Rapidità e resilienza: creazione di riduzione dello stress in soli 20 minuti
L'obiettivo della gestione dello stress è di minimizzare gli effetti negativi dello stress. Questo può essere realizzato in molti modi diversi, tuttavia, e la strategia più efficace è quella di colpire lo stress da più angolazioni. Questo è importante per diversi motivi, come descritto di seguito.
La gestione dello stress non è di taglia unica
Non esiste una tecnica di gestione dello stress adatta a tutti.
Non solo le diverse strategie risuonano in modo unico con ogni persona, ma alcune strategie non possono essere utilizzate in tutte le situazioni. Ad esempio, lo yoga è un concentrato di antistress , ma non è pratico provare posizioni yoga in una macchina per ridurre al minimo lo stress del traffico. Inoltre, quelli con limitazioni fisiche potrebbero non essere in grado di eseguire alcune posizioni yoga. La tecnica deve adattarsi alla situazione e alla persona.
Alcuni stressanti lavorano insieme meglio
Allo stesso modo, gli esercizi di respirazione sono efficaci per calmare la risposta allo stress del corpo, ma gli esercizi di respirazione da soli non sono altrettanto efficaci per lo stress sociale o il burnout come quando sono abbinati ad altre tecniche come il reframing o la consapevolezza. Ecco alcuni altri antistress che funzionano bene se abbinati: musica ed esercizio fisico, aromaterapia e un bagno caldo , pulizia e musica , camminata e meditazione , esercizi di respirazione e visualizzazioni.
Quick Stress Relievers
Alcuni antistress sono ad azione rapida, come esercizi di respirazione, e possono aiutarti a sentirti più tranquillo in pochi minuti. Alcune prove dimostrano che una meditazione veloce o qualche minuto di esercizio fisico possono calmare la risposta allo stress del corpo e inviarti verso uno stato rilassato. Questo è importante perché puoi lavorare in modo diverso quando sei stressato rispetto a quando sei rilassato.
Quando la tua risposta allo stress si innesca, sei in uno stato di essere più concentrato e pronto a combattere o scappare. Questo stato dell'essere è calibrato per funzionare bene per gli attacchi fisici, ma non altrettanto per i tipi di stress psicologici e sociali che tendiamo ad affrontare ora: un capo che deve essere soddisfatto, un bambino che ha bisogno di essere cullato, una scadenza che deve essere raggiunto abbastanza bene da resistere al controllo di colleghi o valutatori. Gli antidolorifici così veloci sono importanti in quanto possono aiutarti a raggiungere uno stato mentale più tranquillo e possono lavorare velocemente. Quindi puoi andare avanti e occuparti del resto.
Tuttavia, gli antidolorifici veloci sono un po 'carenti in altri modi. Non funzionano altrettanto una volta come alcuni antistress che creano resistenza allo stress o forniscono risorse per affrontare le sfide che si affrontano. Alcuni antistress, ad esempio, possono aiutarti a essere meno reattivi verso lo stress quando si verifica, se li pratichi regolarmente. La meditazione, l'esercizio fisico e il diario sono noti per questo. Quindi, mentre gli antistress veloci sono meravigliosi, non coprono tutte le basi.
Resilienti costruttori di resilienza
Gli studi hanno scoperto che coloro che praticano la meditazione nel tempo (come i monaci buddisti) hanno sperimentato alterazioni nel loro cervello che li rendono più resistenti allo stress.
Anche l'esercizio fisico ha un effetto cumulativo, anche se entrambe le strategie possono essere utili nelle sessioni più brevi. Il problema con gli antidolorifici di resilienza consiste nel fatto che tendono a richiedere la pratica nel tempo per essere efficaci nel costruire la resilienza, o almeno questo è ciò che è stato creduto.
Una domanda importante è: quanto può essere utile un sollievo dallo stress a breve termine nel costruire la resilienza se viene praticato una volta? Altrettanto importante è capire quanto a lungo debba essere praticata questa tecnica di sollievo prima di poter aiutare con la resilienza. Fortunatamente, alcune ricerche mostrano buone notizie su entrambi i fronti.
