Quale è venuto prima, il pollo o l'uovo? Quale è venuto prima, i sintomi della depressione oi pensieri pessimisti ?
In molti casi, la depressione è in realtà il risultato di pensieri negativi abituali, chiamati distorsioni cognitive. Quando accadono cose brutte, iniziamo a rimproverarci con pensieri come quello che non sto bene , sono un totale fallimento o niente va mai a modo mio .
I nostri sentimenti seguono quello che stiamo pensando, e pensieri negativi come questi possono mandarci a spirale nella depressione.
Questo concetto è il principio guida alla base della terapia cognitiva , un tipo di psicoterapia sviluppato dallo psichiatra Aaron T. Beck negli anni '60. Se pensiamo a qualcosa di abbastanza spesso, iniziamo a credere che sia vero e che i nostri sentimenti corrispondano a ciò che pensiamo di noi stessi. Per sconfiggere la depressione , dobbiamo fermare quei pensieri negativi automatici e sostituirli con quelli più positivi e sinceri. Mordendo questi pensieri sul nascere, possiamo fermare la depressione prima ancora che inizi.
La terapia cognitiva è diretta a 10 distorsioni cognitive comuni, o modelli di pensiero difettosi, che ci mandano in depressione. Vedi se ti riconosci in uno di questi.
Pensiero tutto o niente
John ha recentemente fatto domanda per una promozione nella sua azienda. Il lavoro è andato a un altro dipendente con più esperienza. John voleva questo lavoro male e ora sente che non sarà mai promosso.
Sente che è un fallimento totale nella sua carriera.
generalizzazione
Linda è sola e spesso passa la maggior parte del suo tempo a casa. I suoi amici qualche volta le chiedono di uscire per cena e incontrare nuove persone. Linda ritiene che sia inutile cercare di incontrare persone. A nessuno sarebbe davvero piaciuta. Le persone sono comunque meschine e superficiali.
Filtro mentale
Mary sta passando una brutta giornata. Mentre guida verso casa, un gentile gentiluomo la agita per andare avanti a lui mentre si confonde nel traffico. Più tardi nel suo viaggio, un altro autista la interrompe. Brontola a se stessa che non ci sono nient'altro che persone maleducate e insensibili nella sua città.
Squalifica del positivo
Rhonda ha appena fatto il suo ritratto. La sua amica le dice quanto è bella. Rhonda mette da parte il complimento dicendo che il fotografo deve aver ritoccato l'immagine. Non sembra mai così bella nella vita reale, pensa.
Saltare alle conclusioni
Chuck sta aspettando il suo appuntamento in un ristorante. Ora ha 20 minuti di ritardo. Chuck si lamenta di aver fatto qualcosa di sbagliato e ora lei lo ha messo in piedi. Nel frattempo, dall'altra parte della città, la sua data è bloccata nel traffico.
Ingrandimento e minimizzazione
Scott sta giocando a calcio. Pasticcia una commedia che ha praticato per settimane. Più tardi segna il touchdown vincente. I suoi compagni di squadra lo complimentano. Dice loro che avrebbe dovuto giocare meglio; il touchdown era solo una sciocchezza.
Ragionamento emotivo
Laura si guarda intorno nella sua casa disordinata e si sente sopraffatta dalla prospettiva della pulizia. Sente che è persino impossibile provare a pulire.
Dovrebbero le dichiarazioni
David è seduto nella sala d'aspetto del suo medico. Il suo dottore è in ritardo. David si siede stufando, pensando: "Con quanto gli sto pagando, dovrebbe essere in orario, dovrebbe avere più considerazione". Finisce per sentirsi amaro e risentito.
Etichettatura e etichettatura errata
Donna ha appena tradito la sua dieta. Sono un maiale grasso e pigro , pensa lei.
Personalizzazione
Il figlio di Jean sta male a scuola. Sente che deve essere una cattiva madre. Sente che è tutta colpa sua se non sta studiando.
