5 semplici riduttori dello stress da provare ora

1 - Riduttore di stress n. 1: calma la fisiologia con la respirazione

Mi viene spesso posta questa domanda: "Se dovessi fare solo una cosa per alleviare lo stress, qual è la cosa migliore da fare?" Questa è una grande domanda, perché non tutti hanno il tempo o l'energia per un atteggiamento e una revisione dello stile di vita in un breve lasso di tempo, specialmente quando sono più stressati (che di solito iniziano quando cercano risposte con la gestione dello stress) . La domanda "miglior riduttore di stress" si inserisce nel cuore della gestione dello stress: "È possibile alleviare efficacemente lo stress semplicemente cambiando una cosa?"

Sarai felice di sapere che è possibile. Ci sono alcuni semplici riduttori di stress stand-alone che puoi provare che potrebbero avere un impatto significativo sui tuoi livelli di stress complessivi. Le seguenti cinque strategie possono aiutarti a ridurre lo stress, in particolare lo stress cronico , il tipo davvero dannoso, in diversi modi contemporaneamente, e portare a risultati duraturi. Vi invito ad adottare uno di questi riduttori di stress nel vostro repertorio di sollievo dallo stress oggi e vedere quali cambiamenti avete vissuto. (Puoi persino continuare ad aggiungere strategie di riduzione dello stress fino a quando non le stai facendo tutte e cinque contemporaneamente, ma non senti di dover fare tutto ora: basta un riduttore di stress).

Riduttore di stress n. 1: calma la fisiologia con la respirazione

Imparare a respirare lo stress può essere solo il mio consiglio numero uno di riduzione dello stress perché può essere usato rapidamente e facilmente da chiunque, in qualsiasi momento e in qualsiasi luogo. Puoi usare la respirazione antistress quando sei ancora nel bel mezzo di una situazione stressante, e così facendo puoi invertire la tua risposta allo stress e cambiare l'intera esperienza di una situazione stressante. Puoi anche fare esercizi di respirazione in qualsiasi momento durante il giorno in cui ti rendi conto che sei stressato e calma il tuo corpo proprio lì e là. Esercizi di respirazione sono un ottimo riduttore generale di stress per i seguenti motivi aggiuntivi:

• Sollievo dallo stress cronico : gli esercizi di respirazione possono mitigare gli effetti dello stress cronico . Il pericolo di stress cronico deriva da un corpo sempre sotto tiro e una risposta allo stress che viene costantemente attivata. Esercizi di respirazione possono rimettere il tuo corpo in equilibrio con la risposta di rilassamento.
• Pensiero più chiaro: quando la tua risposta allo stress viene attivata, alcuni dei cambiamenti causati dalla risposta allo stress del tuo corpo rendono più difficile il pensiero chiaro. Quando non stai pensando chiaramente, c'è una cascata di stress aggiuntivo che può essere creato perché potresti commettere errori che causano più stress o non riuscire a vedere soluzioni creative che potrebbero alleviare lo stress.
• Stress inferiore generale: quando sei già stressato, potresti sentirti più emotivamente reattivo a fattori di stress aggiuntivi. L'uso di esercizi di respirazione come riduttore dello stress può aiutarti a sentirti meno stressato nel complesso, e quindi meno reattivo ai fattori di stress futuri.

Ecco come iniziare con esercizi di respirazione .

2 - Ridurre lo stress con l'esercizio

Riduttore di stress n. 2: esercizio

L'esercizio fisico è un fantastico riduttore di stress e un potenziatore generale del benessere. L'attività fisica può aiutarti a mantenere il tuo peso verso il basso e la tua longevità verso l'alto, ma è un riduttore di stress pesante per diversi motivi:

• Outlet: l' esercizio ti offre uno sbocco fisico per frustrazioni e stress. Quando martellerai il marciapiede con una buona corsa, o libererai le tue frustrazioni durante le lezioni di arti marziali, otterrai un esercizio migliore di quello che probabilmente faresti se stavi prendendo a pugni un cuscino a casa, e di solito è più efficace perché stai usando il tuo tutto il corpo per rilasciare frustrazioni.
• Distrazione: l' esercizio può funzionare come uno strumento di distrazione, per farti uscire dagli ambienti che causano stress e in ambienti più controllati (natura, lezioni di spin, circondato da altri che vogliono anche rivivere lo stress) che sono più favorevoli alla riduzione dello stress. Uscire da uno spazio stressato può fare meraviglie per il tuo umore!
• Natural High: l' esercizio rilascia anche endorfine, che possono aiutarti a sentirti bene o meglio! Cambiare il mix fisiologico all'interno del tuo corpo può essere uno strumento di riduzione dello stress molto potente perché può cambiare la tua intera esperienza di stress.
• Sollievo dallo stress a lungo termine: l' esercizio fisico può effettivamente renderti meno reattivo allo stress a lungo termine, quindi ti senti meno stressato nel complesso.

