Mangiare in risposta all'emozione

Come frenare il cibo emotivo

Inside Out , il film d'animazione vincitore dell'Oscar 2016, ha splendidamente illustrato fino a che punto le nostre emozioni - in questo caso, Gioia, Rabbia, Tristezza e Paura personificate - gestiscono lo spettacolo per noi ogni singolo momento della giornata. Queste emozioni e i loro numerosi amici emotivi (come la gelosia, la preoccupazione e la noia, per citarne alcuni), popolano un normale, ampio spettro di emozioni e - come si vede nel film - ognuna ha uno scopo utile .

Eppure, a volte, le nostre emozioni possono innescare comportamenti problematici - come mangiare, "auto-medicare" con alcol o droghe , o evitare - o pensieri problematici , che possono intensificare il sentimento iniziale e potenzialmente creare una trappola difficile da scappare .

Poiché la mente e il corpo sono connessi, ha senso che le emozioni abbiano un impatto anche su di noi fisicamente . Ad esempio, l'eccitazione o l'ansia possono portare a difficoltà ad addormentarsi o rimanere addormentati. La tristezza può diminuire l'appetito o, per alcune persone, aumentarlo. L'ansia può causare diverse forme di disagio gastrointestinale persistente (ad esempio nausea, diarrea) e la rabbia è talvolta associata a mal di testa o tensione muscolare.

La relazione tra emozioni e sintomi mentali o fisici può essere abbastanza idiosincratica; la connessione tra il mangiare e le emozioni è ben consolidata, ma può anche manifestarsi in modo diverso in persone diverse.

Capire Mangiare in risposta all'emozione

Mangiare in risposta all'emozione si riferisce a qualsiasi tipo di alimentazione che si verifica in risposta a emozioni o stati d'animo negativi. Alcune persone descrivono di mangiare quando sono tristi, frustrati, nervosi, nervosi, senza speranza o logori. Mangiare quando è annoiato è anche relativamente comune. Questo tipo di alimentazione che non soddisfa semplicemente la fame e, di fatto, può verificarsi in completa assenza di fame.

In contrasto con la fame fisica, la fame emotiva tende a:

• Vieni improvvisamente
• coinvolgere voglie forti e apparentemente insaziabili
• persistono nonostante lo stomaco pieno

A differenza del mangiare in risposta alla fame fisica, mangiare emotivamente tende a far sentire male una persona - colpevole o vergognosa.

Quando il mangiare emotivo diventa un modello, il suo impatto può essere di vasta portata. Studi scientifici sull'alimentazione in risposta all'emozione hanno dimostrato che le persone che si impegnano in questo tipo di comportamento sono a rischio di sviluppare sviluppo di episodi di eccesso di cibo e alimentazione eccessiva e di eccessivo aumento di peso. Al contrario, una riduzione del consumo emotivo negli adulti che cercano un trattamento di perdita di peso comportamentale sembra aiutare con successo la perdita di peso.

Il mangiare emotivo è un problema di pari opportunità, che colpisce uomini e donne. I bambini mangiano anche in risposta alle emozioni, ed è degno di nota che alcuni bambini mangiano in risposta a tutte le emozioni - positive e negative - come gli adulti usano il cibo come ricompensa, esagerando quando si sentono particolarmente felici. I bambini e gli adolescenti, di età compresa tra 8 e 18 anni, che sostengono un più alto grado di alimentazione in risposta alle emozioni hanno anche dimostrato di mangiare di più in uno studio alimentare di laboratorio rispetto ai loro coetanei che segnalano un'alimentazione meno emotiva.

Mangiare emotivo, Binge Eating e Ansia

Il mangiare emotivo e il binge eating sono fenomeni distinti ma correlati, due dei diversi tipi di eccesso di cibo . Ricorda, il mangiare emotivo è un pasto che si verifica in risposta alle emozioni negative. Questo potrebbe significare scegliere di avere un gelato al posto del cono gelato unico quando ti senti depresso. Oppure, facendo spuntini su una busta di salatini privi di scrupoli mentre ti stressizzi mentre pensi a un imminente incontro con il tuo capo.

