Una tecnica CBT per cambiare il pensiero negativo
Diverse teorie sulla psicoterapia sono fondate sulla nozione che i disturbi dell'umore e dell'ansia sono in gran parte causati da schemi errati di pensiero. Il pensiero negativo può essere un problema importante affrontato da persone con disturbo di panico. Conosciuto anche come distorsioni cognitive, questi processi di pensiero negativo possono contribuire a sintomi di panico e ansia.
La terapia cognitivo comportamentale ( CBT ) è una forma di psicoterapia basata sull'idea che i nostri pensieri influenzano i nostri sentimenti e comportamenti.
Quindi, quelli con una visione pessimistica di se stessi e del mondo che li circonda saranno suscettibili a problemi di depressione e ansia. La CBT si concentra sul rafforzamento di modi di pensare e comportamenti più sani.
La ristrutturazione cognitiva è un tipo di tecnica CBT progettata per aiutare a modificare le distorsioni cognitive. Ristrutturando il proprio processo di pensiero negativo, una persona con disturbo di panico può essere in grado di liberarsi dallo stress e sentirsi meno ansiosi. Quanto segue descrive le distorsioni cognitive e come la ristrutturazione cognitiva può aiutarti a superare questo modo di pensare errato.
Comprendere le distorsioni cognitive
Esistono molti tipi di distorsioni cognitive che possono influenzare i sentimenti di paura, stress e ansia. I modelli di pensiero errati più comuni includono il pensiero tutto-o-niente, le dichiarazioni, la colpa e l'etichettatura. Di seguito è riportato un breve riassunto di queste tipiche distorsioni cognitive:
Pensiero tutto o niente - Questa distorsione implica solo vedere gli estremi, senza notare alcuna zona grigia nel mezzo. La vita è buona o cattiva Una persona è un successo totale o un fallimento completo. Le persone con disturbo di panico spesso si considerano eccessivamente nervose o afflitte, senza tener conto di tutte le volte che rimangono fredde, calme e raccolte.
Dichiarazioni - Quando si accompagna a questa distorsione cognitiva, la persona userà auto-affermazioni che implicano i termini "dovrebbe", "dovrebbe" o "deve". Un malato di panico può pensare a se stesso: "Devo controllare il mio panico Attacchi o altri penseranno meno di me, "Dovrei essere in grado di superare già la mia ansia" o "Dovrei essere in grado di superare le mie paure senza alcun aiuto." Tali affermazioni negative possono portare a un senso di autostima e infelicità.
Colpa - Troppe persone con disturbo di panico si incolpano per la loro condizione. Ad esempio, una persona può pensare a se stessa: "I miei sintomi di panico sono tutti colpa mia". Incolpare gli altri può anche essere un modello di pensiero negativo in cui la persona inizia a credere che gli altri siano la fonte dei loro problemi o responsabili della loro ansia.
Etichettatura - Questa distorsione cognitiva comune spesso implica affermazioni negative su se stessi. Una persona con disturbo di panico può etichettare se stesso come "pazzo" o "nevrotico", che può farlo sentire piuttosto senza speranza per la sua condizione.
Come utilizzare la ristrutturazione cognitiva
La ristrutturazione cognitiva può essere un modo efficace per superare queste e altre distorsioni cognitive. Questa tecnica comporta l'identificazione, la sfida e la modifica dei pensieri negativi.
Segui questi passaggi per iniziare a superare i tuoi modi di pensare abituali e pessimisti:
Noti i tuoi pensieri
Cambiare il modo in cui pensi inizia prestando attenzione al tuo processo di pensiero. Trascorri un po 'di tempo durante la giornata riflettendo te stesso sul modo in cui pensi. Questo può sembrare strano all'inizio, ma diventerà più naturale con la pratica. Per aiutarti a ricordare questo passaggio iniziale, potrebbe essere utile tenere un diario o un altro record dei tuoi pensieri. Annota alcune note durante la giornata, seguendo il tuo tipico processo di pensiero.
Una volta che hai l'abitudine di portare più consapevolezza ai tuoi pensieri, inizia a riconoscere quando stai usando le distorsioni cognitive.
Ti stai etichettando spesso come una "persona ansiosa?" Hai incolpato i membri della tua famiglia per i tuoi attacchi di panico? Ti metti giù per la tua lotta con l'ansia? Ancora una volta, prendi degli appunti per tutto il giorno e nota quanto spesso cadi vittima delle distorsioni cognitive.
Qui puoi trovare una lista completa e le definizioni delle distorsioni cognitive:
Le 10 distorsioni cognitive
Disputa i tuoi pensieri negativi
Ora che riconosci le tue distorsioni cognitive, è ora che tu le sfidi. Inizi usando un pensiero negativo che sembra emergere spesso durante la giornata. Ad esempio, forse noti che si verificano molte affermazioni. Prendi un pezzo di carta e piegalo a metà. Etichettare la parte superiore della colonna di sinistra "Dovrebbero le dichiarazioni" e il lato destro "Pensieri realistici".
Sotto la colonna "Should Shouldmentsments", scrivi una frase should che hai sperimentato di recente, ad esempio "dovrei essere sempre in grado di controllare il mio nervosismo". Pensa a questa affermazione per un momento. È necessariamente vero che dovresti sempre controllare i tuoi sentimenti di nervosismo? Pensa ad alcuni modi in cui puoi contestare questa idea, rendendola più realistica. Ad esempio, potresti pensare: "Tutti si sentono nervosi di tanto in tanto. Sto lavorando su modi per controllare meglio i miei nervi e fino a quando posso, accetto ancora me stesso. "Prova a svolgere questa attività con tutti i pensieri negativi che provi nell'arco di tre giorni. Basta scrivere un pensiero negativo seguito da un modo più realistico di guardare la tua situazione. Se alla fine dei tre giorni scopri di essere più consapevole delle tue distorsioni cognitive, sei pronto per procedere al passaggio finale.
Cambia i tuoi pensieri
Con la pratica, non avrai più bisogno di annotare ogni pensiero negativo che sorge. Invece, puoi iniziare a spostare subito le distorsioni cognitive. Dopo che sei diventato più a tuo agio scrivendo e contestando le tue convinzioni negative, inizia a esercitarti a cambiare i tuoi pensieri sul posto. Ad esempio, immagina che venga in mente un pensiero negativo come "Sono un tale fallimento nel sentirti così ansioso". Piuttosto che annotarlo, fai un respiro profondo e pensa a un modo per sfidare questo pensiero. Potresti pensare: "Beh, non è proprio vero. Ho raggiunto un sacco di successo nella mia vita nonostante abbia sperimentato il panico e l'ansia frequenti. "Notate se vi sentite diversamente dopo esservi fermati per contestare il vostro pensiero. Potresti sentire come se alcune delle tue negatività si siano risollevate.
La ristrutturazione cognitiva può essere un'efficace tecnica di auto-aiuto per ridurre alcuni dei tuoi sentimenti di stress e ansia. Continua a percorrere questi tre passaggi di ristrutturazione cognitiva e potresti notare un cambiamento nel modo in cui vedi il mondo. Attraverso la pratica regolare, puoi assumere un modo di pensare più sano e positivo.
fonti:
Burns, DD (1999). Feeling Good: The New Mood Therapy. Avon Books: New York.
Burns, DD (2006). Quando attacchi di panico: la nuova terapia di ansia senza droga che può cambiare la tua vita. Broadway Books: New York.