Ristrutturazione cognitiva per lo stress

Una piccola ristrutturazione cognitiva può portare cambiamenti significativi

Ci sono molte prove concrete del fatto che il modo in cui pensiamo a ciò che sta accadendo nelle nostre vite può notevolmente contribuire a determinare se gli eventi nella nostra vita sono stressanti o meno. Distorsioni cognitive , o modelli di pensiero errato, possono influenzare i nostri pensieri, comportamenti ed esperienze di stress.

Il nostro parlare di sé , il dialogo interno che scorre nelle nostre teste, interpretando, spiegando e giudicando le situazioni che incontriamo, può effettivamente far sembrare le cose migliori o peggiori, minacciose o non minacciose, stressanti o ... beh, si ottiene il quadro.

Alcune persone tendono a vedere le cose in una luce più positiva, e altre tendono a vedere le cose in modo più negativo, mettendosi in una posizione di svantaggio nella vita. (Vedi questo articolo sull'ottimismo e il pessimismo per vedere come.) Ma, mentre il nostro parlare di sé si sviluppa a partire dall'infanzia, come si fa a cambiare questi schemi di pensiero abituali?

La ristrutturazione cognitiva, un processo di riconoscimento, di sfida e di cambiamento delle distorsioni cognitive e dei modelli di pensiero negativo può essere realizzato con l'aiuto di un terapeuta esperto in terapia cognitiva o terapia comportamentale cognitiva . Tuttavia, in molti casi i risultati possono anche essere raggiunti a casa con le giuste informazioni e l'impegno a cambiare. Ecco alcuni suggerimenti generali su come cambiare il self talk negativo . Per suggerimenti più specifici, continua a leggere.

La consapevolezza è il primo passo

Diventa consapevole delle tue distorsioni cognitive di scelta. Il primo passo per allentare la presa delle distorsioni cognitive è rendersene conto. Dai un'occhiata a questa lista e vedi quali suonano familiari. Se hai un nome per loro e alcuni esempi di come funzionano, diventano molto più facili da riconoscere o più difficili da ignorare! Una volta che ti rendi conto dei tuoi schemi di pensiero errato, puoi iniziare a sfidare sempre più questi pensieri: cerca le eccezioni se sei un pensatore tutto-o-niente ; fare in modo di cercare le prove e cercare di trovare conclusioni alternative se ti trovi a saltare alle conclusioni oa praticare il ragionamento emotivo .

Con il tempo e la pratica, questo tipo di ristrutturazione cognitiva diventerà una seconda natura per sfidare i tuoi schemi di pensiero negativi e sostituirli con pensieri e punti di vista più positivi diventerà facile.

Riconosci il tuo potere

Gli studi sul burnout mostrano che le persone tendono ad essere più stressate quando sentono di non avere scelta in quello che succede loro. In alcune situazioni, ad esempio nel contesto di un lavoro, c'è ben poca scelta. Tuttavia, possiamo anche creare una realtà senza scelta nella nostra mente quando non riusciamo a riconoscere quando esistono le scelte. Presta attenzione al tuo discorso personale: tendi a dire che devi "o" non puoi "fare molte cose?

L'affermazione, "Non posso allenarmi perché devo di nuovo volontario alla scuola per bambini", ignora la realtà che entrambe le attività sono scelte. Solo perché una scelta non viene scelta non significa che non sia stata una scelta da cui iniziare. Cambiare le parole "devi" e "non puoi" in "scegli" e "scegli di non" (o alcune approssimazioni dal suono più sfumato) può effettivamente ricordarti che hai scelta in una situazione e aiutarti a sentirti meno stressato. "Mi piacerebbe allenarmi, ma ho scelto di fare volontariato presso la scuola dei bambini, invece," mi sento meno confinato e sembra più divertente, vero? (Per ulteriori informazioni sul riconoscimento delle scelte nella tua realtà, vedi questa risorsa sul luogo del controllo .)

