Come affrontare l'insonnia legata allo stress
Sei stressato abbastanza sulle finanze , sul lavoro , sui conflitti relazionali o su altri fattori di stress che stai vivendo nell'insonnia? Non sei solo! Secondo un sondaggio pubblicato sull'American Journal of Managed Care, quasi la metà degli intervistati (46%) soffre di qualche forma di insonnia, difficoltà a dormire, difficoltà a dormire o insonnia così grave da disturbare le attività diurne.
E l'insonnia è spesso (anche se non sempre) correlata allo stress, quindi è un argomento importante per noi discutere qui.
Poiché il sonno è così importante per la salute generale, l'insonnia può influenzare la tua vita in molti modi. Un deficit del sonno può farti sentire mentalmente più lento e più emotivo, cosa che può esacerbare la tua esperienza di stress . Trattare con insonnia duratura può causare anche stress, che può portare a più insonnia legata allo stress. E se la tua insonnia è stressata per cominciare, essere troppo stanco e stressato non aiuta a risolvere i problemi che stanno creando lo stress in primo luogo. Ecco alcune cose da provare se hai a che fare con l'insonnia legata allo stress:
Rilassamento muscolare progressivo
La tensione nel tuo corpo può rendere difficile il sonno. Mentre le persone spesso non si rendono nemmeno conto quando sono stressati da qualcosa, i loro corpi sentono lo stress, e sono tese di conseguenza.
PMR è un ottimo strumento per de-stressare il tuo corpo. (Da bambino, ho usato questa tecnica per rilassarmi, e in realtà mi sono annoiato per dormire con esso.)
Journaling
Se ti ritrovi a svegliarti di notte perché non riesci a smettere di pensare a qualcosa che ti causa stress durante il giorno, l' inserimento nel diario potrebbe essere una tecnica efficace per te.
L'atto di journaling comporta numerosi benefici in termini di salute e stress, e in questo contesto può aiutarti a svuotare la mente, aiutarti a elaborare forti emozioni che ti fanno perdere il sonno e aiutarti a pianificare e costruire piani che possano aiutarti a gestire le situazioni che ti stanno causando stress.
Lavora attraverso il tuo stress
Se stai perdendo il sonno a causa dell'ansia, potresti essere in grado di rilassarti e dormire meglio con un cambio di prospettiva. L'ansia , incluso il tipo che ti tiene sveglio la notte, è spesso una risposta naturale a situazioni che richiedono un qualche tipo di azione. Vedere la tua situazione come una sfida da affrontare, piuttosto che una minaccia, può aiutarti ad entrare in una modalità attiva, a prendere decisioni piuttosto che rimanere in uno stato ansioso e passivo. Guardare una situazione da diverse angolazioni può aiutarti a vedere le opportunità che potresti aver perso. (Vedi questo articolo sulla ristrutturazione cognitiva per ulteriori modi per cambiare prospettiva in una situazione stressante).
Prendi la pressione dal sonno
Come ho detto, quando perdere il sonno diventa un evento normale, l'ora di andare a dormire può diventare stressante. Se hai raggiunto questo punto, ci sono alcune cose che puoi fare per eliminare lo stress dall'insonnia. Innanzitutto, se hai problemi a dormire, potresti voler alzarti e fare qualcosa dopo pochi minuti, quando sei sicuro che il sonno sia molto lontano.
(Questo aiuta a togliere la pressione di guardare l'orologio per ore, può aiutarti a sentirti più padrone del tuo tempo mentre ti impegni in altre attività.) È anche una buona idea usare la tua camera da letto principalmente per dormire in modo da associare il tuo letto e la tua camera da letto con il sonno e non lo stress. Pensa di alzarti e leggere un libro, fare le cose in casa e fare altre attività non troppo stimolanti che possono aiutarti a dormire quando sei pronto. Inoltre, evitare la caffeina durante il pomeriggio e la sera.
Non andare da solo
Secondo il sondaggio dell'American Journal of Managed Care , molte persone che soffrono di insonnia non cercano aiuto per questo.
Questo è un peccato perché ci sono diversi interventi che possono aiutare con l'insonnia, compresa la terapia cognitivo-comportamentale e i farmaci, che possono aiutarti a prendere in carico l'insonnia legata allo stress. Se stai vivendo un'insonnia persistente, considera di parlare con il tuo medico delle tue opzioni.
fonti:
Hatoum et. al. Prevalenza di insonnia: un sondaggio degli iscritti a cinque organizzazioni di assistenza gestita. American Journal of Managed Care , gennaio 1998.
Varkevisser M, Kerkhof GA. Insonnia cronica e prestazioni in uno studio di routine costante a 24 ore. Journal of Sleep Research . Marzo 2005.