Cause, effetti, prevenzione e gestione della deprivazione del sonno
Stai dormendo abbastanza? Se sei come molte persone, non sei estraneo alla privazione del sonno. Secondo un sondaggio sul sonno di circa 15.000 intervistati su questo sito, circa la metà sta ricevendo sei o meno ore di sonno a notte, il che può metterli in uno stato di privazione del sonno.
Effetti della deprivazione del sonno
Se stai leggendo questo e hai dormito meno di quanto avresti desiderato la scorsa notte, potresti anche trovarti più stressato di quanto potresti essere.
Gli studi sul sonno mostrano che coloro che ottengono significativamente meno delle 7,5-8,5 ore ottimali ogni notte possono operare sotto un deficit del sonno e possono essere inclini a quanto segue e altro:
- Danno cognitivo da lieve a moderato
- Compromissione delle abilità motorie
- Irritabilità emotiva
- Aumento di peso
- Immunità indebolita
Stress e deprivazione del sonno
Più che essere stanchi durante il giorno, non dormire abbastanza può colorare tutto il giorno e sottilmente, ma in modo pervasivo, creare più stress. La maggior parte di questi fattori può portare a uno stress maggiore:
- Essere meno mentalmente precisi sul lavoro può compromettere le prestazioni e potenzialmente causare problemi sul posto di lavoro.
- L'ammalarsi più spesso ti mette sotto pressione e stress aggiuntivo.
- L'esperienza della reattività emotiva può causare conflitti con colleghi, familiari e amici.
- Essere più inclini agli incidenti ha ovviamente una sua serie di pericoli.
Combattere la deprivazione del sonno
Se ti ritrovi a desiderare di dormire di più ieri sera, e uno sguardo onesto sul tuo stile di vita rivela che la mancanza di sonno adeguato è un evento comune, probabilmente dovrebbero essere apportate alcune modifiche.
Puoi provare uno o più dei seguenti:
- Trova più tempo per dormire. Spesso la causa della privazione del sonno è semplice overscheduling. È difficile trovare il tempo per tutte le cose che facciamo in questi giorni, e il sonno è spesso il primo elemento del nostro programma che viene sacrificato quando siamo troppo occupati. Vedi queste strategie del piano di vita per trovare un migliore equilibrio.
- Crea abitudini favorevoli al sonno. A volte abbiamo abitudini nel nostro stile di vita che possono sabotare il nostro sonno senza che ce ne accorgiamo. Ecco perché creare migliori abitudini di sonno nel proprio programma è così importante ed efficace nel combattere la privazione del sonno.
- Coltiva uno stato d'animo che rispetta il sonno. Se ti sei trovato a perdere il sonno per un conflitto o uno stress che stai vivendo nella vita, non sei solo, molti di noi sono stati lì in un momento o nell'altro. Prova una meditazione di consapevolezza o uno di questi suggerimenti per svuotare la mente .
- Gestisci lo stress nella tua vita. A volte è solo uno stress generale che influisce sul nostro sonno: la risposta allo stress del nostro corpo viene attivata e rimane attivata, ei sistemi del nostro corpo sono fuori equilibrio, con conseguenti problemi di sonno.
Gestisci la deprivazione del sonno attuale
I suggerimenti precedenti sono tutte opzioni efficaci per prendere l'impegno di prendersi cura di se stessi e apportare modifiche per garantire di dormire a sufficienza. Dormire abbastanza di notte può influire sulla tua vita e sui livelli di stress in molti modi. Tuttavia, se hai bisogno di aiuto per sentirti più sveglio in questo momento e desideri un aiuto nella gestione immediata degli effetti della privazione del sonno, i seguenti cinque suggerimenti possono aiutarti:
- Bevi il tè alla menta. Potresti essere contento di sapere che la ricerca sull'aromaterapia mostra che il profumo di menta può effettivamente aiutare ad affinare temporaneamente le tue capacità cognitive. Bere tè alla menta piperita è un ottimo modo per svegliare il corpo e la mente, e si può bere senza caffeina dal pomeriggio in modo che la caffeina non interferisca con il sonno stanotte.
- Fai un po 'di esercizio veloce. Se fai una breve passeggiata o trovi altri modi per ottenere veloci raffiche di esercizio (o più, se hai tempo), dovresti ottenere una raffica di endorfine per sollevare il tuo umore e un'infusione di energia per aiutarti a superare la giornata .
- Fai un pisolino . Finché si imposta un allarme e non si dorme troppo a lungo, un pisolino può essere un'ottima soluzione per aiutarti a superare un lungo pomeriggio.
- Ascolta la musica . Gli studi in musicoterapia hanno scoperto che la musica può effettivamente influire sulla tua fisiologia: ascoltare musica con un ritmo più veloce può aumentare la frequenza cardiaca e aiutarti a sentirti più energico. Suonare musica allegra è un modo semplice per svegliarsi durante la pausa pranzo o quando lo si può inserire.
- Mangia bene. Per combattere gli effetti del sonno perduto sul girovita e per fornire al tuo corpo il miglior carburante, assicurati di sfamarti pasti sani e spuntini oggi in modo da non trovarti coinvolto in un incidente di zucchero e una carenza di privazione del sonno .
Questi suggerimenti non sono un sostituto per una buona notte di sonno, ma sono scorciatoie per gestire meglio un deficit di sonno. Provali e decidi di dormire meglio in futuro, e sarai contento di averlo fatto.
> Fonti:
> Bollinger T, Bollinger A, Oster H, Solbach W. Sonno, immunità e orologi circadiani: un modello meccanicistico. Gerontologia. 3 febbraio 2010.
> O'Brien LM. Gli effetti neurocognitivi dell'interruzione del sonno nei bambini e negli adolescenti. Cliniche di psichiatria infantile e adolescenziale del Nord America . Ottobre 2009.
> Patel SR. Sonno ridotto come fattore di rischio dell'obesità. Revisione dell'obesità 10 novembre 2010.