Una semplice pratica per dare consapevolezza alle tue emozioni
L'auto-monitoraggio è un modo per aiutare a gestire il tuo disturbo da stress post-traumatico ( PTSD ) portando consapevolezza ai tuoi pensieri e sentimenti. Consideralo uno strumento in più nel tuo toolkit PTSD.
L'auto-monitoraggio può essere un'abilità importante per le persone con PTSD. Ecco perché: siamo tutte creature abitudinarie. Passiamo spesso i nostri giorni senza pensare, ignorando ciò che accade intorno a noi.
Questo può essere utile in alcune situazioni, ma altre volte, questa mancanza di consapevolezza può farci sentire come se i nostri pensieri ed emozioni fossero completamente imprevedibili e ingestibili.
Non possiamo davvero affrontare pensieri e sentimenti scomodi - una componente importante per affrontare un trauma - senza prima essere consapevoli di quali situazioni sollevano questi pensieri e sentimenti. L'autocontrollo è un modo semplice per aumentare questa consapevolezza.
Continua a leggere per conoscere questa abilità semplice, ma importante.
Come auto-monitorare per PTSD
Segui questi passaggi per creare un foglio di lavoro che ti aiuti a tenere traccia di come ti senti durante le diverse situazioni.
- Digitare o scrivere un modulo di autocontrollo e creare copie sufficienti per almeno una settimana. Nella parte superiore della pagina, fai cinque colonne etichettate: data e ora; situazione; pensieri; emozioni; sensazioni fisiche.
- Tieni questo modulo con te per tutto il giorno. Ogni volta che provi un pensiero o una sensazione sgradevole o scomoda, estrai il modulo e compilalo.
- Innanzitutto, annota la data e l'ora.
- Quindi, annota la situazione in cui ti trovi. Ad esempio, quando sono venuti fuori questi pensieri e sentimenti spiacevoli. Eri coinvolto in una conversazione? Stavi pensando a qualcosa del tuo passato? Descrivi brevemente questa situazione.
- Dopo aver descritto la situazione, scrivi i pensieri che stai avendo.
- Quindi, annota le emozioni che senti. Le parole che puoi usare per descrivere le tue emozioni possono essere: matto, triste, arrabbiato, rabbia, giù, ansioso, paura, colpa, vergogna, imbarazzo, gelosia, ecc.
- Adesso scrivi le sensazioni fisiche che stai vivendo. Ad esempio, la tua frequenza cardiaca ha accelerato? Stai riscontrando tensione muscolare? Ti senti nausea o il tuo stomaco è sconvolto?
- Può essere utile anche valutare quanto siano intensi o sconvolgenti questi pensieri, emozioni e sensazioni fisiche valutando ciascuno su una scala da 1 (nessun dolore / non intenso) a 10 (molto doloroso / intenso).
Prova l'auto-monitoraggio per almeno una settimana e vedi se puoi aumentare la tua consapevolezza di quali situazioni portano certi pensieri e sentimenti per te.
Consigli utili per l'auto-monitoraggio per PTSD
Mentre compili i tuoi fogli di lavoro di autocontrollo, i seguenti consigli potrebbero esserti utili:
- A volte portare consapevolezza ad alcuni pensieri e sentimenti può farli sentire più intensi e / o angoscianti. Per questo motivo, può essere utile associare l'auto-monitoraggio con altre tecniche di riduzione dello stress, come la consapevolezza o la respirazione profonda .
- Afferra i fogli di carta che usi per monitorare i tuoi pensieri e sentimenti. Alla fine della settimana, vedi se riesci a identificare i modelli. Cioè, sei più incline all'ansia alla fine della giornata? Tendi a sentirti più depresso verso la fine della settimana? Tutto questo è un'informazione importante.
- Inizialmente potrebbe essere difficile separare la tua esperienza in pensieri, emozioni e sensazioni fisiche. Fai del tuo meglio. Più puoi separare queste esperienze l'una dall'altra, meglio sarai in grado di identificarle quando si presentano.