Vedere questo per le idee su come iniziare con l' esercizio fisico come alleviare lo stress .

3 - Cambia la tua prospettiva con gratitudine e ottimismo

Riduttore di stress n. 3: sposta la tua prospettiva con gratitudine e ottimismo

La ricerca mostra che gli ottimisti finiscono per primi . Non è solo il fatto che le persone che hanno cose buone succedono a loro tendono ad essere più ottimiste - gli ottimisti sperimentano gli stessi stressori che sperimentano i pessimisti, ma tendono a sentirsi meno stressati. Ci sono anche altri vantaggi dell'ottimismo che rendono questo schema di pensiero abituale un riduttore di stress:

• Salute: gli ottimisti tendono a rimanere più sani e si ammalano meno spesso. Ciò potrebbe essere dovuto alla loro tendenza a stressare meno - lo stress è legato all'immunità - o forse è legato alla tendenza di un ottimista ad essere proattivo (e quindi a prendersi più cura del proprio corpo).
• Prospettiva: gli ottimisti sono meno reattivi allo stress perché vedono le cose in modo diverso. Un fattore molto importante che determina quanto sia stressante una situazione è se viene percepito come una minaccia o una sfida . Le minacce tendono a innescare le nostre risposte allo stress e ci mettono in uno stato di creatività ridotta e tensione maggiore; le sfide tendono ad impegnare le nostre capacità creative di problem-solving e la nostra motivazione. Gli ottimisti vedono i fattori di stress come sfide.
• Successo: gli ottimisti vedono opportunità in cui i pessimisti vedono le perdite, quindi rimangono più speranzose e meno stressate e sono in grado di trasformare i negativi in ​​positivi.
• Modifiche: è più probabile che gli ottimisti credano di poter apportare modifiche, quindi tentano più spesso e apportano effettivamente più modifiche e soddisfano più sfide. Questo è un ingrediente chiave del loro successo. Diventando un ottimista, quindi, si può essere in grado di rendere più facilmente altre abitudini di riduzione dello stress.

Leggi di più sui tratti degli ottimisti e trova i modi per diventare più ottimista .

4 - Pratica la meditazione regolarmente

Riduttore di stress n. 4: pratica regolarmente la meditazione

Stiamo appena iniziando a imparare gli incredibili benefici della meditazione , ma sappiamo abbastanza per dire che questo è un potente riduttore dello stress. Meditare anche solo per pochi minuti può metterti immediatamente in uno stato più calmo e presente, con la tua risposta allo stress tornata ai livelli pre-stress. Coloro che praticano la meditazione regolarmente possono trovare benefici ancora maggiori, incluso ma non limitato a quanto segue:

• Prospettiva: coloro che meditano regolarmente conoscono bene una parte tranquilla di se stessi e diventano esperti nel cambiare la loro prospettiva dall'essere fortemente concentrati sulle sfide che affrontano per essere focalizzati sul momento presente. Quando le persone smettono di preoccuparsi del futuro e temono ciò che potrebbe accadere, possono spesso trovare soluzioni più creative e fiducia per eseguirle, perché operano da un punto di forza piuttosto che da uno stato di stress.
• Reattività a stress ridotto: gli studi su coloro che praticano la meditazione regolare hanno rilevato cambiamenti effettivi nella reattività cerebrale e nella risposta allo stress che consentono a praticanti di meditazione frequenti di essere meno reattivi ai fattori di stress che sperimentano. Questo fa parte di ciò che rende questo riduttore dello stress così potente - la meditazione riduce lo stress nel momento e nei momenti futuri.
• Una miriade di altri benefici: la meditazione può portare anche una serie di altri benefici fisici e psicologici. Vedi questo articolo sui benefici della meditazione per una lista più completa.