Se riconosci uno di questi comportamenti in te stesso, allora sei a metà strada. Ecco un compito a casa per te: nelle prossime settimane, monitora i modi autolesionistici in cui rispondi alle situazioni.
Esercitati a riconoscere le tue risposte automatiche. Ora prenderemo ognuna delle distorsioni cognitive di cui sopra e discuteremo alcune potenti strategie di coping che ti aiuteranno a dissipare il blues prima ancora che inizino.
Pensiero tutto o niente
Questo tipo di pensiero è caratterizzato da termini assoluti come sempre , mai e per sempre . Poche situazioni sono mai così assolute. Ci sono generalmente aree grigie. La tecnica che dovresti applicare qui è quella di eliminare questi termini assoluti dal tuo vocabolario, ad eccezione dei casi in cui essi si applicano veramente. Cerca una descrizione più accurata della situazione. Ecco un esempio di self-talk che John avrebbe potuto abituarsi a non ottenere quella promozione: "Volevo molto questo lavoro, ma è andato a qualcuno con più esperienza. Questo mi ha deluso, ma non significa che io Non sono un buon impiegato, altre opportunità saranno disponibili in futuro, continuerò a lavorare sulle mie capacità per essere pronto per loro quando arriveranno, ma questo ostacolo non significa che la mia carriera sia finita. Ho eccelso nel mio lavoro. "
generalizzazione
Quando si generalizza, si prende un caso isolato o casi e si assume che tutti gli altri siano uguali. Le persone sono davvero meschine e superficiali e non potrebbero mai apprezzarla? E i suoi amici che stanno cercando di farla uscire? Ovviamente, lei ha qualcuno a cui importa di lei. La prossima volta che ti sorprendi a diventare troppo generoso, ricorda a te stesso che anche se un gruppo di persone può condividere qualcosa in comune, sono anche individui separati e unici. Non ci sono due persone uguali. Ci possono essere persone meschine e superficiali in questo mondo. Potrebbero persino esserci persone a cui non piaci. Ma non tutte le persone si adatteranno a questa descrizione. Assumendo che a tutti non piaci, stai costruendo un muro che ti impedirà di avere ciò che brami di più - l'amicizia.
Filtro mentale
Quando una persona cade vittima di filtri mentali, sta mentalmente individuando solo i cattivi eventi nella loro vita e trascurando il positivo. Impara a cercare quel rivestimento argentato in ogni nuvola. Tutto dipende da come scegli di lasciare che gli eventi ti influenzino. Mary avrebbe potuto girarsi tutto il giorno se avesse prestato attenzione a quell'uomo gentile che fece di tutto per aiutarla.
Squalifica del positivo
Noi depressi siamo padroni nel prendere il buono in una situazione e trasformarlo in negativo. Parte di questo deriva dalla tendenza ad avere una bassa autostima . Ci sentiamo come se non lo meritassimo. Come trasformare questo intorno è semplice. La prossima volta che qualcuno ti complimenta, resisti alla piccola voce che dice che non te lo meriti. Dì solo "grazie" e sorridi. Più fai questo, più diventa facile.
Saltare alle conclusioni
Ancora una volta, cadiamo vittime delle nostre stesse insicurezze. Ci aspettiamo il peggio e iniziamo a prepararci presto per la delusione. Nel momento in cui scopriamo che tutte le nostre paure erano infondate, abbiamo lavorato noi stessi in delirio e per cosa? La prossima volta fai questo: dai alla persona il beneficio del dubbio . Ti farai risparmiare molte preoccupazioni inutili. Se le tue paure hanno qualche base nella realtà, però, lascia quella persona della tua vita come una patata bollente.
Ingrandimento e minimizzazione
Hai mai guardato attraverso un telescopio dalla direzione sbagliata? Tutto sembra più piccolo di quello che è veramente. Quando guardi dall'altra parte, tutto sembra più grande. Le persone che cadono nella trappola di ingrandimento / minimizzazione osservano tutti i loro successi attraverso la parte sbagliata del telescopio e i loro fallimenti dall'altra parte.
