Il sonno e la mancanza di sonno di buona qualità sono spesso problemi per bambini e adulti che vivono con ADHD. Il sonno è importante per la tua capacità di concentrazione e concentrazione, umore, salute generale e benessere. Sfortunatamente, molte persone non ottengono il sonno di cui hanno bisogno. Di conseguenza, i sintomi dell'ADHD possono peggiorare durante il giorno. Queste 25 strategie di sonno sono quelle che i genitori trovano utili sia per loro stessi che per i loro figli.
Creare una routine di ora di andare a dormire
Un semplice, coerente. e una routine rilassante prima di dormire aiuta a preparare il corpo a dormire. Ecco alcune attività suggerite da includere nella routine della buonanotte. Quando trovi quali attività ti aiutano, usale tutte le sere. Potresti anche scriverli in una lista di controllo della routine della buonanotte.
1. Fai una doccia calda o un bagno: a volte, le cose molto semplici possono essere molto efficaci. Fare il bagno o la doccia è rilassante e ti aiuterà ad addormentarti.
2. Aromaterapia: alcune persone hanno scoperto che l'uso di olio aromaterapico durante il bagno li ha aiutati a dormire, profumi particolari come lavanda, gelsomino e camomilla.
3. Una tazza di tisana tiepida: molte persone trovano che una tazza di tè caldo alla camomilla o "sogni d'oro" aiuta a favorire una buona notte di sonno. Assicurati di scegliere un tè che non ha caffeina.
4. Uno spuntino leggero e salutare: troppo cibo prima di andare a dormire può rendere il sonno più difficile, ma molte persone trovano utile uno spuntino leggero.
5. Tranquillità: passare un po 'di tempo tranquillo prima di dormire aiuta il cervello a rilassarsi e prepararsi per dormire. Ecco alcune opzioni da provare durante il tuo periodo di quiete:
Tempo di gioco calmo e concentrato per i bambini
Tempo di lettura per adulti e bambini
Ascoltare musica rilassante o suoni "esterni" rilassanti come acqua corrente o grilli
Rilassamento profondo ed esercizi di respirazione
visualizzazione
Meditazione
6. Pensa a pensieri positivi: anche se potrebbe volerci del tempo per riadattare il tuo pensiero, prova a pensare a "pensieri felici" prima di andare a letto. Metti da parte quelle preoccupazioni e tutti i pensieri negativi e prendi l'abitudine di pensare positivamente prima di andare a letto. Una tattica è pensare a un posto preferito, come la spiaggia. Potresti persino suonare suoni oceanici. I pensieri felici e i buoni sentimenti possono rendere più facile addormentarsi.
Cosa evitare all'ora di andare a letto
I suggerimenti finora sono stati per gli elementi da includere in una routine di andare a dormire. Tuttavia, è anche importante menzionare diverse cose da evitare:
7. Non iniziare un'attività Hyperfocus prima di coricarsi: anche se può essere difficile, non iniziare un'attività che tu o il tuo bambino iperfocalizzatevi poiché può essere molto difficile disinnestare e andare a letto. Sia gli adulti che i bambini possono utilizzare iperfocus quando utilizzano il computer o il cellulare. La rimozione della TV, del computer e del telefono cellulare dalla camera aiuta.
8. Non bere alcol: molte persone pensano che l' alcol sia un sedativo. In effetti, sembra aiutare a indurre il sonno. Tuttavia, il tuo sonno sarà meno riposante e più interrotto. L'alcol può aumentare il numero di volte che ti svegli durante la notte e ti impedisce di ottenere il sonno profondo di cui hai bisogno per sentirti riposato al mattino.
L'alcol è anche un diuretico e può farti svegliare più volte durante la notte per urinare.
9. Non bere caffeina: evitare la caffeina per almeno quattro ore prima di andare a dormire o addirittura eliminarlo completamente. La caffeina è un diuretico, quindi potresti fare diversi viaggi in bagno durante la notte se hai consumato caffeina vicino al momento di coricarsi. La caffeina è anche uno stimolante, che può mantenere alcune persone sveglie.
10. Non fumare: non solo il fumo è dannoso per i polmoni, ma la nicotina può anche rendere più difficile addormentarsi e può provocare un sonno interrotto durante la notte.
11. Non mangiare zucchero: evita cibi e bevande zuccherati durante la giornata.
Quel potenziamento extra di energia iniziale degli zuccheri può rendere più difficile addormentarsi.
Tutte le attività nella routine della buonanotte ti aiuteranno a prepararti per dormire. Ecco alcuni rituali aggiuntivi che possono aiutare te o il tuo bambino ad addormentarsi una volta che siete saliti a letto.
12. Ascolta un audiolibro: una bella storia può aiutare bambini e adulti a rilassarsi. Prova ad ascoltare al buio con gli occhi chiusi.
