Prova queste strategie collaudate per lasciarti andare
A volte situazioni stressanti possono sembrarci attaccate a noi. La maggior parte di noi si ritrova a ruminare o aggrapparsi a sentimenti negativi che abbiamo su stress o conflitti nelle nostre vite in un momento o nell'altro. Sfortunatamente, questa tendenza può prolungare lo stress che sperimentiamo e persino magnificare. Ecco alcune strategie comprovate per abbandonare la ruminazione , lasciar andare la rabbia e mantenere la pace.
Scrittura espressiva
Alcune persone scrivono una lettera arrabbiata che in seguito bruciano. Altri scrivono sui loro sentimenti e sul loro brainstorming. Alcuni addirittura scrivono libri o racconti che esprimono i loro sentimenti e combattono il rimuginare. Indipendentemente dalla forma che impiega, molte persone hanno trovato utile il diario e la scrittura espressiva per lasciare andare lo stress e le emozioni negative. La ricerca conferma che la scrittura espressiva può essere utile per lo stress: uno studio ha dimostrato che la scrittura espressiva era efficace nel ridurre i sintomi della depressione tra quelli con una tendenza alla cova e alla ruminazione. Questo può essere un modo relativamente rapido ed economico per lavorare con emozioni difficili e lasciare andare le cose.
Meditazione
Sembra che tutti, da Oprah a Sting, promuovano i benefici della meditazione e della consapevolezza per alleviare lo stress , e per una buona ragione.
Un ingrediente chiave della meditazione è un focus sul presente. Quando ti concentri attivamente sul momento presente e preveni delicatamente che la tua mente si fissi su eventi passati o paure future, è molto più facile lasciare andare le emozioni negative che circondano queste cose. La ricerca conferma che le pratiche di gestione dello stress basate sulla meditazione riducono lo stress e la ruminazione.
Queste tecniche aumentano anche la tendenza verso il perdono , che porta i suoi frutti.
Cambia i tuoi pensieri
La base della terapia cognitiva è che il modo in cui pensi a un evento può modellare la risposta emotiva che hai in una data situazione. Ad esempio, se percepisci che una situazione è una "minaccia", avrai una risposta emotiva (e quindi fisica) diversa da quella che avresti visto nella stessa situazione di una "sfida". Questa affermazione è stata supportata anche dalla ricerca. Guardare una situazione da una nuova lente, piuttosto che soffermarsi sul negativo, può aiutare con la gestione della rabbia e abbassando la risposta allo stress . Una volta compreso il modo in cui i tuoi pensieri colorano le tue esperienze, puoi utilizzare queste informazioni per ridurre lo stress con un processo noto come ristrutturazione cognitiva.
- Terapia cognitiva per lo stress
- Distorsioni cognitive - Pensiero incline allo stress
- Ristrutturazione cognitiva - Cambia i tuoi pensieri!
Cambia il tuo comportamento
Puoi anche cambiare i tuoi sentimenti cambiando il tuo comportamento - prendendo l'approccio 'finto finchè non lo fai'. Puoi farlo in diversi modi. Forse il più semplice è fare scelte consapevoli per aggiungere alcune nuove attività di gestione dello stress alla tua vita: fai regolare esercizio fisico , pratica la meditazione alcune volte alla settimana, o fai un hobby che ti aiuti ad alleviare lo stress.
Un'altra strategia efficace è quella di cambiare il tuo comportamento quando ti ritrovi a pensare al negativo: essere attivamente coinvolto nel fare qualcosa che ti farà distogliere la mente da ciò che ti sta stressando. Se si desidera adottare un approccio più strutturato, la terapia comportamentale è risultata più efficace dell'80% nel trattamento delle tendenze ruminali ed è considerata il "cardine" del trattamento; funziona in tempi relativamente brevi e potresti trovarlo molto efficace.
La terapia cognitivo-comportamentale , o CBT, è un'altra forma efficace di trattamento, che combina la terapia cognitiva e la terapia comportamentale . Questo tipo di intervento da solo, o combinato con farmaci SSRI, è stato trovato utile per i pazienti depressi che tendono a ruminare.
fonti:
Attri N, Ravipati M, Agrawal P, Healy C, sindrome di Feller A. Rumination: uno scenario emergente. Southern Medical Journal aprile 2008.
Ray RD, Wilhelm FH, Gross JJ. Tutto nell'occhio della mente? Rabbia ruminazione e rivalutazione. Rivista di personalità e psicologia sociale . Gennaio 2008.
Sloan DM, Marx BP, Epstein EM, Dobbs JL. Buffer di scrittura espressiva contro la ruminazione maladattiva. Emozione Aprile 2008.
Wilkinson PO, Goodyer IM. Gli effetti della terapia cognitivo-comportamentale sullo stile di risposta ruminante legato all'umore negli adolescenti depressi. Psichiatria infantile e adolescenziale e salute mentale . Gennaio 2008.