I record di pensieri per l'ansia sociale (noti anche come diari del pensiero) sono un modo per comprendere e modificare i propri schemi di pensiero negativi.
Il modello cognitivo-comportamentale della terapia sostiene che le emozioni e i comportamenti possono essere cambiati perché sono (almeno in parte) il risultato dei tuoi pensieri.
Lo psicologo Albert Ellis fu il primo a proporre il "modello ABC" del comportamento: un evento attivante (A) innesca credenze e pensieri (B) che a loro volta hanno conseguenze (C).
Sebbene possa sembrare che i tuoi sentimenti siano il risultato diretto di situazioni (ad esempio, ti senti ansioso quando devi tenere un discorso ) c'è in realtà un passaggio tra la situazione e le tue emozioni: i tuoi pensieri.
È la tua percezione della situazione che influenza come ti senti. Per molte persone, i pensieri diventano così automatici da non riuscire nemmeno a capire cosa stai pensando.
Immagina di parlare con qualcuno a una festa e sbadiglia. I tuoi sentimenti saranno diversi a seconda di cosa pensi dello sbadiglio.
- Se pensi che lo sbadiglio sia scortese, potresti sentirti infastidito.
- Se pensi che lo sbadiglio significhi che sei noioso, potresti sentirti male con te stesso.
- Se pensi che lo sbadiglio significhi che l'altra persona è stanca, potresti sentirti indifferente.
Si noti che lo stesso evento può causare emozioni diverse; la causa ultima sono i tuoi pensieri.
Usare i Thought Records
I record di pensiero sono uno strumento utilizzato nella terapia cognitivo-comportamentale (CBT) per aiutarti a riconoscere e modificare i tuoi pensieri inutili.
Lo scopo di un record di pensiero è quello di farti prendere l'abitudine di prestare attenzione ai tuoi pensieri e di lavorare per cambiarli.
Anche se i documenti di pensiero possono sembrare un sacco di lavoro all'inizio, col tempo il processo diventerà automatico e non dovrai più usare i diari.
I record di pensiero CBT possono essere usati da soli per aiutare a monitorare e modificare i propri pensieri.
Idealmente, dovresti usare la forma dopo situazioni che provochino ansia almeno diverse volte alla settimana.
Pensieri non utili
In generale, le persone con disturbo d'ansia sociale (SAD) hanno due tipi di pensieri negativi.
Sopravvalutano la probabilità che succeda qualcosa di brutto e sopravvalutano quanto sarà grave se succede qualcosa.
In questo modo, pensieri inutili distorcono la realtà e sono irrazionali in termini di come percepisci te stesso, gli altri e il mondo.
Alla base della maggior parte dei pensieri inutili ci sono le convinzioni fondamentali.
Alcuni esempi di convinzioni fondamentali potrebbero essere: "Tutti devono piacere a me" o "Non posso mai commettere errori".
L'uso regolare dei diari del pensiero ti aiuterà a identificare gli schemi nei tuoi pensieri e ad indicare le convinzioni fondamentali che sono alla base dei tuoi schemi di pensiero negativi.
Ostacoli all'uso dei record del pensiero
Quando si utilizzano i record del pensiero è possibile incontrare alcuni ostacoli. All'inizio, potresti avere problemi ad adottare uno stile di pensiero più utile. Nel corso del tempo, tuttavia, questi nuovi pensieri diventeranno più credibili.
fonti:
Antony M, Swinson R. The Shyness e Social Anxiety Workbook . Oakland, CA: New Harbinger; Del 2008.
Centro per interventi clinici. Shy No Longer: affrontare l'ansia sociale.
Hope DA, Heimberg RG, Turk C. (2010). Gestire l'ansia sociale: un manuale di approccio alla terapia cognitivo-comportamentale (2 ° ed.). New York: Oxford University Press.