13. Lettura: molte persone leggono un libro o una rivista per prepararsi al sonno. Tuttavia, un libro davvero avvincente può ritorcersi contro e ti fa girare le pagine per ore. Una rivista potrebbe essere una scelta più sicura in quanto gli articoli sono molto più brevi, non importa quanto interessanti.
14. Rumore bianco: il rumore bianco è un suono dolce, costante, monotono e pacifico come un ronzio della ventola o suoni di sottofondo che non sono stimolanti e calmanti.
15. Un oggetto transizionale: una coperta soffice e morbida o un giocattolo speciale e sicuro possono aiutare i neonati e i bambini a passare al momento di coricarsi. Un semplice oggetto transizionale può continuare ad essere utile per i bambini più grandi.
16. Smettila di preoccuparti: una volta che la tua testa colpisce il cuscino, i problemi del giorno possono iniziare a correre nella tua mente rendendo il sonno impossibile. Un modo per fermarlo è tenere una penna e un blocco di carta vicino al letto. Annota i tuoi pensieri e preoccupazioni e prometti a te stesso che li affronterai domani mattina.
17. Ambiente di sonno: Assicurati che il tuo ambiente di sonno sia favorevole ai cuscini del sonno e che il materasso sia comodo, che le luci siano deboli, che la temperatura sia fredda (non fredda o troppo calda), ed è silenzioso.
Abitudini salutari
18. Avere una buona ora di andare a letto e svegliarsi: andare a letto ad un'ora prestabilita ogni notte e svegliarsi a intervalli regolari ogni mattina favorisce un sonno migliore. Il tuo orologio biologico interno aiuta a regolare i cicli di sonno e veglia. La coerenza aiuta a mantenere l'orologio impostato correttamente e ti garantisce di ottenere il sonno adeguato di cui hai bisogno.
19. Esercizio: l' esercizio non solo promuove la buona salute e il benessere generale, ma favorisce anche un buon sonno. L'esercizio vigoroso subito prima del letto non è raccomandato, ma l'esercizio fisico durante il giorno faciliterà l'addormentarsi e rimanere addormentato durante la notte. Assicurati di includere un sacco di giochi fisici all'aperto per i tuoi bambini che hanno l'ADHD.
20. Sii paziente con le modifiche: i problemi di sonno richiedono un po 'di tempo per essere risolti, quindi sii paziente. Segui la tua routine e lentamente ma sicuramente inizierai a sperimentare i benefici di una buona notte di sonno.
supplementi
Alcune persone trovano che i supplementi li aiutino a dormire. È importante consultare il proprio medico prima di assumerli poiché potrebbero interagire o interferire con altri farmaci che sta assumendo.
21. Melatonina: questo ormone naturale è secreto da una parte del cervello chiamata ghiandola pineale. La melatonina aiuta a regolare il sonno. Il buio stimola la produzione di melatonina e la luce la sopprime. Può migliorare l'inizio del sonno e la durata nei bambini con ADHD e anziani. Può anche essere utile con coloro che lavorano turni di rotazione o si occupano di jet lag. Discutere utilizzando la melatonina con il proprio medico in quanto potrebbe interagire con altri farmaci e integratori.
22. L-teanina: questo è un aminoacido presente nel tè verde e nero che sembra funzionare contro gli effetti della caffeina. È usato da alcune persone per ridurre lo stress e promuovere il rilassamento. Tuttavia, potresti ottenere i suoi benefici bevendo il tè durante la giornata (evita la caffeina la sera). Assicurati di discutere eventuali supplementi con il medico nel caso in cui possano interagire con i farmaci.
Visita il tuo dottore
Mentre molte strategie di sonno possono essere implementate da soli, ci sono momenti in cui è necessaria una consulenza medica. Gli ultimi tre suggerimenti sono argomenti di cui parlare con il medico.
23. Controllare i livelli di ferro: alcune persone affette da anemia da carenza di ferro soffrono di sindrome delle gambe senza riposo (RLS) che può causare difficoltà nel cadere e nel rimanere addormentati.
24. Regola i tempi del farmaco: un aggiustamento del dosaggio del farmaco per ADHD o il tempo impiegato per prendere il farmaco può aiutare a rendere il sonno un po 'più facile. Parla con il tuo medico di questo.
25. Se il problema del sonno continua: disturbi del sonno, come apnea del sonno , sindrome delle gambe senza riposo, narcolessia o altri problemi medici possono causare o contribuire a problemi di sonno. Se continui ad avere dubbi sul sonno, consulta il tuo medico.
> Fonti:
> ADHD, disturbi del sonno e del sonno. CHADD. http://www.chadd.org/Understanding-ADHD/About-ADHD/Coexisting-Conditions/ADHD-Sleep-and-Sleep-Disorders.aspx.
> Revisione supplemento L-teanina. Cleveland Clinic. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/l-theanine-pro-con.aspx.
> Melatonina. Cleveland Clinic. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/Melatonin.aspx.