Suggerimenti per affrontare gli attacchi di panico
Se soffri di attacchi di panico , allora sei già stato lì. Si verificano difficoltà di respirazione, battito cardiaco accelerato, tensione muscolare e vertigini. Queste sensazioni fisiche sono spesso accompagnate da pensieri negativi e spaventosi. Potresti temere di perdere il controllo di te stesso e molto probabilmente della tua sanità mentale.
Nonostante questi sentimenti travolgenti, ci sono modi in cui puoi riacquistare il senso del controllo quando il panico colpisce.
Di seguito sono riportati alcuni semplici suggerimenti che è possibile utilizzare per contribuire ad attenuare i sintomi comuni di un attacco di panico.
Prendi un respiro
Gli attacchi di panico possono letteralmente sembrare come se stessero togliendo il respiro. Potresti sentire iperventilazione, soffocamento o mancanza di respiro . Gestire i cambiamenti nella respirazione può essere la chiave per ridurre i sintomi di panico. Durante un attacco, cerca di attirare l'attenzione sul tuo respiro.
Ora che sei diventato consapevole del tuo respiro, inizia a dirigerlo. Inizia respirando lentamente e di proposito. Ciò neutralizzerà la respirazione superficiale caratterizzata dalla maggior parte degli attacchi. Se possibile, metti le mani sullo stomaco e riempi il ventre di respiro. Quando inspiri, sentirai il tuo centro alzarsi ed espandersi. Mentre espiri, allora si contrarrà verso l'interno. Questi respiri deliberati aiuteranno a lenire il corpo e la mente.
Potrebbe anche essere utile contare ogni respiro. Come contare il primo respiro completo dentro e fuori come uno, il prossimo respiro dentro e fuori come due, e così via.
Questo non solo ti aiuterà a respirare meglio, ma ti aiuterà anche a sentirti più calmo distraendo la tua mente.
Allentare
Quando arriva il panico, potresti notare dolore, intorpidimento e tensioni complessive in tutto il corpo. Trascorrendo alcuni momenti cercando di rilassare il tuo corpo, puoi iniziare a migliorare alcuni dei tuoi disagi fisici.
Lasciare andare questo ceppo aiuterà anche ad alleviare i tuoi pensieri ansiosi.
Allena il tuo intero braccio, stringendo e allentando ogni serie di muscoli, passando dall'avambraccio fino alla spalla. Quindi passare al lato sinistro. Fai lo stesso per le tue gambe, iniziando dal tuo piede destro.
Continua a concentrarti su gruppi muscolari separati, compresi schiena e spalle, finché non hai lavorato fino in cima alla testa. Non dimenticare di rilassare i muscoli facciali, poiché spesso c'è molta tensione. Cerca di ammorbidire la fronte, rilassare la mascella e facilitare il collo.
Cambia idea
Anche in modalità panico in piena regola, puoi riconoscere logicamente che le tue paure stanno superando quanto giustificato dalla situazione. Nonostante voglia che il panico si fermi, i tuoi pensieri potrebbero impedirti di sentirti tranquillo. Di fronte a pensieri negativi associati a un attacco di panico, cerca di distrarre la tua mente e rifocalizzarti.
Mentre l'attacco di panico prende il suo corso, distrae la tua attenzione verso pensieri più piacevoli. Invece di temere la situazione in cui ti trovi, prova a pensare agli aspetti positivi della tua vita, come una persona cara, un animale domestico amato o un'attività di svago preferita. Potrebbe essere utile pensare a qualcosa che ti faccia ridere o visualizzare una scena tranquilla.
Puoi provare a pensare a uno scherzo divertente o immaginare un bel tramonto. Affermate affermazioni più positive a voi stessi. Ad esempio, ripeti a te stesso, "I am okay", "I am safe", o "Questo passerà". Nel corso del tempo il tuo modello di pensiero negativo comincerà a cedere il passo a punti di vista più incoraggianti.
Affronta il panico
Uno dei modi più efficaci per iniziare a gestire gli attacchi di panico è quello di affrontare costantemente le tue paure. Se i tuoi attacchi sono situazionali, come essere in mezzo alla folla, cerca di non evitare queste situazioni. Tale esposizione ti aiuterà a superare il panico e invierà il messaggio alle tue paure che hai finalmente il controllo su di loro.
Se i tuoi attacchi di panico sono imprevedibili, il che significa che nessun trigger particolare li attira, dovrai anche affrontare il panico. Ricorda che diventando consapevole di sé durante un attacco di panico, anche quando si verifica inaspettatamente, può aiutarti a gestire i suoi sintomi. Rimani consapevole di come ti senti e ricorda a te stesso che non ti raggiungerà.
Seguire le raccomandazioni di trattamento
Il medico o il fornitore di assistenza sanitaria può raccomandare farmaci per curare gli attacchi di panico. I farmaci anti-ansia , noti come benzodiazepine , possono fornire un rapido sollievo dai sintomi di panico . Le benzodiazepine frequentemente prescritte includono Xanax (Alprazolam), Ativan (Lorazepam), Valium (Diazepam) e Klonopin (Clonazepam). Tali farmaci possono essere presi per un sollievo immediato o poco prima di una situazione che induce il panico, ad esempio prima di salire su un aereo. Le benzodiazepine sono generalmente prescritte durante la fase iniziale del trattamento come rimedio a breve termine per gli attacchi di panico.
Gli antidepressivi , come Prozac (Fluoxetine) e Zoloft (Sertraline), sono un tipo di farmaco comunemente prescritto utilizzato nella prevenzione a lungo termine degli attacchi di panico. Questi farmaci sono spesso presi ogni giorno per aiutare ad alleviare i propri sentimenti di ansia generale. Nel tempo, la forza e la durata degli attacchi di panico si indeboliranno. Poiché gli antidepressivi possono richiedere diverse settimane per essere efficaci, è importante prenderli costantemente per migliorare i sintomi.
La prossima volta che incontri un attacco di panico, applica queste tecniche in modo che tu possa iniziare a riprendere il controllo. Tieni presente che queste strategie non funzioneranno ogni volta o per tutti, ma provale e vedi cosa ti aiuta. Queste abilità saranno più efficaci se le pratichi quando non sei in uno stato di panico. Provandoli, diventeranno più facili da usare e saranno più radicati nella tua memoria per quando ne avrai più bisogno. Puoi anche scriverli e tenerli con te in modo da averli durante situazioni di panico.
Con pazienza, perseveranza e coerenza, i tuoi attacchi di panico possono essere gestiti. Probabilmente sei molto più coraggioso di quanto pensi di essere. Nel corso del tempo, potresti iniziare a riconoscere il tuo coraggio mentre continui a vincere gli attacchi di panico.
fonti:
Bourne, Edmund J. The Anxiety and Phobia Workbook, 4th ed. Oakland, CA: New Harbinger, 2005.
Silverman, Harold M. Il libro delle pillole. 14 ed. New York, NY: Bantam Books, 2010.