Tecniche di gestione dello stress
Spesso non è fino a quando non ci sentiamo sopraffatti dallo stress, soprattutto se sembra insormontabile, che ci troviamo a cercare le tecniche di gestione dello stress. Fortunatamente, piccoli cambiamenti nella prospettiva e nello stile di vita possono fare una grande differenza nel modo in cui percepiamo e affrontiamo gli stressanti che affrontiamo. Avere un piano chiaro per far fronte allo stress può aiutarti a sentirti potenziato quando stai affrontando molto e ti consente di agire in modo più efficace, eliminando lo stress e sentendoti più rilassato ed efficace nella tua vita.
La chiave è avere un'idea di come far fronte a diversi tipi di stress, un mix di antidolorifici a breve termine per aiutarti a sentirti più calmo quando le cose si surriscaldano, e abitudini in atto che alleviano lo stress prima che inizi a sentirsi opprimente.
Come trovare sollievo dallo stress a breve termine
Quando ti senti stressato, è importante essere in grado di calmare la fisiologia e invertire la risposta allo stress . Questo può aiutarti a rilassarti fisicamente, a guadagnare terreno emotivo e ad affrontare i tuoi fattori di stress con un approccio più equilibrato di quello a cui potresti avere accesso se fossi nel mezzo di una reazione di stress.
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Attività come esercizi di respirazione possono funzionare in modo rapido ed efficace per ripristinare un senso di calma, in modo da poter prendere misure per gestire gli stressori che si affrontano. I seguenti sono alcuni antidolorifici consigliati a breve termine:
- Conta i tuoi respiri . Questo può raddoppiare come una mini-meditazione e essere usato ovunque. Trova un posto comodo dove sederti (se possibile), rilassare il corpo e respirare attraverso la pancia mentre le spalle si rilassano. Conta "uno" mentre inspiri e "due" mentre espiri. Quindi conta "tre" sulla tua prossima inalazione, e così via. Questo può aiutarti a focalizzare l'attenzione sul momento presente, portare i tuoi pensieri verso l'interno e rilassare il tuo corpo allo stesso tempo.
- Crea una lista . In particolare, elenca le cose per le quali sei grato. Coloro che provano gratitudine tendono a sentirsi meno stressati in generale. Spostando l'attenzione da ciò che ti sta stressando in questo momento, puoi minimizzare quella sensazione di essere sopraffatto e ricordare a te stesso le risorse che devi gestire per stressare la tua vita.
- Fare una passeggiata. Prendendo anche una breve passeggiata, puoi concederti un cambio di scenario e un po 'di esercizio allo stesso tempo. Muovendo il tuo corpo e spostando la messa a fuoco puoi darti una rapida spinta di umore e offrire l'opportunità di entrare in una nuova forma mentis. Entrambe queste cose possono aiutarti rapidamente a sentirti meno stressato.
Ci sono molti altri modi per sentirsi meno stressati in un tempo relativamente breve. Ciascuna di queste strategie può avvantaggiarti quando hai bisogno di un po 'di sollievo, ma la sperimentazione ti dirà quale ti aiuterà di più.
Sviluppare abitudini di sollievo dallo stress a lungo termine
Alcune abitudini possono favorire la resistenza allo stress e aumentare il benessere generale.
Ad esempio, coloro che esercitano o meditano regolarmente tendono a diventare meno stressati di fronte a una sfida difficile.
È importante praticare almeno una di queste abitudini nella tua vita quotidiana come modo per gestire la tua risposta ai fattori di stress che affronti. Queste pratiche di promozione della resilienza non possono solo aiutarti ad alleviare lo stress mentre ti impegni, ma possono aiutarti a essere meno reattivo allo stress che incontri nelle tue attività future e nella vita quotidiana.
- Meditazione: chi pratica la meditazione una o due volte può sentirsi meno stressato in pochi minuti. Tuttavia, coloro che praticano la meditazione regolarmente possono sviluppare la capacità di recupero verso lo stress, il che aiuta ancora di più nel lungo periodo. La meditazione stimola il tuo umore, allontana l'attenzione dallo stress e crea altri cambiamenti in te che ti aiutano a essere meno reattivi allo stress. La pratica regolare rende anche la meditazione più facile da coinvolgere quando ti senti sopraffatto, rendendolo più efficace quando ne hai bisogno.