Mangiare in risposta alle emozioni può progredire in un vero e proprio episodio di abbuffate. Tuttavia, poiché l'esperienza culinaria deve essere considerata una follia, deve coinvolgere (1) perdita di controllo del mangiare (cioè, non si è in grado di smettere di mangiare una volta iniziato) e (2) mangiare una quantità decisamente grande di cibo ( cioè, la maggior parte delle persone sarebbe d'accordo che l'importo è grande).

Gli episodi ricorrenti di consumo di abbuffate riflettono un problema che potrebbe soddisfare la soglia per una diagnosi del disturbo alimentare; al contrario, mentre episodi ricorrenti di alimentazione emotiva possono essere angoscianti per l'individuo e meritevoli di attenzione, potrebbero non necessariamente riflettere un problema alimentare attualmente diagnosticabile. Se il consumo emotivo si verifica nel contesto di un disturbo d'ansia (come un disturbo d'ansia generalizzato ) o di un problema dell'umore (come la depressione), è probabile che migliori con il trattamento di quelle condizioni.

Ci sono due disturbi alimentari caratterizzati da episodi di abbuffate : disturbo da alimentazione incontrollata e bulimia nervosa . Nel caso del primo, l'abbuffata si verifica almeno una volta alla settimana per diversi mesi con azioni compensative assenti per liberarsi delle calorie ingerite. Con bulimia nervosa, il binge eating è in genere seguito da un qualche tipo di comportamento di spurgo. C'è una ricerca che supporta il collegamento tra stati emotivi negativi e l'inizio del binge eating nelle persone con entrambi i tipi di disturbi alimentari.

Meno si sa sul legame tra ansia e alimentazione incontrollata rispetto a basso umore e alimentazione incontrollata. Una teoria sulla relazione tra le due posizioni che gli individui con alta sensibilità all'ansia mangiano come mezzo di evitamento. Questo potrebbe essere il caso anche del mangiare emotivo. La ricerca ha anche dimostrato che alcune persone riducono l'ansia dopo l'abbuffata. Disturbi d'ansia possono co-verificarsi con disturbo da alimentazione incontrollata, con un tasso di prevalenza una vita del 37%. Tipicamente, i disturbi d'ansia precedono l'insorgenza di un disturbo alimentare.

Valutare il tuo mangiare

Per determinare se il mangiare emotivo è un problema per te, considera le tue risposte a quanto segue:

• Quanto spesso mangio quando non ho fame? A quel tempo, sto mangiando per mettere a tacere o ignorare sentimenti spiacevoli?
• Mangio spesso per darmi qualcosa da fare quando mi annoio?
• Come al solito è per me mangiare troppo quando sto mangiando con altre persone perché mi sento ansioso di unirmi alla conversazione o di essere giudicato, o perché altrimenti mi sento impacciato o malato su di me?
• Quanto il mio peso fluttua in periodi di intenso stress e persistenti emozioni negative? Questo aumento di peso è dovuto alla fluttuazione? E se sì, quanto è significativo l'aumento?
• Vero o falso
  • Quando torno a casa da una lunga giornata stressante al lavoro, la prima cosa che faccio è aprire il frigorifero, il freezer o la dispensa.
  • Se mi sento frustrato con i miei figli, sono propenso a mangiare di più o "trattare" me stesso con il cibo preferito.
  • Preferirei mangiare quando sono arrabbiato con il mio partner piuttosto che parlare del conflitto con lui / lei, quindi è quello che tendo a fare.
  • Se mi sento giù, mi piace mangiare da solo (cioè lontano dagli altri) finché non mi sento meglio.

Se le tue risposte alla maggior parte delle domande / affermazioni sopra riportate indicano che ti assumi abitualmente in modo emotivo, allora vale la pena fare un po 'di autocontrollo mentre passi una settimana per valutare meglio la situazione. Leggi ulteriori informazioni sulle basi della conservazione di un registro degli alimenti e scopri alcune app per smartphone che potrebbero semplificarti la procedura.

Suggerimenti per frenare il cibo emotivo

Se la tua autovalutazione rivela che stai facendo più della tua parte di mangiare in risposta alle emozioni, ci sono diversi modi in cui puoi iniziare a lavorare su come cambiare questo comportamento.