Le buone notizie
Uno studio dell'Università del Connecticut ha rilevato che 20 minuti erano un periodo di tempo sufficiente per costruire la capacità di recupero verso lo stress futuro e che 20 minuti possono essere sufficienti per una strategia basata sulla consapevolezza o una strategia basata sul rilassamento fisico, che è una buona notizia per molte persone che possono essere attratte da un tipo di antistress o dall'altra. Altre grandi notizie su questa ricerca sono che lo stress in questione era lo stress sociale, che è noto per essere una delle forme più stressanti di stress che sperimentiamo, e un tipo di stress che la maggior parte di noi sperimenta regolarmente nella vita quotidiana.
Questo studio ha diviso 120 studenti universitari in tre gruppi: uno che ha praticato gli antidolorifici basati sulla consapevolezza per 20 minuti, uno che ha praticato tecniche di rilassamento fisico per lo stesso periodo di tempo e un gruppo di controllo che non ha praticato nessuno dei due. Sono stati poi esposti a una situazione sociale stressante: hanno dovuto risolvere problemi di matematica e tenere discorsi in cui sono stati valutati e messi in discussione, una situazione che ha dimostrato di creare uno stress significativo per praticamente tutti. Poi hanno riferito di quanto si sentivano stressati e dei loro livelli di cortisolo (un ormone correlato alla risposta allo stress del corpo), quindi determinare se si sentivano stressati soggettivamente o stress sperimentato che poteva essere misurato fisicamente.
I risultati hanno mostrato che entrambi i tipi di antistress - in una singola dose di 20 minuti - erano efficaci non solo nel ridurre i livelli percepiti di stress delle persone nelle sfide che seguivano, ma erano anche efficaci nel minimizzare la risposta fisica allo stress in questi soggetti, che sono entrambi segni di maggiore resistenza allo stress sociale.
Come costruire la resilienza in 20 minuti: una volta
Più studi possono fornire un'immagine più chiara, ma ciò è importante per dimostrare come una tecnica di distensione si pratica per 20 minuti al mattino, a pranzo o prima che un evento stressante possa rendere meno stressanti le sfide della giornata. Se sei qualcuno che è riluttante a provare quelle tecniche di resilienza che funzionano nel tempo, questa è la notizia che dovrebbe convincerti a provare un nuovo antistress per 20 minuti e vedere cosa succede. (Se ti piace quello che senti, puoi iniziare a praticarlo regolarmente, ma non devi farlo prima di poterne godere i benefici!) I seguenti sono gli antidolorifici usati nello studio:
Esercizi di consapevolezza per la gestione dello stress
Il gruppo che praticava le tecniche di consapevolezza si trovava davvero in un gruppo di "maggiore consapevolezza" in quanto ricevevano una breve istruzione su come lo stress e l'ansia funzionano nella mente e nel corpo . Sono stati anche istruiti sull'evasione esperienziale - come i nostri tentativi di evitare certi pensieri o esperienze emotive possono farci sentire meglio a breve termine, ma possono causare problemi a lungo termine per noi - e la fusione cognitiva - come tendiamo ad accoppiare i pensieri con certe comportamenti, e se possiamo rompere questo schema in situazioni specifiche, spesso possiamo liberarci dallo stress che proviamo quando nuove esperienze innescano sentimenti di stress da quelli passati. (Puoi leggere ulteriori informazioni sull'evitamento esperienziale e sulla fusione cognitiva in questo articolo sull'accettazione e la terapia di impegno .) Infine, sono state fornite informazioni sulle strategie base di coping per lo stress, inclusa l' accettazione e altre strategie cognitive .
Dopo questa breve istruzione su come i nostri pensieri e le nostre strategie di coping emotivo possono influenzarci, i soggetti sono stati guidati in strategie di consapevolezza per alleviare lo stress. Le seguenti sono strategie simili a quelle che risultano efficaci nello studio. Puoi praticare ognuno di questi per 20 minuti, o esercitarti con una combinazione di questi per un totale di 20 minuti. Al contrario, anche se questo non faceva parte dello studio, sarebbe probabilmente efficace combinare alcune di queste attività con una o più delle strategie di rilassamento fisico discusse nella prossima sezione.