- Esercizio: sai che l'esercizio fisico fa bene al tuo corpo, ma puoi anche dimenticare che l'esercizio fisico è salutare anche per i tuoi livelli di stress. L'esercizio fisico regolare ti rende meno reattivo allo stress e ti fornisce una tecnica utile per focalizzare la tua attenzione, emettere le tue frustrazioni e persino connettersi con gli altri (ad esempio, se ti unisci a un corso o arruoli in un compagno di allenamento).
- Cura di sé: Prendersi cura del proprio corpo è più importante di quanto tu possa realizzare. Praticare la cura di sé nella forma di dormire a sufficienza, seguire una dieta sana e stare lontano da cose che non fanno bene (come troppo alcol) può aiutarti a stare più sano e più felice. Forse non ti rendi conto che la mancanza di sonno può esacerbare lo stress, ma lo fa. Forse non ti rendi conto che tutto sembra più stressante se mangi una dieta troppo pesante di zucchero e non contiene un'alimentazione adeguata, ma il tuo corpo lo sperimenterà indipendentemente dal fatto che tu faccia la connessione subito. Prenditi cura del tuo corpo e osserva quanto ti senti meno stressato.
Mantenendo le abitudini a lungo termine che rafforzano la capacità di recupero, puoi - in un certo senso - alleviare lo stress prima di sperimentarlo. Potresti non essere in grado di assumere più di un'abitudine alla volta, ma va bene. Puoi aggiungere altro come ti senti, quindi scegli solo una nuova abitudine e costruiscila nella tua vita. Quindi prova un altro e vedi quanto sei bravo.
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Conoscere come praticare il coping focalizzato sull'emozione
Concentrarsi sulle tecniche di coping che riducono la tua esperienza emotiva quando hai a che fare con lo stress può aiutarti ad essere meno "innescato" dalle difficili esperienze che affronti.
Il coping focalizzato sull'emozione funziona bene diminuendo l'angoscia che provi per ciò che sta accadendo nella tua vita (piuttosto che affrontare direttamente problemi impegnativi), ma può anche permetterti di rispondere in modo più efficace in situazioni stressanti proprio perché non sei emotivamente sopraffatto ; potresti avere accesso a soluzioni più efficaci se rimani calmo e in testa ai tuoi fattori di stress. In questo modo, le strategie di coping incentrate sull'emozione ti aiutano a sapere come affrontare gli stressori generali che affronti e ad affrontare direttamente come ti senti mentre lo fai.
Le seguenti sono alcune tecniche incentrate sulle emozioni che potresti provare.
- Inserimento nel diario : scrivi in un diario le emozioni negative che stai vivendo come un modo per elaborarle e lasciarle andare. Scrivi di emozioni positive come un modo per spostare la tua attenzione. Scrivi di ciò per cui sei grato e non ti sentirai solo meglio al momento, ma avrai una registrazione di cose che ti metteranno di buon umore la prossima volta che ne avrai bisogno.
- Parlare con un amico: a volte parlare delle cose e sentire il sostegno sociale è tutto ciò che serve per sentirsi meno stressati. (Basta essere sicuro di contattare un amico che offre il giusto tipo di supporto emotivo .)
- Praticare una meditazione di gentilezza amorevole : questo può aiutarti a sentirti più connesso con gli altri e ad entrare in uno stato d'animo più positivo.
Non dimenticare il rivestimento focalizzato sulla soluzione
Non sorprendentemente, le tecniche di coping focalizzate sulla soluzione riguardano come affrontare lo stress concentrandosi sulle soluzioni ai problemi che causano lo stress in primo luogo. La creazione di limiti nella tua vita è una strategia di coping focalizzata sulla soluzione in quanto aiuta a diminuire gli stress che affronti.
Il coping focalizzato sulla soluzione attacca direttamente gli stressors e indirettamente aiuta a gestire lo stress emotivo riducendo le sfide che affronti. Il coping focalizzato sulla soluzione richiede spesso un approccio più specializzato rispetto al coping focalizzato sulle emozioni, a seconda dei problemi che si sta tentando di affrontare.
- Strategie focalizzate sulla soluzione per far fronte allo stress
Una parola da
Affrontare lo stress su una base coerente è la chiave. Fare cambiamenti un piccolo passo alla volta può portare a una trasformazione dello stile di vita. Uno dei modi più efficaci per affrontare lo stress su base continuativa è quello di avere un flusso costante di semplici passaggi che possono portarti a uno stile di vita meno stressante ea uno stato d'animo più elastico.
> Fonte:
> Lehrer, Paul; Woolfolk, Robert; Sime, Wesley. Principi e pratica dello stress management, terza edizione. New York, New York: The Guilford Press.