Per trarre vantaggio dai benefici dello stress riduttore della meditazione, è necessario avere solo pochi minuti ininterrotti per sedersi. Questo elenco di tecniche di meditazione può aiutarti a iniziare.

5 - Tagliare i principali fattori di stress

Riduttore di stress n. 5: ritaglia quello che puoi

A volte una grande parte del nostro stress proviene da una situazione nella nostra vita che provoca stress cronico. Questo potrebbe essere un lavoro difficile, una relazione infelice, un programma troppo impegnativo o un'altra situazione che causa continuamente stress. Ti ritrovi a stressare costantemente la stessa situazione? Potrebbe essere una potente strategia di riduzione dello stress per affrontare la situazione specifica il più possibile e per evitare il livello di stress prodotto nella tua vita. Le seguenti risorse possono aiutare in situazioni di stress cronico comuni:

• Soddisfazione sul lavoro : lo stress lavorativo è una fonte significativa di stress generale dello stile di vita perché trascorriamo così tanto tempo al lavoro, e un'esperienza negativa sul lavoro può metterci di cattivo umore quando arriviamo a casa, e infondere una sensazione di terrore quando ci svegliamo al mattino. Non è un modo di vivere! Continua a leggere per ulteriori informazioni sullo stress sul lavoro e su come gestire lo stress sul lavoro .
• Stress relazionale : le nostre relazioni possono essere la nostra più grande fonte di sostegno e significato nella vita, ma possono anche causare i più alti livelli di stress. Se hai un matrimonio infelice o se le tue altre relazioni sono in conflitto, puoi colorare la tua esperienza nella vita. Alterare o eliminare relazioni stressanti nella tua vita e sostituirle con quelle armoniose e di supporto è una strategia di riduzione dello stress molto preziosa. Potrebbe richiedere un po 'di lavoro, ma il guadagno è enorme. Ecco alcune capacità di comunicazione da provare.
• Troppo impegnato : molti di noi sono più impegnati di quanto vorremmo essere, e, anche quando siamo impegnati con attività entusiasmanti, se restiamo troppo occupati per troppo tempo, può diventare troppo stressante. Se hai un programma già occupato e c'è un'emergenza o una richiesta aggiuntiva inaspettata che si presenta, le cose possono diventare rapidamente travolgenti. Se vivi la tua vita sul punto di essere sopraffatto, è probabilmente tempo di ritagliare alcune attività dal tuo programma per lasciare spazio a momenti tranquilli, spontaneità e sollievo dallo stress. Ecco alcune strategie per creare un nuovo piano di vita .

6 - Ricerca sui riduttori di stress

La seguente ricerca è stata utilizzata in questo articolo sui riduttori di stress. Per ricerche più recenti sullo stress e link a più risorse, scorri verso il basso.

_{fonti:
Adler MG, Fagley NS. Apprezzamento: differenze individuali nella ricerca di valore e significato come un predittore unico di benessere soggettivo. Journal of Personality Febbraio 2005.
Astin JA, Shapiro SL, Eisenberg DM, Forys KL. Medicina mente-corpo: stato della scienza, implicazioni per la pratica. Il Journal of the American Board of Family Practice marzo / aprile 2003. Bonadonna, Ph.D. Ramita. Impatto della meditazione sulla malattia cronica. Pratica infermieristica olistica. Novembre / dicembre 2003.
Emmons RA, McCullough ME. Contare le benedizioni e gli oneri: una ricerca sperimentale di gratitudine e benessere soggettivo nella vita quotidiana. Journal of personality and social psychology Febbraio 2003.
Rimmele U, Seiler R, Marti B, Wirtz PH, Ehlert U, Heinrichs M. Il livello di attività fisica influisce sulla reattività surrenalica e cardiovascolare allo stress psicosociale. Psychoneuroendocrinology. 13 ottobre 2008.}

Ricerca sulla felicità

Ti sei mai chiesto come portare veramente maggiore felicità alla tua vita con strategie collaudate? Cosa dicono in realtà gli studi sulla felicità e lo stress? Maggiori informazioni sulla ricerca della felicità e dello stress .

Ricerca sullo stress e la salute

Lo stress ha un forte impatto sulla salute e la ricerca può mostrarti esattamente come. Continua a leggere per la saggezza di numerosi studi di ricerca sullo stress e la salute .