Una tecnica per aiutarti a gestire i pensieri negativi intrusivi e le preoccupazioni che spesso accompagnano il disturbo di panico , l'ansia e l' agorafobia è chiamata "arresto del pensiero". La base di questa tecnica è che tu emetti consapevolmente il comando "Fermati!" Quando ti senti ripetuto pensieri negativi, inutili o distorti. Quindi sostituisci il pensiero negativo con qualcosa di più positivo e realistico.
Identifica i tuoi pensieri stressanti
Inizia monitorando i tuoi pensieri fastidiosi e non necessari. Annota i pensieri che ti causano più problemi e scegli quello che ti piacerebbe lavorare. Inizia con un pensiero facile da visualizzare e realistico su cui lavorare; puoi affrontare pensieri stressanti più complicati o astratti man mano che la tua abilità con la tecnica progredisce.
Crea sostituzioni di pensiero positivo
Scrivi affermazioni positive e affermazioni accanto al tuo pensiero stressante. Ad esempio, puoi sostituire il pensiero stressante, "Sono così ansioso, probabilmente comincerò a prendere dal panico e metterò in imbarazzo se accetterò l'invito ad andare al concerto", con:
- Sono stato in situazioni ansiose prima e ci sono riuscito .
- Sono fiducioso di poter controllare la mia ansia e il panico usando le tecniche di rilassamento che ho imparato .
- So che i miei farmaci stanno funzionando per impedirmi di avere un attacco di panico in piena regola .
- Vado al concerto e mi diverto!
Ripeti e sostituisci
Chiudi gli occhi e pensa al pensiero stressante. Cerca di immaginare te stesso in una situazione in cui il pensiero può accadere. Ripeti nella tua mente per circa tre minuti e grida "Stop!" Questo grido è il tuo suggerimento fisico per distogliere la mente dalla tua immaginazione e verso un luogo di immobilità mentale.
Lascia che la tua mente si rilassi e si svuota per circa un minuto. Se il pensiero si intromette, grida "Stop!" Di nuovo. Recita le tue affermazioni e affermazioni positive di sostituzione. Ripeti queste sostituzioni per circa tre minuti. Visualizza il tuo successo nella situazione stressante mentre ripeti le sostituzioni del tuo pensiero.
Mentre rivedi questo pensiero negativo, l'urlo dovrebbe svanire in una voce normale, che sfuma in un sussurro. Dopo il sussurro, dovresti pensare "Stop" nella tua mente.
Considerazioni importanti
Perché il pensiero si fermi per essere efficace, devi praticarlo per tutto il giorno per diversi giorni. È probabile che i pensieri indesiderati continuino a ripetersi durante i primi giorni di questo esercizio. Dovrebbero, tuttavia, diminuire gradualmente.
Il blocco del pensiero potrebbe non funzionare per tutti, e alcuni psicologi pensano che la tecnica potrebbe effettivamente peggiorare il problema. Se ritieni che i tuoi pensieri stressanti stiano diventando più frequenti o se l'esercizio stia producendo una maggiore ansia, interrompi questa tecnica e parlane con il tuo medico o terapista.