6 consigli per affrontare l'ansia nei luoghi pubblici
I disturbi d'ansia , compreso il disturbo di panico, sono caratterizzati da estrema paura e nervosismo. I sintomi del disturbo di panico sono spesso difficili da gestire e affrontare gli attacchi di panico e l' agorafobia è ancora più difficile quando sei in pubblico. La tua ansia a riguardo potrebbe non scomparire mai, ma puoi imparare a gestire in modo più efficace i tuoi sintomi in un modo che ti consenta di sentirti più sicuro e protetto di fronte a situazioni pubbliche. Ecco alcuni suggerimenti:
1 - Praticare la respirazione
Quando i sintomi iniziano a manifestarsi, la tua respirazione è spesso il primo cambiamento che si verifica nel tuo corpo. Mancanza di respiro , o iperventilazione, è uno dei più comuni sintomi fisici di panico e ansia . Ma sperimentare la respirazione accelerata in pubblico può farti sentire allarmato e potenzialmente aumentare i tuoi sentimenti di ansia.
Esercizi di respirazione possono aiutarti a rallentare il respiro, suscitando sensazioni di calma e rilassamento. La respirazione profonda può anche aiutare a mantenere altri sintomi dall'escalation, come il battito cardiaco accelerato o il dolore al petto . Ma per essere preparati a usare questa tecnica durante un attacco di panico, è importante che tu ti eserciti nei momenti in cui non stai provando molta ansia. Ad esempio, potresti iniziare la tua giornata con qualche minuto di respiro profondo, usarlo per ricaricare nel pomeriggio o praticare questo esercizio la sera per rilassarsi dalla giornata e prepararti per una notte di riposo migliore .
2 - Aumenta la tua consapevolezza
Gli attacchi di panico sono spesso accompagnati da pensieri spiacevoli e percezioni basate sulla paura. Quando i sintomi si intensificano, potresti avere paura di aver bisogno di cure mediche immediate; per esempio, potresti avere paura di avere un infarto. Più ti concentri su questi pensieri negativi, più le tue paure e i tuoi sintomi potrebbero intensificarsi. Puoi diventare così spaventato dai tuoi sintomi che credi di perdere il controllo, impazzire o addirittura morire.
Questi pensieri e sintomi dolorosi sono spesso amplificati quando si verifica un attacco di panico in pubblico. Al fine di ottenere il controllo su questi pensieri, devi prima rendertene conto. Praticare la consapevolezza è un modo in cui puoi imparare a riconoscere i tuoi pensieri senza lasciarli prendere in consegna le tue emozioni e comportamenti. Attraverso le pratiche di consapevolezza, puoi aumentare la tua consapevolezza di sé per essere meglio preparato a gestire i tuoi sintomi in pubblico.
3 - Porta un amico
Di fronte a situazioni pubbliche che scatenano l'ansia e gli attacchi di panico, può essere estremamente vantaggioso affrontarlo accompagnato da una persona cara fidata. Attraverso il supporto sociale, puoi sentirti più sicuro e rilassato in pubblico. Prepara la persona con cui stai spiegando i tuoi sintomi e le tue paure. Preparare un piano di gioco che possa includere il riconoscimento dei sintomi nel momento in cui si verificano, l'utilizzo di strategie di coping per superare un attacco di panico e la preparazione a lasciare un luogo o una situazione se necessario.
4 - Visualizza un risultato positivo
Se temi di essere in pubblico, potresti aver già deciso che l'esperienza può essere negativa. Tuttavia, il modo in cui ti senti in pubblico può essere influenzato dalle tue percezioni e previsioni negative. La visualizzazione è una tecnica che puoi usare per superare queste convinzioni limitanti e aumentare la tua fiducia in te stesso mentre sei in pubblico.
La visualizzazione implica chiudere gli occhi e immaginarti in circostanze diverse. Attraverso la visualizzazione, puoi immaginare come sarebbe gestire con successo la tua ansia mentre sei in pubblico. Simile a sognare ad occhi aperti, questo esercizio ti consente di sfruttare i tuoi sensi e la tua immaginazione per vedere te stesso raggiungere risultati positivi. Ad esempio, puoi visualizzare te stesso utilizzando le tue tecniche di coping per affrontare situazioni pubbliche con maggiore sicurezza. Visualizzando il successo, potresti sentirti più pronto ad affrontare i tuoi sintomi in pubblico.
5 - Chiedi aiuto con l'agorafobia
Al momento il disturbo di panico viene diagnosticato come con o senza agorafobia, una condizione separata caratterizzata da una paura estrema. Una persona con agorafobia ha paura di avere un attacco di panico in luoghi pubblici o situazioni in cui sarebbe difficile e / o imbarazzante fuggire.
Se hai l'agorafobia, svilupperai spesso comportamenti di evitamento estremo in cui tieni fuori da sé molte circostanze per sentirti al sicuro. Ad esempio, è possibile evitare i trasporti pubblici e le folle. Nei casi più gravi, puoi diventare costretto a casa con l'agorafobia .
Se ritieni che l'agorafobia ti impedisca di sentirti a tuo agio in pubblico, è importante cercare un aiuto professionale. Prima inizi un piano di trattamento appropriato, più velocemente sarai in grado di gestire la tua condizione.
6 - Take It Slow e Set Goals
Quelli con disturbo di panico con agorafobia dovrebbero fare attenzione a correre in situazioni di paura. Quando si impara a trattare in modo più sicuro i propri sintomi in pubblico, stabilire un obiettivo realistico per quanto tempo si vuole essere in una situazione pubblica. Assicurati di limitare il tempo in cui sei fuori, prendilo lento, e mantieni gradualmente esposizioni più lunghe.
Una tecnica nota come desensibilizzazione immaginale può essere un modo utile per superare gradualmente le situazioni che hai evitato. Questa tecnica di autoaiuto può aiutarti a disimparare le paure ea superare situazioni che sembrano scatenare il panico e l'ansia. Attraverso l'uso della visualizzazione, la desensibilizzazione immaginale consente di affrontare e superare gradualmente le paure associate alla gestione del disturbo di panico in pubblico.