Usando la tolleranza al disagio per gestire le emozioni intense
La tolleranza al disagio è la tua capacità effettiva o percepita di affrontare il disagio emotivo. La tolleranza al disagio sopravvive anche a un incidente emotivo senza peggiorarlo.
Hai un disturbo da stress post-traumatico (PTSD)? Se è così, è probabile che molte cose nella vita ti causino un disagio emotivo difficile da gestire.
Fortunatamente, l'apprendimento delle tecniche di tolleranza al disagio può fare una differenza molto positiva nella capacità di gestire emozioni angoscianti.
Qual è l'impatto delle emozioni intense fuori controllo sulle persone con PTSD?
Le persone con PTSD spesso provano emozioni negative molto intense come vergogna , paura , rabbia , ansia, senso di colpa e tristezza. Questi possono essere spaventosi, e più forti sono le tue emozioni, più difficile sarà controllarle.
Potresti anche trovare difficile identificare le emozioni specifiche che stai vivendo, il che può farle sentire ancora più spaventose, imprevedibili e fuori dal tuo controllo.
Potresti sapere che le persone con PTSD a volte scelgono comportamenti non salutari, come autolesionismo intenzionale, abbuffate , abuso di sostanze o altri comportamenti impulsivi , come modi per affrontare emozioni profondamente angoscianti. Sfortunatamente, il sollievo che queste misure forniscono è di breve durata e, a peggiorare le cose, le emozioni angoscianti spesso tornano ancora più forti e più sconvolgenti.
La buona notizia è che le tecniche di apprendimento della tolleranza al disagio possono aiutarti:
- Preparati in anticipo per affrontare emozioni intense
- Godetevi una prospettiva a lungo termine più positiva per farvi fronte
Quali tecniche di tolleranza allo stress sono disponibili?
Se hai PTSD, puoi scegliere tra una serie di trattamenti che includono l'insegnamento delle abilità di tolleranza al disagio. Ad esempio, un trattamento chiamato terapia comportamentale dialettica (DBT) può fornire competenze direttamente focalizzate sull'aumento della tolleranza al disagio.
Un altro trattamento, chiamato esposizione interocettiva , può aiutare ad aumentare la capacità di tollerare gli effetti di intense emozioni negative sul corpo, come aumento della frequenza cardiaca e tensione muscolare.
La distrazione può essere un modo molto efficace di agire per aumentare la tolleranza al disagio. Molti comportamenti pratici ed efficaci per distrarti dalle intense emozioni sono enfatizzati in DBT. Loro includono:
- Ottenere attivo. Fai qualcosa che ti piace, come fare una passeggiata in un ambiente splendido. O fai qualcosa che faresti ora, se non ti sentissi così turbato.
- Contribuire. Esci da te concentrando l'attenzione sull'aiutare gli altri (ad esempio, il volontariato in una scuola o in una casa di riposo).
- Confrontando. Pensa a un momento in cui eri ancora più afflitto emotivamente di quanto non lo sei ora. Datti lode e credito per superare questa crisi e per fare tutto il possibile per superare questo.
- Attivare le emozioni opposte. Chiediti: qual è la sensazione opposta al disagio che provo ora? Quindi fai qualcosa per farti sentire in modo opposto! Ad esempio, se ti senti molto arrabbiato, guarda uno spettacolo comico o un film che ti fa sempre ridere.
- Pensando in grande. L'idea è di riempire il tuo cervello con altri pensieri, quindi non c'è spazio per quelli angoscianti. Hai bisogno di molti dettagli per questo, quindi immagina qualcosa come decorare una bella nuova casa per stanza o, se sei in mezzo alla folla, indovinare la professione di ogni persona.
- Self-Lenitivo. Potresti già avere familiarità con questa tecnica calmante , in cui usi vista, suono, odore, tatto e gusto per "trattarti" da esperienze confortanti e piacevoli. Ma questa volta, pensa a come consolideresti una persona cara che si trova nella situazione in cui ti trovi ora - e poi consolati nello stesso modo di cura.
- Mettendo il tuo corpo in carica. Alcuni professionisti della salute mentale considerano questo il modo migliore per liberarsi dalla morsa di emozioni profondamente angoscianti. Si basa sull'idea che dove il tuo corpo guida, le tue emozioni seguiranno. Quindi vai avanti! Corri su e giù per le scale. Se sei dentro, vai fuori. Se sei fuori, entra dentro. Il tuo corpo e le tue emozioni ti ringrazieranno.
Come puoi vedere, l'apprendimento delle abilità di tolleranza al disagio può non solo aiutarti a superare le crisi emotive, ma può anche portare più divertimento nella tua vita. Sebbene i trattamenti di tolleranza al disagio descritti qui non fossero originariamente progettati per trattare il DPTS , il loro uso ora per questo scopo porta spesso risultati molto positivi.
fonti:
Vujanovic, AA, Bernstein, A., & Litz, BT (2011). Stress traumatico In MJZvolensky, A. Bernstein e AA Vujanovic (a cura di), Tolleranza al disarmo : teoria, ricerca e applicazioni cliniche (pagine 126-148). New York: Guilford Press.
Contois K. (2010). Capacità di tolleranza al disagio: aiutare i clienti a superare i momenti difficili (e se stessi). Seattle, WA: Università di Washington-CHAAMP / Harborview.