Cosa puoi fare per evitare questo errore e fermare i tuoi pensieri negativi? Ricorda il vecchio detto: "Non può vedere la foresta per gli alberi?" Quando un errore ci impantana, dimentichiamo di guardare il quadro generale. Fai un passo indietro e guarda la foresta di tanto in tanto. Nel complesso, Scott ha giocato una buona partita. Quindi cosa succede se ha fatto un errore?
Ragionamento emotivo
Laura ha basato la sua valutazione della situazione su come la fa sentire non come sia realmente. Potrebbe farla stare male a pensare al grande compito che le sta davanti, ma è davvero senza speranza? In realtà, pulire la sua casa è un compito fattibile. Lei non si sente all'altezza. Ha raggiunto la conclusione che è inutile provare in base al fatto che la travolge.
Quando una situazione sembra travolgente, prova questo per fermare i tuoi pensieri negativi: abbassa il compito in quelli più piccoli. Quindi dare la priorità a ciò che è più importante per te. Ora, fai il primo compito sulla tua lista. Che ci crediate o no, inizierete a sentirvi meglio e pronti per di più. L'importante è fare qualcosa verso il tuo obiettivo. Non importa quanto piccolo, è un inizio e ti spezzerà per sentirti impotente.
Dovrebbero le dichiarazioni
Pensiamo tutti che le cose dovrebbero essere in un certo modo, ma ammettiamolo, non lo sono. Concentrati su ciò che puoi cambiare e se non puoi cambiarlo, accettalo come parte della vita e vai avanti. La tua salute mentale è più importante di "come dovrebbero essere le cose".
Etichettatura e etichettatura errata
Ciò che Donna ha fatto nel nostro esempio è etichettare se stessa come pigra e senza speranza. Molto probabilmente ragionerà sul fatto che, dal momento che non può perdere peso, potrebbe anche mangiare. Ora si è efficacemente intrappolata vivendo fino all'etichetta che ha messo su se stessa. Quando ci etichettiamo, ci impegniamo a diventare ciò che questa etichetta comporta. Questo può altrettanto facilmente funzionare a nostro vantaggio.
Ecco cosa avrebbe potuto fare Donna per fare in modo che l'etichettatura funzionasse a suo favore. Lei avrebbe potuto considerare il fatto che fino ad ora lei era stata forte. Poteva quindi perdonare se stessa solo per essere umana e riconoscere che ha lavorato duramente per perdere peso e ha avuto successo. Questa è una battuta d'arresto temporanea che può superare. Nel complesso, è una persona forte e lo ha dimostrato dal suo successo nella perdita di peso. Con questo tipo di pensiero positivo, Donna si sentirà meglio e tornerà a lavorare sui suoi obiettivi di perdita di peso in pochissimo tempo.
Personalizzazione
Nel nostro esempio, Jean si sta assumendo tutta la responsabilità di come suo figlio sta facendo a scuola. Non sta prendendo in considerazione il fatto che suo figlio è un individuo che è in definitiva responsabile di se stesso. Può fare del suo meglio per guidarlo, ma alla fine controlla le sue stesse azioni. La prossima volta che ti ritrovi a fare questo, chiediti: "Mi prenderei del merito se questa persona stava facendo qualcosa di lodevole?" È probabile che tu dica: "No, lo ha realizzato da solo". Allora perché incolpare te stesso quando fa qualcosa non così lodevole? Battere te stesso non cambierà il suo comportamento. Solo lui può farlo.
Le soluzioni che ho presentato qui sono alcune delle situazioni comuni in cui ci troviamo. Prendili come esempi e crea le tue soluzioni positive ai tuoi pensieri negativi. Riconoscere che lo fai è il primo passo. Quindi fai l'avvocato del diavolo e sfida te stesso a trovare il positivo. Trasforma i tuoi pensieri e i tuoi stati d'animo seguiranno l'esempio. Ricorda, tu sei ciò che pensi!
> Fonte:
> Burns, David D. Feeling Good: The New Mood Therapy . Avon > Libri: > New York, NY, 1999.