Esercizi di consapevolezza per l'ansia
Praticare la meditazione di consapevolezza può essere un modo semplice ed efficace per aiutare a gestire i tuoi sentimenti di stress e ansia. Questo tipo di mediazione può anche essere usato come una tecnica di rilassamento per il disturbo di panico , aiutandoti a rallentare i tuoi pensieri di corsa, lascia andare la negatività, rilassare il tuo corpo e liberare le tue preoccupazioni.
Passi per praticare la meditazione consapevole
Durata: quando inizi la meditazione per la prima volta, potresti essere sorpreso di quanto sia difficile rimanere seduti in silenzio.
È consigliabile che quelli nuovi a meditare praticano solo da 3 a 5 minuti per iniziare. Una volta diventato più abituato a questa pratica, puoi iniziare ad aumentare gradualmente il tempo che passi a meditare.
Ambiente: il tuo ambiente può anche svolgere un ruolo importante nella tua pratica di meditazione. Trova un'area della tua casa in cui non sarai distratto dall'ambiente circostante o interrotto da persone, animali domestici o telefoni. Togli le scarpe, i gioielli pesanti o gli indumenti restrittivi. Vuoi che il tuo ambiente sia il più pacifico possibile.
Posizione: la maggior parte dei meditatori preferisce sedersi sul pavimento con le gambe incrociate e la colonna vertebrale diritta durante la pratica. Tuttavia, si può preferire seduto con una o entrambe le gambe distese in avanti, in posizione verticale su una sedia, o sdraiati sulla schiena. Trova una posizione che ti senta abbastanza a tuo agio da non essere troppo distratto dal tuo corpo, ma non così a tuo agio da essere completamente inconsapevole del tuo corpo, o così rilassato da rischiare di addormentarti.
Porta la tua consapevolezza al presente: una volta che sei seduto comodamente in un'area tranquilla, inizia a concentrarti verso l'interno. Chiudi gli occhi e inizia con un esercizio di respirazione . Basta notare il tuo schema di respirazione, ma non cercare di cambiarlo; questo ti aiuterà a portare la tua consapevolezza al momento presente. Se noti la tua mente vagare, riporta la tua attenzione al tuo respiro.
Riconoscere i tuoi pensieri: Durante la tua pratica di meditazione, appariranno diversi pensieri e potrebbero sorgere pensieri ansiosi e negativi. Invece di cercare di sopprimere questi pensieri, riconoscerli e aspettare che essi passino. Imparare a sedersi con pensieri scomodi può aiutarti a smettere di reagire a loro. Nel corso del tempo, potresti iniziare a sentirti meno ansioso e provare più pace interiore.
Termina la tua meditazione: quando la tua meditazione si sente completa, o hai raggiunto il tuo tempo desiderato, apri gli occhi. Gradualmente esci dalla tua meditazione impegnandoti in alcuni tratti del corpo e prenditi del tempo per riflettere sulla tua pratica.
Suggerimenti aggiuntivi:
- Non è raro che la tua mente vaghi durante la tua pratica di meditazione. Se noti che la tua mente è focalizzata sul passato, o inizi a preoccuparti del futuro, prova a riportare la tua attenzione al presente. Concentrarsi di nuovo sulla respirazione e contare ogni ciclo di respiro può aiutare.
A volte, praticare la meditazione può aumentare i tuoi sentimenti di ansia. Ricorda di riconoscere questi pensieri, ma non li respingi. Questo ti aiuterà a imparare come affrontare il dialogo interiore avverso senza rispondere ad esso.
La meditazione consapevole può essere fatta in qualsiasi momento della giornata. Potresti scoprire che meditare quando ti svegli ti aiuta a ridurre l'ansia mattutina . Forse scopri che meditare la sera ti permette di riposare meglio la notte . Prova diverse ore del giorno per determinare cosa ti si addice meglio.
Può essere difficile tenere traccia del tempo durante la meditazione. Se sei preoccupato di superare l'orario designato, prendi in considerazione l'uso di un allarme o un timer. Ciò manterrà la tua attenzione lontano dall'orologio e tornerà alla tua pratica.
Continuare a praticare. Potresti non notare i benefici all'inizio, ma attraverso la pratica regolare, potresti notare una diminuzione dei sintomi di ansia e panico .
fonti:
Kabat-Zinn, J. (2005). Vita da catastrofe totale: uso della saggezza del tuo corpo e dello sforzo mentale, dolore e malattia. New York: Bantam Dell.
Stahl, B., Goldstein, E., Santorelli, S., e Kabat-Zinn, J. (2010). Una cartella di lavoro per la riduzione dello stress basata sulla consapevolezza. Oakland, CA: New Harbinger.