Per ulteriori suggerimenti sulla ristrutturazione cognitiva, vedere pagina 2 di questa funzionalità.

Nella pagina 1 di questa funzione, abbiamo discusso di come il pensiero negativo e le distorsioni cognitive possono influire sul tuo livello di stress. Ecco una continuazione di come sviluppare un modo di pensare più positivo , riducendo lo stress nel processo.

Riduci le "dovute"

Mentre stavo studiando per diventare terapeuta, una volta ho sentito un collega dire ad un cliente, "Stop 'dovresti' tutto te stesso". È stato un modo carino per aiutare il cliente a notare quanto spesso ha detto la parola "dovrebbe" quando pianificava. Qual è il problema con la parola "dovrebbe", potresti chiedere? È un'altra parola limitante che implica che c'è un modo in cui le cose devono essere fatte, e di solito è un modo imposto da qualcun altro che non si adatta necessariamente alla tua situazione. La verità è che facciamo le cose perché vogliamo (di solito, ma non sempre, perché abbiamo valide ragioni per volerlo), e se il nostro parlare di sé riflette questo, di solito sembra molto più bello. "Dovrei chiamare il mio amico" suona e si sente meglio, "Mi piacerebbe chiamare il mio amico". E se questa non è una dichiarazione vera, potresti riconsiderare l'azione.

Concentrati attivamente sul positivo

Spesso le persone attribuiscono un livello eccessivo di attenzione al negativo, scontano il positivo o non riescono a vedere del tutto positivo. Ciò porta a una visione del mondo che può sembrare travolgente e a problemi che sembrano insormontabili. Quando si focalizzano gli aspetti positivi di una situazione e si fa pace con il negativo, la situazione diventa meno stressante. Se le persone sono maleducate a te giorno fatto, fai di tutto per notare le persone che sono neutre o educate. Se le cose sembrano andare storto uno dopo l'altro, fai uno sforzo per notare e apprezzare ciò che succede senza intoppi.

In questo senso, molte persone scoprono che tenere un diario di gratitudine - un registro giornaliero di cose per cui sono grati - è estremamente utile in quanto non solo fornisce una lista di benedizioni da guardare oltre, ma allena la mente a notare queste benedizioni durante il giorno, e influisce sulla loro intera esperienza di stress.

Rimani nel qui ed ora

Quando hai a che fare con un problema, prova a concentrarti su ciò che sta accadendo in questo momento, senza proiettarti nel futuro o dragare il passato; ti tiene a gestire ciò che sta accadendo ora. Ad esempio, i conflitti interpersonali sono spesso complicati da rimostranze passate, e quando le persone si concentrano non solo su ciò che sta accadendo ora, ma su tutte le volte precedenti si sono arrabbiati l'un l'altro, e proiettano nel futuro che le cose non cambieranno mai, le loro rabbia e frustrazione aumentano bruscamente.

Cerca di rimanere nel presente, il problema specifico e trovare una soluzione che funzioni. Questo può aiutarti efficacemente ad affrontare una varietà di fattori di stress senza essere sopraffatto. (Per ulteriori informazioni, vedi anche questo articolo sulle capacità di comunicazione ).

Di nuovo, se hai a che fare con una forma più grave di stress o un disturbo clinico, vedrai i migliori risultati con un terapista esperto. Tuttavia, queste tecniche per la ristrutturazione cognitiva possono essere utili nel cambiare i modelli di pensiero negativi per alleviare lo stress quotidiano ; con la pratica, potresti notare un cambiamento significativamente positivo nella prospettiva e una diminuzione della tua esperienza di stress.

_fonti:

Burns, David, MD Feeling Good: The New Mood Therapy. Avon Books: New York, NY, 1992.

Fava GA, Ruini C, Rafanelli C, Finos L, Conti S, Grandi S. Esito di sei anni di terapia cognitivo-comportamentale per la prevenzione della depressione ricorrente. American Journal of Psychiatry. Ottobre 2004.