Addormentarsi e rimanere addormentato
Spesso, le persone con disturbi d'ansia hanno difficoltà a cadere e ad addormentarsi durante la notte. Le persone con disturbo di panico possono essere più inclini ad avere pensieri ansiosi e paurosi durante la notte. Non è raro che gli attacchi di panico siano più frequenti prima di andare a letto, impedendoti di riposare la notte.
Usa i nostri consigli per aiutarti a ridurre l'ansia notturna e stabilire una migliore igiene del sonno.
Imposta abbastanza tempo per dormire
Molte persone non mettono abbastanza tempo da parte per dormire bene la notte. L'adulto medio richiede da otto a nove ore di sonno a notte. La ricerca ha dimostrato che ottenere la quantità di riposo raccomandata per notte può aiutare a migliorare l'umore e le prestazioni, facendoti sentire più sveglio, felice e rinfrancato.
Puoi iniziare a ottenere la giusta quantità di sonno di cui hai bisogno cercando di andare a letto prima possibile. Al fine di ottenere una quantità adeguata di riposo, mettere da parte almeno otto ore nel letto. Molte persone aspetteranno di andare a letto fino a quando non sarà troppo tardi per ottenere la giusta quantità di sonno. L'ansia può essere aumentata se si osserva costantemente l'orologio e si nota che non si riposerà abbastanza. Ad esempio, molte persone andranno a letto tardi e penseranno: "È così tardi, ora dormirò solo cinque ore, domani sarò un tale casino!" Tale pensiero negativo contribuirà solo alla tua preoccupazione.
Avere una routine di ora di andare a letto
Una routine per andare a dormire è un ottimo modo per rilassarsi e riposarsi prima di andare a letto. Creando una routine, stai dicendo al tuo corpo e alla tua mente che ti stai preparando per dormire. Questa routine può consistere in molte attività, come fare la doccia, lavarsi i denti o pregare. Queste attività sono pensate per essere calmanti e a basso consumo energetico in modo da essere maggiormente in grado di passare a un sonno ristoratore.
Le tecniche di rilassamento sono anche un modo efficace per lasciare andare la tensione prima di andare a letto. Ad esempio, la visualizzazione può aiutarti a distogliere la mente dalle preoccupazioni e concentrarsi su pensieri più rilassanti. Rilassamento muscolare progressivo o impegnarsi in alcuni tratti yoga può aiutare il corpo a rilassarsi. Altre strategie di auto-cura, come l' inserimento nel diario o la lettura, possono aiutarti a riflettere ea rallentare i tuoi pensieri.
Preparati per il prossimo giorno
Parte di ciò che può tenerci svegli di notte è la preoccupazione e il nervosismo per il giorno seguente. Per contribuire ad eliminare parte dello stress, può essere utile essere più preparati per il giorno successivo. Ad esempio, potresti trovare ansiolitico avere i tuoi vestiti pronti per il giorno successivo, avere una lista di cose da fare scritta o avere le tue cose per il lavoro impacchettate e pronte per andare. Puoi fare di questi preparativi una parte della tua routine prima di dormire.
Mantenere costanti ore di sonno
Per mantenere il corpo in un normale ciclo di sonno, è importante rimanere coerenti con le ore di sonno. Ciò significa cercare di andare a letto la sera e svegliarsi la mattina circa alle stesse volte ogni giorno. Il tuo corpo si abituerà alle ore di sonno che hai impostato, aiutandoti più facilmente a cadere e a rimanere addormentato per tutta la notte.
Molte persone trovano difficile mantenere le ore di sonno di routine durante il fine settimana. Tuttavia, se hai sempre ore di sonno irregolari durante i fine settimana, ti stai preparando per avere problemi di sonno durante la settimana. Spostando i tempi di scia e di sonno un'ora o due non si dovrebbe abbandonare completamente il programma di sonno per il resto della settimana. Tuttavia, se si è impegnati a ottenere un riposo migliore e più coerente, sarà necessario mantenere le ore il più stabili possibile.
Tagliare la caffeina in anticipo
Se hai difficoltà ad addormentarti, è importante smettere di bere caffeina molto prima durante la giornata.
Tagliare bruscamente la caffeina dalla vostra dieta può effettivamente causare alcuni importanti sintomi da astinenza, come mal di testa e aumento dell'ansia. Invece, prova a ridurre gradualmente la quantità di bevande contenenti caffeina che bevi al giorno.
Alla fine, potresti voler limitare l'assunzione di caffeina solo al mattino. Altri fattori scatenanti del cibo comune per le persone con diagnosi di disturbo di panico includono alcol e zucchero. Prova a ridurre il consumo di questi alimenti, insieme alla caffeina, e nota se ti senti meno nervoso o ansioso di notte.
Il tuo letto è solo per il sonno e il sesso
Con tutta la nostra tecnologia e intrattenimento, molti di noi hanno difficoltà a mantenere il nostro letto in un posto designato solo per il sonno e il sesso. Si può essere tentati di trasformare i nostri letti in uffici domestici, scrivendo messaggi su iPhone, rispondendo alle e-mail su laptop o leggendo documenti per lavoro. Il letto non è anche un luogo di intrattenimento costante, come guardare le ore della televisione, leggere riviste o parlare al telefono.
Per dormire bene, attenersi alla regola dei 15 minuti. Quando vai a letto la sera, concediti solo 15 minuti di tempo di veglia. Se non ti addormenti durante quel periodo, esci dal tuo letto e intraprendi un'attività di basso profilo, come leggere un libro. Non intraprendere attività che potrebbero essere troppo stimolanti, come guardare le notizie o fare esercizio fisico .
Dopo circa 20 minuti, torna a letto e riprova. Se passano altri 15 minuti e non ti addormenti, alzati di nuovo dal letto e riprendi un'attività tranquilla. Questo può essere molto difficile all'inizio, ma se praticato nel tempo, inizierai a rendere il sonno una priorità e ottenere una migliore notte di riposo.
fonti:
Carney, C. & Manber, R. "Silenzio e addormentarsi: soluzioni all'insonnia, per chi soffre di depressione, ansia o dolore cronico" 2009 Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Schiraldi, GR "Il quaderno di lavoro sull'autostima" 2001 Oakland, CA: New Harbinger Publications.