Passi per cambiare la tua risposta e sentirti più in controllo
Gli attacchi di panico sono il sintomo più importante del disturbo di panico, ma questi attacchi sono spesso associati ad altre condizioni di salute mentale e mediche. Molti malati di attacchi di panico vivono nell'attesa timorosa di futuri attacchi, ma sviluppando le capacità di coping, la maggior parte delle persone che hanno attacchi di panico sono in grado di gestire i propri sintomi.
Avere paura dei tuoi attacchi di panico può compromettere notevolmente la tua vita.
La tua paura può portare a comportamenti di evitamento che in definitiva influenzano le tue relazioni, la tua carriera e altre responsabilità. La buona notizia è che è possibile superare questi sentimenti sui sintomi. Qui spieghiamo i sintomi di attacco di panico insieme a suggerimenti per superare la paura di attacchi di panico.
Il ciclo di attacchi di paura e panico
Gli attacchi di panico sono tipicamente sperimentati attraverso una combinazione di sintomi fisici spiacevoli, emozioni angoscianti e pensieri sconvolgenti. Sintomi fisici, come mancanza di respiro , sudorazione e agitazione , di solito segnano l'inizio di un attacco di panico. Questi sintomi tipicamente scatenano pensieri ed emozioni paurosi, che a loro volta possono intensificare i tuoi sentimenti di ansia.
Questo ciclo di paura crescente e di apprensione si verifica spesso quando un attacco di panico inizia a prendere piede. Ad esempio, potresti iniziare a notare sensazioni fisiche spiacevoli, come dolore al petto o tremore, che suscitano un senso di disagio.
Quindi inizi a percepire questi sentimenti fisici come un pericolo o una minaccia e potresti quindi reagire con pensieri basati sulla paura come "Non riesco a controllarmi", "Avrò un infarto" o "Sto impazzendo" "Con l'intensificarsi della paura, i sintomi possono anche aumentare, anche se gli attacchi di panico di solito si attenuano in circa 10 minuti, un senso acuto di ansia e disagio può rimanere con te per ore dopo un attacco.
Dato quanto spaventosi possano essere questi sintomi, non è raro che chi soffre di attacchi di panico inizi a temere l'insorgere di futuri attacchi. Le persone con disturbo di panico cambiano spesso i loro comportamenti in risposta alla paura di attacchi di panico. Ad esempio, puoi evitare determinati luoghi o situazioni che ritieni possano provocare attacchi di panico. Sfortunatamente, i comportamenti evitanti allentano solo l'ansia nel breve periodo e spesso portano a paure più durature. Questo crea un ciclo di paura ed evitamento che può limitare notevolmente e avere un impatto negativo sul funzionamento generale.
Superare una paura degli attacchi di panico
Come per molti aspetti della vita, l'ignoto può sembrare spaventoso o intimidatorio. Ecco alcuni suggerimenti per superare la paura degli attacchi di panico:
Educa te stesso: una mancanza di informazione e comprensione può essere ciò che sta contribuendo alla tua paura di attacchi di panico. Il primo passo per superare i tuoi sentimenti di paura e apprensione è quello di ottenere una migliore comprensione dei sintomi. Avere più informazioni sugli attacchi di panico può aiutarti a sapere cosa aspettarti durante un attacco e provare una minore paura dei tuoi sintomi.
Accetta i tuoi attacchi di panico: una volta capito di più sui sintomi, il passo successivo è riconoscere e accettare i tuoi attacchi di panico.
Questo è certamente più facile a dirsi che a farsi, ma resistere ai sintomi può spesso portare ad un aumento dei sentimenti di paura e ansia. Pensa alla tua ultima esperienza con un attacco di panico e nota come i tuoi sentimenti di paura e nervosismo hanno avuto un ruolo nell'escalation dei sintomi. Modificando la tua percezione dei tuoi attacchi di panico, potresti essere meglio in grado di affrontarli.
Cambia la tua risposta: dopo aver iniziato ad accettare i tuoi attacchi di panico, puoi iniziare a cambiare il modo in cui rispondi a loro. Ad esempio, invece di reagire ai sintomi fisici con pensieri di nervosismo come "Sto perdendo il controllo", puoi imparare a rispondere ai sintomi con maggiore calma e chiarezza.
Le tecniche di rilassamento come la respirazione profonda , la meditazione di consapevolezza o lo yoga possono essere praticate per aiutarti a entrare in contatto con la tua risposta di rilassamento . La ripetizione di affermazioni positive come "Nonostante la mia ansia, accetto me stesso" può anche aiutare a superare la paura. Lavorando per cambiare il modo in cui reagisci, puoi iniziare a mantenere il controllo durante gli attacchi di panico.
Un esercizio passo-passo
La prossima volta che hai un attacco di panico, cerca di ricordare le tre A per superare le tue paure: riconoscere, accettare e una risposta alternativa. Questi tre passaggi possono aiutarti a cambiare il modo in cui reagisci ai sintomi e aiutarti a superare gli attacchi di panico con meno paura. Ecco un semplice esercizio step-by-step che può aiutarti a superare la paura degli attacchi di panico:
- Riconoscimento: la prossima volta che noti una maggiore ansia o sintomi di panico, semplicemente fermati e prendi un respiro. Prendi questo momento per riconoscere che stai vivendo il panico e l'ansia intensificati. Questo semplice atto di riconoscere i sintomi all'inizio di un attacco di panico può darti un senso di potere sulle tue paure.
- Accetta: piuttosto che cercare di scappare o resistere ai sintomi, fai i conti con il fatto che stai avendo un attacco di panico. L'accettazione non significa che stai cedendo al panico, ma può darti la chiarezza necessaria per superare gli attacchi di panico.
- Risposta alternativa: Invece di lasciarsi avvolgere dalla paura, ricorda a te stesso che questi sono semplicemente i sintomi di un attacco di panico e che non hai nulla di cui aver paura. Durante un attacco di panico, la tua reazione di fuga o di combattimento potrebbe innescare sentimenti di stress e paura. Riformulare questi sentimenti può permetterti di affrontarli in modo più efficace. Quindi, per esempio, se durante un attacco inizi a reagire con la paura o la necessità di fuggire, ricorda a te stesso che i sintomi si placheranno presto. Invece di pensare "Ho paura del mio attacco di panico", prova a riformulare questo a "Mi sento eccessivamente eccitato." Quando sorgono pensieri spaventosi come "Ho intenzione di perdere la testa", prova a spostare questa percezione in ripetendo a te stesso, "Sto bene" o "Questi sentimenti passeranno".
Continuare a praticare
Scegliendo di visualizzare i sintomi di attacco di panico in modo diverso, potresti essere in grado di superare la paura di loro. Tieni presente che questo processo potrebbe richiedere tempo. Va bene se non reagisci sempre come vorresti. Puoi imparare dalle tue battute d'arresto e usare quella conoscenza per aiutarti a superare il prossimo attacco. Continua a provare e nel tempo potresti scoprire di sentirti più padrone dei tuoi attacchi di panico.