato rilassato.
Quali sono i vantaggi di PMR?
PMR lavora per aiutare a controllare la risposta al volo o alla lotta , o la reazione allo stress, che è spesso innescata da quelli con disturbi d'ansia . La risposta al volo o alla battaglia è responsabile per sentimenti di eccessiva paura o minacce percepite che sono in genere maggiori di qualsiasi pericolo reale nell'ambiente. Ad esempio, le persone con agorafobia possono avere paura delle folle, temendo che non saranno in grado di fuggire o che si metteranno in imbarazzo con un attacco di panico .
Questa reazione di stress da volo o da combattimento spesso porta a molti sintomi fisici sgradevoli, tra cui battito cardiaco accelerato, sudorazione, tremori e mancanza di respiro.
Inoltre, i dolori muscolari, la tensione e la rigidità sono alcuni dei sintomi più comuni causati dallo stress e dall'ansia. Le tecniche di rilassamento, tra cui la PMR, hanno l'effetto opposto sul corpo, suscitando la risposta di rilassamento , abbassando la frequenza cardiaca, calmando la mente e riducendo le tensioni corporee. La PMR può anche aiutare una persona a diventare più consapevole di come il loro stress fisico possa contribuire al loro stato emotivo. Rilassando il corpo, una persona può essere in grado di rilasciare anche i loro pensieri e sentimenti ansiosi.
Quali sono i passaggi per fare PMR?
La PMR comporta il lasciar andare la tensione nel tuo corpo per portare un senso di rilassamento.
Viene eseguito costringendo e rilasciando i vari gruppi muscolari. La premessa di PMR è che alleviando lo stress che hai accumulato in tutto il corpo, sei in grado di calmare e calmare la tua mente.
Prima di iniziare, entra in una posizione comoda in un luogo privo di distrazioni. Puoi iniziare seduto su una sedia o sdraiato. Chiudi gli occhi se ti sembra meglio per te e poi procedi come segue:
- Respirare. Inizia con un esercizio di respirazione profonda. Inspira profondamente attraverso il naso, sentendo l'addome sollevarsi mentre riempi il tuo corpo di aria. Quindi espira lentamente la bocca, l'ombelico tira verso la spina dorsale mentre espelli l'aria viziata. Ripeti 3-5 cicli di respirazione profonda.
- Stringere e rilasciare i muscoli. Inizia con i piedi stringendo le dita dei piedi e premendo i talloni verso il terreno. Stringere forte per alcuni respiri e quindi rilasciare. Ora fletti i piedi, puntando le dita dei piedi verso la testa. Tenere premuto per alcuni secondi e quindi rilasciare.
- Continua a lavorare su per il tuo corpo, stringendo e lasciando andare ogni gruppo muscolare. Passa alle gambe, all'addome, alla schiena, alle mani, alle braccia, alle spalle, al collo e al viso.
- Cerca di stringere ogni gruppo muscolare per alcuni respiri e poi rilascia lentamente. Puoi ripetere qualsiasi area particolarmente rigida.
- Notare le eventuali differenze tra stringere i muscoli e rilassarli.
- Termina la pratica facendo alcuni respiri più profondi, osservando quanto ti senti più calmo e rilassato.
Proprio come imparare nuove abilità, la PMR richiede pratica. Praticando PMR più volte alla settimana, diventerai più consapevole di cosa significa sentirsi rilassati. Capire questa sensazione può aiutarti a liberare più facilmente la tensione quando l'ansia aumenta. Essere in grado di rilassare rapidamente il tuo corpo può anche aiutarti a gestire lo stress e gli attacchi di panico.
fonti:
Davis, M., Eshelman, ER, e McKay, M. (2008). Il libro di esercizi per la riduzione dello stress e del rilassamento, sesto ed. Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Seaward, BL (2013). Gestione dello stress: principi e strategie per la salute e il benessere, 8a edizione. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.