- Etichetta i tuoi pensieri. Questa tecnica di consapevolezza implica il distacco dai modelli di pensiero riconoscendo ed etichettando i tuoi pensieri, quindi lasciandoli andare, piuttosto che impegnarsi nel seguire il treno dei pensieri e impegnarsi nel processo del pensiero.
- Immagina i pensieri negativi come onde. Un'altra tecnica di consapevolezza che ti permette di disimpegnarti dai tuoi pensieri è la strategia di immaginare pensieri negativi, schemi di pensiero o emozioni come onde che puoi cavalcare, scivolare lungo la loro cima e guardarli passare e dissiparsi. Immagina che possano lavarti e lavarti oltre, ma non devi coinvolgerli, perché rotoleranno via dalla pelle come l'acqua.
- Prova più attività di consapevolezza. Esistono molti modi diversi per praticare la consapevolezza. Queste tecniche ti aiutano a concentrarti su diverse sensazioni fisiche.
Strategie di rilassamento fisico per la gestione dello stress
Quelli del gruppo di rilassamento somatico sono stati istruiti sugli effetti del rilassamento fisico sulla mente e hanno condotto esercizi di allenamento autogeno. (Le consiglio di leggere prima l' allenamento autogeno e poi di provare alcuni o tutti i seguenti esercizi per 20 minuti.) I seguenti sono esercizi simili che possono essere usati per rilassare mente e corpo. Inizia in una posizione rilassata, imposta un timer e pratica quanto segue.
- Osserva e rilassa il tuo corpo. Concentrati sulle sensazioni nel tuo corpo. Ripeti a te stesso affermazioni come "Mi sento fisicamente rilassato". "Le mie braccia sono rilassate, le mie mani sono rilassate, le mie dita sono rilassate." Puoi iniziare in cima alla tua testa e lavorare attraverso le aree principali del tuo corpo fino a raggiungere i tuoi piedi, ripetendo a te stesso che ogni area del tuo corpo si sente rilassata. Mentre vai, rilascia la tensione fisica che senti in ciascuna area.
- Prova a riscaldare il tuo corpo. Usando lo stesso ordine (dalla testa ai piedi), prova a scaldare il tuo corpo dall'interno. Concentrati sul sentire un calore calmante in ciascuna area e lascia che la confortante sensazione di calore scorra dal tuo tronco attraverso le braccia e le gambe fino alle mani e ai piedi. (Questo funziona bene per il rilassamento perché la risposta allo stress del corpo reindirizza il flusso sanguigno in un modo che può produrre mani e piedi freddi. Questo riscalda e calma il corpo allo stesso tempo.)
- Senti la pesantezza delle tue membra. Seguendo lo stesso schema, immagina che le tue membra diventino più pesanti mentre il tuo corpo si rilassa. Concentrati sulle sensazioni nel tuo corpo e rilascia la tensione man mano che vai.
Mentre queste strategie non sono le uniche che possono alleviare lo stress, sono tecniche collaudate che puoi usare per farti sentire più rilassato in questo momento, e mantenere un po 'di forza per alleviare lo stress con te per dopo. Questo fa sicuramente valere i 20 minuti del tuo tempo!
fonti:
Cruess, Dean G .; Finitsis, David J .; Smith, Anne-Lise; Goshe, Brett M .; Burnham, Kaylee; Burbridge, Caitlin; O'Leary, Katherine; (2015). Breve gestione dello stress riduce stress e buffer acuti Risposta fisiologica a un test di stress sociale. International Journal of Stress Management , Vol. 22 (3), agosto 2015 pp. 270-286.
Sime, Wesley. Principi e pratica dello stress management, terza edizione. (pp. 291-332). New York, New York: The Guilford Press.