Perché la cessazione del fumo ci fa sentire affamati?
È completamente normale provare un maggiore interesse per il cibo quando si smette di fumare, e le ragioni vengono da due fonti diverse, fisiche e psicologiche. Capire cosa sta succedendo in entrambe queste aree ti aiuterà a frenare i tuoi spuntini in modo da non finire con un aumento di peso indesiderato a causa di smettere di fumare .
Ritiro fisico dalla nicotina
Gli studi hanno dimostrato che la nicotina influenza la chimica del sangue in un paio di modi che influenzano l'appetito:
Nicotina e Adrenalina
Quando una persona inala il fumo di sigaretta , la nicotina nel fumo viene rapidamente assorbita nel sangue e inizia a interessare il cervello entro 7 secondi. Il risultato è il rilascio dell'ormone adrenalina , l' ormone della "lotta o fuga". Fisicamente, l'adrenalina aumenta la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e limita il flusso al muscolo cardiaco. Il fumatore sperimenterà una respirazione rapida e superficiale. L'adrenalina istruisce inoltre il corpo a scaricare il glucosio in eccesso nel sangue.
Nicotina e insulina
Si pensa che la nicotina inibisca anche il rilascio dell'insulina ormonale, che è responsabile della rimozione dello zucchero in eccesso dal sangue di una persona. Tra il glucosio in eccesso di adrenalina e l'inibizione di insulina, i fumatori sono leggermente iperglicemici, nel senso che hanno più zucchero nel sangue del solito. E poiché la glicemia agisce come un soppressore dell'appetito, i fumatori di solito non sentono la fame tanto spesso quanto i non fumatori.
Potresti aver sentito che smettere di fumare causa bassi livelli di zucchero nel sangue, ma non ci sono prove scientifiche a sostegno di questo, fino ad oggi.
Snacking come sostituto per il fumo
Ci sono diversi motivi per cui gli ex-fumatori si rivolgono al cibo quando smettono di fumare:
- Abitudine emotiva Anni di fumo ci hanno insegnato a reagire letteralmente a tutto illuminando una sigaretta. Quando eravamo felici, festeggiavamo illuminando. Quando eravamo pazzi, il fumo ci aiutava a rilassarci, o almeno così pensavamo. Un'attività completata avrebbe sempre stimolato la voglia di fumare e così anche la stanchezza, la fame, ecc. Le nostre sigarette erano sempre in prima linea con noi, e furono la prima cosa che raggiungemmo per qualunque ragione.
- Il cibo ha un sapore migliore. Senza la maschera di fumo di sigaretta che copre le nostre papille gustative, il cibo è molto più attraente.
- Comfort. L'astinenza da nicotina è scomoda e il cibo, per la maggior parte delle persone, porta una sensazione quasi immediata di comfort e benessere. Questo perché, nel nostro cervello, il cibo scatena il rilascio di dopamina, l'ormone del benessere. La nicotina fa la stessa cosa
- Pasto saltato. I fumatori tendono a essere skipper, specialmente a colazione. Caffè e sigarette non fanno un buon pasto, e una volta che abbiamo smesso, mangiare di nuovo pasti regolari può aggiungere calorie extra che non facevano parte della dieta prima di smettere.
- Abitudine mano a bocca. Quante volte al giorno hai sollevato la mano alla bocca quando fumavi? Sareste sorpresi di quanto sia radicata quell'azione e di quanto potreste sentirvi irrequieti quando non lo fate più. Mettere il cibo in mano mentre si porta alla bocca è un sostituto comune.
Il ritiro dalla nicotina è scomodo. Devi aspettarti che tu voglia sostituire l'azione del fumo con un sostituto, e il cibo è spesso la scelta che facciamo. Il trucco è non lasciare che gli spuntini sfuggano di mano.
Trovare un equilibrio è importante perché mangiare troppo e guadagnare una quantità eccessiva di peso potrebbe riportarti a fumare.
Suggerimenti per aiutarti a evitare un aumento eccessivo del peso
- Esercizio. Inizia lento se non sei stato attivo e lavora da lì. L'esercizio fisico fa bene alla perdita di peso e ha l'ulteriore vantaggio di rilasciare endorfine, l'ormone del benessere.
- Memorizza HALT Inizia a lavorare sulla decifrazione degli stimoli che si riesce a fumare. All'inizio possono sentirsi come morsi della fame, ma se presti attenzione, inizierai a notare che sono indicatori di qualcos'altro - rabbia, stanchezza, noia, ecc. Impara a trattare il sintomo in modo più appropriato e sarà più facile da battere la reazione mano a bocca.
- Bere acqua. È un grande desiderio e ti aiuta a scovare le tossine più velocemente una volta smesso di fumare. Tenendoti ben idratato, ti sentirai meglio anche in generale.
- Mantieni snack sani a portata di mano. Metti alcuni spuntini buoni per il tempo insieme in anticipo in modo che quando i munchies raggiungono, puoi prendere qualcosa di sano invece di quel cioccolato!
- Limitare l'alcol. Non solo è probabile che inneschi la voglia di fumare, sia carico di calorie. Evitare completamente l'alcol all'inizio del tuo smettere è una buona idea.
- Distraiti. La maggior parte delle richieste urgenti di mangiare presto nella tua smettere di fumare provengono dalla voglia di fumare. Distraiti e attendi che la voglia di passare.
- Evita le calorie vuote. Il cibo spazzatura , come patatine, gelati, torte e biscotti sono caricati con calorie "vuote" che non hanno valore nutritivo. Vengono digeriti rapidamente a causa dell'elevato livello di affinità e il picco di zucchero nel sangue causato dai dolci ti lascerà a desiderare di più quando i livelli di zucchero nel sangue precipitano. Mangia più frutta, verdura e cereali integrali che ti manterranno più a lungo e la glicemia stabile.
Avere un piano in atto per aiutarti a gestire la voglia di uno spuntino quando smetti di fumare. Mantieni la tua dieta sotto controllo e troverai molto più facile mantenere il controllo del tuo programma di smettere di fumare.