1. Identifica i tuoi segnali. Usa un diario alimentare (come il diario alimentare descritto sopra) per tenere traccia dei tuoi inneschi emotivi nel corso di diverse settimane. Prenditi del tempo per analizzare i modelli che vedi e risolvi i problemi di conseguenza. Ad esempio, se noti che tendi a mangiare a causa della rabbia durante le riunioni di famiglia quando qualcuno ti ha detto qualcosa di offensivo, prepara un piano di gioco prima della tua prossima visita a casa. Recluta il tuo partner a prestare un orecchio se hai bisogno di sfogare la tua frustrazione, o prepara quello che potresti dire al tuo familiare (o anche semplicemente pensi a te stesso) che ti aiuterebbe a sentirti meglio.

2. Trova altri sbocchi per le emozioni negative specifiche che portano al mangiare. Una volta fatto questo, puoi quindi esercitarti a esprimere o alleviare quelle emozioni in modi più sani. L'esercizio fisico può, ad esempio, fornire una liberazione dall'ansia e una spinta per l'umore basso. Il lavoro rilassante del respiro potrebbe togliere il limite dalla rabbia o dalla preoccupazione. La conversazione con gli altri, l'uso di social media o attività mentali coinvolgenti (come i cruciverba o la pianificazione del viaggio) potrebbero combattere la noia.

3. Accetti che si verifichino i sentimenti spiacevoli. Non è realistico immaginare che le emozioni positive domineranno il tuo panorama emotivo. Impara ad aspettarti e ad accettare i tuoi sentimenti negativi e ad incuriosire su ciò che potrebbero voler dire. Per rendere i tuoi sentimenti più tollerabili, impara come allontanarti dai miti delle emozioni e dal duro giudizio di sé, e come creare uno spazio tra te e le convinzioni che perpetuano i sentimenti difficili.

4. Mantenere uno schema alimentare normale. Per quanto sia allettante poter saltare la cena dopo un pomeriggio di spuntini emotivi, è molto probabile che questo ti metta a rischio di mangiare troppo. Invece, impegnarsi a mangiare tre pasti e un paio di spuntini ogni giorno, senza eccezioni. Puoi scegliere di consumare un pasto più 'piccolo' o 'più leggero' dopo un episodio di mangiare emotivo, se vuoi, ma fai attenzione all'impatto che questo ha sul tuo consumo per il resto della giornata.

5. Esercitare la pazienza. Quando si nota un desiderio emotivo di mangiare cibo in arrivo, prova a monitorare la forza del desiderio per alcuni minuti ... e poi qualche minuto in più, forse prima e dopo un'attività distraente (non alimentare). Aspetta abbastanza a lungo e probabilmente vedrai il picco bramoso e poi diminuisci, tutto senza che tu agisca su di esso. Esercita la pazienza con te stesso anche durante questo processo, perché è un duro lavoro e richiederà pratica.

Mentre implementi queste strategie, prendi nota anche del ruolo che le emozioni positive svolgono nel tuo mangiare. Sforzati di creare un sistema di ricompensa non alimentare per te stesso su tutta la linea - questo ti aiuterà a mangiare 'fuori dal tavolo', per così dire, come un modo per lenire o curare te stesso. Invece, lascia che sia il cibo a nutrirsi.

Per ulteriori informazioni ...

Se hai difficoltà a cambiare il tuo comportamento alimentare da solo, è giunto il momento di ricevere aiuto dall'esterno. A seconda delle circostanze, questo potrebbe comportare un trattamento per un ansia di fondo o un problema dell'umore, o valutare il tuo problema alimentare con uno specialista dei disturbi alimentari (possibilmente uno psichiatra, uno psicologo, un dietista o un medico di base).

Per trovare un clinico qualificato, consulta le risorse di riferimento, tra cui Psychology Today, The Association for Behavioral and Cognitive Therapies, The Anxiety and Depression Association, o l'Academy for Eating Disorders. Il vostro medico di base può essere utile nel fornire referenze per una valutazione psichiatrica e risorse locali per un trattamento a basso costo.

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