È normale preoccuparsi di tanto in tanto. Date le molte incognite e sfide della vita, la preoccupazione potrebbe essere considerata una risposta naturale a molte situazioni. Ma la preoccupazione cronica e onnipresente può essere fastidiosa e interferire con la nostra capacità di funzionare liberamente e con calma nella nostra vita quotidiana. Ancora più importante, la preoccupazione del problema può rendere più difficile il recupero dal disturbo di panico o dall'agorafobia .
Come ridurre i tuoi pensieri preoccupanti
Ecco alcuni suggerimenti utili per ridurre i pensieri preoccupanti e negativi:
- Evita il chirurgo
Quando ti ritrovi a preoccuparti di un evento futuro perché stai immaginando un risultato negativo, in effetti stai dicendo "Posso predire il futuro". Ma il fatto è che non puoi, e sei preoccupato di cosa può succedere, non ciò che accadrà. La preoccupazione stessa non ha scopo se non sprona un piano d'azione. - Analizza i rischi
Se la tua mente è stata assorbita da preoccupazioni croniche, le tue capacità di valutazione del rischio potrebbero essere distorte. Potresti persino trovarti consumato dalla preoccupazione per le possibilità future quando non ci sono prove concrete che l'evento negativo si realizzerà. Ad esempio, forse ti preoccupi costantemente delle tue prestazioni lavorative e temi di essere licenziato, ma non hai ricevuto alcuna indicazione da parte del tuo capo o di chiunque altro che non ti stai comportando fino alla fine. Guardare realisticamente la situazione può aiutarti a ridurre le tue preoccupazioni.
- Pianifica il tempo per preoccuparti
Alcune persone trovano utile programmare 30 minuti ogni giorno solo per preoccuparsi. Se pensieri inquietanti si insinuano in qualsiasi altro momento, mettili da parte dicendoti che hai un orario programmato per preoccuparti . Il tuo obiettivo è preoccuparti solo durante i tuoi 30 minuti programmati ogni giorno. - Identificare e sostituire pensieri preoccupanti
Scrivi i tuoi pensieri preoccupanti e angoscianti. Accanto a ogni pensiero preoccupante, elencare alcune dichiarazioni di sostituzione positive. Ad esempio, se ti preoccupi che il tuo aereo potrebbe bloccarsi durante i prossimi viaggi in aereo, puoi contrastare questo pensiero con:
Statisticamente, il viaggio aereo è sicuro.
Lo staff di compagnie aeree professionali e competenti ha il controllo, e posso solo rilassarmi e godermi il mio viaggio.
Puoi anche provare a usare il pensiero che si ferma per calmare la tua mente preoccupata.
- Impara e pratica le tecniche di rilassamento
Imparando e praticando tecniche di rilassamento , sarai in grado di ridurre le preoccupazioni intrusive. Alcune tecniche che possono essere utili comprendono la respirazione profonda , il rilassamento muscolare progressivo , l' immaginazione guidata , la meditazione e l'inserimento nel diario .
> Fonti:
> Davis, M., Eshelman, ER e McKay, M. "The Relaxation & Stress Reduction Workbook, 5th Edition. 2000 Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.
> McKay, M., Davis, M. e Fanning P. "Pensieri e sentimenti: prendere il controllo del tuo umore e della tua vita. 1997 Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.
A cura di Katharina Star, Ph.D. il 30/10/15.