Se soffri di paure generali sulle situazioni sociali, l' esposizione terapeutica può aiutarti a diventare gradualmente meno ansioso negli scenari che temi. Puoi praticare le esposizioni come una strategia di auto-aiuto al di fuori del trattamento tradizionale offerto da un terapeuta cognitivo-comportamentale.
Costruisci lentamente la fiducia
Invece di gettarti in situazioni che ti causano terrore e paura, l'idea alla base delle esposizioni è quella di costruire lentamente la tua sicurezza e la capacità di far fronte affrontando gradualmente situazioni più difficili.
Ad esempio, potresti iniziare a parlare poco con un cassiere e aprirti la strada per organizzare una festa a casa tua.
Problemi con l'elusione
È possibile seguire i movimenti del fare esposizioni ma mai realmente impegnarsi nelle situazioni. Fare ciò significa che stai usando strategie di elusione sottile, note anche come elusione parziale .
Se ti accorgi di distanziare o disconnetterti quando sei in giro con le persone, potresti alleviare la tua ansia con l'evitamento parziale. È importante essere pienamente presenti nelle situazioni e interagire con le persone al fine di provare ansia e poi gradualmente diminuirla.
Immaginato o In Vivo
Sebbene la situazione ideale sia quella di praticare esposizioni nella vita reale, se hai troppa paura di iniziare a fare questo o non hai accesso agli scenari che temi, puoi anche iniziare con esposizioni immaginarie. Nel tempo, è quindi possibile creare scenari reali, noti anche come "in vivo".
Gerarchia della paura
Di seguito sono elencate una serie di situazioni che potresti potenzialmente includere nella tua gerarchia della paura per l'esposizione a situazioni sociali. Dovrai creare un elenco che è unico per te e che include quegli scenari che temi in ordine crescente di gravità.
- Chiedi a qualcuno per il tempo. Fermare qualcuno per strada o in un negozio e chiedere il tempo.
- Parla con qualcuno in un ascensore. Invece di stare pigramente in un ascensore, fai una chiacchierata sul tempo o su un recente evento di notizie.
- Dai un complimento a qualcuno. Fai un sincero e genuino complimento a qualcuno per qualcosa che ammiri.
- Parla con un compagno di classe o un collega. Quando arrivi al lavoro o in una classe, prova a parlare un po 'con un collega o un compagno di classe. Chiedi come era il fine settimana o su un lavoro o un incarico scolastico.
- Partecipa a una conversazione. Prova a unirti a una conversazione in corso al lavoro, a scuola o in una funzione sociale.
- Dare un parere diverso. Se hai un'opinione diversa da qualcuno su qualcosa, prova ad offrire il tuo punto di vista invece di concordare automaticamente con ciò che l'altra persona ha da dire.
- Chiama un amico. Chiama qualcuno con cui non hai parlato per un po 'o che vorresti conoscere meglio.
- Invita un amico a fare qualcosa. Fai piani per qualcuno che faccia qualcosa come vedere un film o portare i tuoi cani a fare una passeggiata insieme.
- Esci a pranzo con un gruppo. Pianifica di uscire a pranzo con amici, colleghi o compagni di classe.
- Organizza una festa a casa tua. Organizza una festa o un raduno in casa per diversi amici o familiari.
Queste sono alcune idee di base per iniziare a creare la propria gerarchia della paura per le situazioni sociali.
Ricorda che devi rimanere in ogni situazione per un tempo sufficiente a ridurre la paura. Altrimenti la tua ansia per le situazioni non diminuirà e potrebbe persino aumentare.
Sebbene ci sia molto che tu possa fare da solo per gestire l'ansia sociale, se trovi che la tua paura è grave, è importante contattare il medico o un professionista della salute mentale per una diagnosi e opzioni di trattamento .
Fonte:
Antony MM, Swinson RP. La cartella della timidezza e dell'ansia sociale. Oakland, CA: New Harbinger; Del 2008.